Запитайте у нестарілого підйомника, що є найкращою підказкою щодо харчування для старших підйомників
Стареючим спортсменам не потрібно повністю переглядати спосіб харчування, щоб побачити користь. Всього кілька невеликих налаштувань можуть зробити величезну різницю!
З: Який найпростіший спосіб покращити харчування для старшого спортсмена?
Щоб бути зрозумілим, я не є кандидатом наук. дієтолог або зареєстрований дієтолог. Але я спортсмен, який знає і слухає багато розумних дієтологічних розумів і бачив від цього великі результати. Тож сприймайте те, що я кажу - і те, що всі говорять - із здоровим скептицизмом, але не дозволяйте своєму скептицизму заважати вам вчитися.
Перше, що спадає на думку, це переконатися, що ви отримуєте достатньо білка. Ось чому: З віком ми поступово набуваємо "анаболічної стійкості", а це означає, що з поживної точки зору ми отримуємо менше "мускулатури" за кожен спожитий грам білка. І це не "братова наука". Лейн Нортон, доктор філософії, і творець програми гіпертрофії енергії PH3, викладає вагомі аргументи для цього у статті "Як харчуватися для максимального росту м’язів у будь-якому віці". Але це також те, з чим старші атлети, як правило, можуть поговорити з досвідом.
Засіб, звичайно, більше білка. Є й інші недоліки - і реальних мінусів - також збільшення споживання білка, як пояснив доктор філософії Хосе Антоніо в подкасті Bodybuidling.com. Якщо вам більше 40 років, я б запропонував призначати 1,25 грама білка на фунт ваги тіла на день, що відповідає рекомендаціям Нортона для того ж вікового діапазону.
Так, вживання такої кількості білка може бути клопотом. Але кілька ключових звичок можуть полегшити лікування ліками, і вам не доведеться старанно читати етикетки.
- 30 з 30: Я взяв цю просту пораду від автора бестселерів Тіма Феррісса: споживайте 30 грамів сироваткового білка протягом 30 хвилин після пробудження щоранку. Це досягає двох речей: по-перше, ви не вживали жодного білка за останні близько 8 годин, тому ви будете отримувати незамінні амінокислоти у своєму виснаженому кровотоці. По-друге, ви отримаєте ранній стрибок на шляху досягнення вашої добової цілі білка.
- Особисто я прагну "50 на 30" щоранку, споживаючи дві совки сироваткового білка Optimum Nutrition Gold Standard у пляшці для шейкера. Роблячи це, я гарантую, що до 7 ранку я вже досяг 25 відсотків своєї добової цільової норми білка.
- 10 зі 100: Як правило, шукайте продукти та страви, які містять щонайменше 10 грамів білка на кожні 100 калорій. Отже, якщо у вашому улюбленому йогурті з високим вмістом білка є лише 8 грамів білка в порції 120 калорій, це не дуже високий вміст білка в моїй книзі. Шукайте кращого вибору.
- Змішайте свої джерела: В природі людини звикати до звичок. У харчовому відношенні це часто означає постійне вживання одних і тих самих речей. Але коли ви щодня знімаєте по 1,25 грама білка на фунт, різноманітність робить це завдання набагато більш смачним, каламбуром. Якщо ви назавжди їли ті самі 3-4 джерела білка, подумайте про високобілкову їжу, яку давно не їли - наприклад, лосось або сир, наприклад.
- Знайте свої тенденції перекусу: Багато людей виявляють, що їх дисципліна погіршується протягом дня, і вони схильні до харчових розладів до ночі. Я сам у цьому таборі, і, знаючи це, я завжди прагну розподілити свій білок на початку дня, поки моя дисципліна все ще сильна, і витрачаю більше вуглеводів та жиру (цікаві речі) на ніч, коли я, як правило, маю манчі.
- Не переборщуйте з жиром: Я знаю, що зараз жир - це круто. І так, я також знаю, що жир - навіть насичений - має вирішальне значення для доброго здоров’я. Однак це не означає, що вам потрібно споживати 200 грамів на день.