Залізо скільки вистачає
Ви можете отримати те, що вам потрібно, з рослинної дієти. Ось як.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Vegetarian Times
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Vegetarian Times
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
З: Як я можу зрозуміти, чи достатньо я заліза?
A: Це важливе питання. Залізо є ключовою частиною гемоглобіну, білка, який використовуються еритроцитами для переносу кисню з легенів до решти тіла. Якщо у вас мало заліза, ви можете відчувати слабкість і знесилення, оскільки ваше тіло не отримує достатньої кількості кисню. Багато з нас виросли з думкою, що в червоному м'ясі багато заліза ? і воно є. Але він також містить багато холестерину, тваринного жиру та інших небажаних речовин.
Ви можете легко отримати все необхідне залізо завдяки здоровій дієті на рослинній основі. Власне кажучи, Американська дієтологічна асоціація та дієтологи Канади повідомили у 2003 р., Що вегетаріанці зазвичай отримують більше заліза, ніж негегетаріанці, і що вегани роблять це найкраще. Це тому, що квасоля та зелені листові овочі, які вегетаріанці та вегани, як правило, їдять багато, завантажені залізом. І багато інших продуктів збагачені залізом (наприклад, пластівці для сніданку), як ви побачите на їх етикетках.
Порція зелених овочів на 1 склянку забезпечує 1-3 міліграми заліза, залежно від того, який овоч ви вибрали. 1/2 склянки порції квасолі забезпечує 2-3 міліграми. Чаша типового збагаченого залізом злаку має 18 міліграмів. Скільки потрібно заліза? Рекомендована дієта для дорослих чоловіків та жінок старше 50 років становить 8 міліграмів на день. Для жінок у віці 19-50 років RDA становить 18 міліграмів на день (це вище, щоб компенсувати менструальні втрати).
Отже, з усім цим залізом у повсякденних продуктах, як може бути у вегетаріанця мало? Кілька причин: По-перше, деякі люди їдять все овочеве, окрім корисних, багатих залізом овочів та квасолі. У такому випадку легко закінчитися. Крім того, молочні продукти заважають засвоєнню заліза: якщо ви їсте склянку молока під час їжі, це зменшує кількість заліза, яке ви поглинаєте з інших продуктів, які ви їсте, приблизно вдвічі. Менструальні потоки молодої жінки щомісяця призводять до втрат заліза. Бігуни на дистанції теж втрачають залізо, як під дією поту, так і через неодноразові удари ногами, що розщеплює еритроцити.