Залізо, сон і як максимально відновити м’язи
Карріна Хоу
Одним з найбільш недостатньо використовуваних інструментів для підвищення ефективності в рамках навчальної програми є відпочинок та відновлення. Це все дуже добре, якщо зосередитись на тому, щоб стати більш підтягнутим і сильним, але важливо докласти ці самі зусилля та відданість, щоб дозволити організму відновитись. Не помічайте, і кузов не встигає відремонтувати.
Найпростіший спосіб зрозуміти, що означає відновлення м’язів, - це розбити його на поєднання сну, харчування та релаксації. Коли ці три фактори не оптимізовані, організм може реагувати певними способами - підвищеним почуттям стресу або нестачею заліза через неправильне харчування - що може негативно вплинути на відновлення м’язів. Це відповіді на загальне погане самопочуття. Отже, розуміючи зв’язок між сном, харчуванням, релаксацією та покращенням добробуту, ось як можна максимально відновити м’язи.
Функції мозку, розслаблення та стрес
Зв'язок між здоровою роботою мозку та стресом є невід'ємною частиною вашого добробуту. Дві функції мозку, які класифікують нашу діяльність, це: симпатична діяльність і парасимпатична активність, і ось чому вони можуть бути важливими факторами для ефективного відновлення м’язів.
Симпатична активність
Часто відома як реакція "бій або втеча", симпатична активність - це фізіологічна реакція, яка виникає, коли ми стикаємося з чимось, що ми бачимо як потенційно загрозливе або шкідливе. На жаль, більшість з нас, як правило, занадто `` симпатичні '' у житті. Наприклад, робота, дім, стосунки та перетренування можуть призвести тіло до стану бійки або втечі. Незалежно від причини, хронічна симпатична активність може призвести до високого рівня циркулюючого кортизолу та адреналіну - як тих, що виробляються наднирковими залозами, - зменшення лейкоцитів і зниження імунної системи.
Парасимпатична активність
Це те, що відоме як реакція "відпочинок і перетравлювання": повільна реакція, яка відновлює баланс в організмі, коли занадто багато симпатичної активності. Пульс і дихання вирівнюються, кров рівномірно обтікає тіло, і ми, як правило, відчуваємо себе більш розслабленими.
Коли рівень стресу хронічно високий, а наднирники продовжують перекачувати кортизол і адреналін, наші некритичні функції загальмовуються. Прикладом цього є травлення, метаболізм і детоксикація печінки, відновлення клітин, імунна функція та розмноження.
Результатом цього є гормональний хаос, який може призвести до порушення репродуктивної функції, втрати м’язів та збільшення жиру. До того ж, коли кортизол і адреналін перекачуються по всьому тілу, наднирники з часом починають сповільнювати вироблення кортизолу та адреналіну - хронічна втома може, отже, з’явитися. Це, по суті, тіло вимикається, оскільки воно працює на занадто високому рівні інтенсивний, і це негативно позначається на нервово-м’язовому рівні: це означає, що ми не відновлюємось настільки ефективно, як мали б бути. Щоб протидіяти цьому, нам слід заохочувати парасимпатичний стан. Отже, як ми це робимо?
Досягнення парасимпатичного стану за допомогою сну та харчування
Легко прийняти за факт, що тіло потребує виховання після тренувань. Незважаючи на зайнятий спосіб життя, відпочинок та відновлення є найважливішими складовими будь-якої успішної програми тренувань. Це дає тілу час адаптуватися до стресу фізичних вправ; дозволяючи наслідкам тренувань дійсно набувати чинності. Відновлення також дозволяє тілу поповнювати запаси енергії, виснажені під час тренувань (м’язовий глікоген), відновлювати пошкоджені тканини, розкладені фізичними вправами, і відновлювати втрати рідини від потовиділення.