Заправка футболу - Футбольний набір інструментів

Поки ваші спортсмени виконують літні тренування, щоб підготуватися до нового сезону на гриді, вибір їх харчування може визначати успіх чи провал їхніх тренувальних програм.
Доктор Кріс Кларк

заправка

Кріс Кларк, доктор філософії, доктор медичних наук, FACSM, є доцентом і директором спортивного харчування в Університеті штату Пенсільванія, де вона координує планування харчування для більш ніж 800 спортсменів. З нею можна зв’язатися за адресою: [email protected]

У березні 2009 року захисник штату Пенсільванія Шейн Макгрегор прийшов до мене за порадою. Він хотів скоротити жирові відкладення та набрати вагу, збільшуючи м’язову масу, тому ми почали з аналізу складу тіла. Це показало, що з його 211 фунтів 165 були нежирною масою, в результаті чого його жир становив приблизно 22 відсотки. Це було нашою відправною точкою, і після обговорення його цілей я поставив його на комплексний план харчування.

До жовтня Шейн був на 17 фунтів легший, але це не розповіло всієї історії. Його тест на тіло показав втрату 22 фунтів жиру, супроводжувану збільшенням п’яти фунтів м’язової тканини. Він виглядав підтягнутим і почувався краще, ніж будь-коли. Насправді, він був настільки задоволений результатами, що навесні знову прийшов до мене, цього разу бажаючи додати до серпня ще 12 худорлявих кілограмів, зберігаючи при цьому жир у новому діапазоні - приблизно 10 відсотків. Зараз він у швидкості для досягнення цієї мети.

У футболі кожен фунт має значення. Гравці можуть значно збільшити продуктивність, додавши "хорошу" вагу, скинувши "погану" вагу, або, як Шейн, роблячи деякі з обох. А оптимальні співвідношення сильно варіюються залежно від положення, стилю гри, хімії тіла та ряду інших факторів.

Коли ваші футболісти готуються до майбутнього літа, вони повинні знати, що це найкраща пора року, щоб оптимізувати свої харчові звички і тим самим поліпшити склад тіла. Успішний план для цього зосереджений на споживанні та витраті енергії, термінах поживних речовин та готовності звернути увагу на кілька ключових категорій поживних речовин.

БАЛАНСУЮЧА ЕНЕРГІЯ
Однією з найпоширеніших межсезонських цілей для футболістів є додавання сили, тому багато з них інтенсивно вражають ваговий зал навесні та влітку. Вони часто не усвідомлюють, наскільки їх успіх залежить від стратегії підживлення.

Для збільшення сили та маси спортсмени повинні знаходитись у стані позитивного енергетичного балансу - вони повинні споживати більше калорій, ніж спалюють. Навіть якщо малоймовірно, що гравець звикне рахувати свої щоденні калорії, вивчення енергетичних витрат створює важливий орієнтир, навколо якого можна встановлювати цілі щодо їжі та тренувань.

Для цього потрібно спочатку визначити базові витрати енергії у спокої (РЗЕ), а потім помножити їх на коефіцієнт активності. Рівняння Гарріса-Бенедикта обчислює РЗЕ наступним чином:

66,5 + (13,75 х вага у кг) + (5,0 х висота в см) - (6,78 х вік у роках) = РЗЕ

Наприклад, із атлетом із вагою 199 фунтів (90,4 кг), якому 6 футів-3 (190,5 см) і 20 років, ви б придумали 66,5 + 1243 + 952,5 - 135,6 = 2126,4, який ми округлимо до 2125 для простоти. Стандартними коефіцієнтами активності для футболістів є:

Невелика/відсутність напруженої активності = РЗЕ x 1,6-1,7
Помірна напружена активність = РЗЕ x 1,8-1,9
Сильна напружена діяльність = РЗЕ x 2,1-2,4

Якщо припустити, що цей спортсмен виконує надзвичайно напружені позасезонні тренування, ми будемо використовувати коефіцієнт активності від 2,1 до 2,4, складаючи для калорійності діапазон від 4463 до 5100 на день.

Цей показник відображає витрати енергії - кількість, яку спортсмен повинен з’їсти, щоб уникнути дефіциту калорій. Щоб набрати вагу, він повинен споживати ще більше енергії.

Якщо він розуміє, що калорії з усіх п’яти груп їжі необхідні для отримання повного спектру макроелементів, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітохімікатів - тобто, якщо він, як правило, здоровий споживач їжі - тоді зайві калорії в його раціоні повинні надходити від ті самі типи їжі, які він уже їсть щодня. Коли футболіст прагне набрати вагу, я зазвичай пропоную збільшити споживання енергії на 500 - 700 калорій на день. Приблизно половина "нових" калорій повинна надходити з їжі з високим вмістом вуглеводів, чверть з продуктів, багатих білками, а чверть із здорових джерел жиру. (Деякі прості способи додати більше корисних калорій до дієти для збільшення ваги див. У розділі «Складання калорій» нижче.)

Якщо спортсмен ще не досить здоровий харчувач, вам слід зробити крок назад і пояснити основи здорового балансу макроелементів. Однією з найбільш важливих сфер, з якими слід боротись у цих спортсменів, є споживання вуглеводів, оскільки вуглеводи забезпечують основну частину енергії, яка доступна організму під час щоденних тренувань.

Як правило, від 55 до 60 відсотків усіх калорій у раціоні футболіста повинні надходити з продуктів, багатих на вуглеводи. Нагадуйте спортсменам, що вуглеводи - це не їх власна харчова група, а швидше клас поживних речовин, що містяться у всіх п’яти основних групах. Насправді переважна більшість джерел їжі містять принаймні деякі вуглеводи.

Приблизно 80 відсотків калорій з їжею в зернових та овочевих групах, 100 відсотків калорій у фруктах та приблизно 60 відсотків калорій у молочних продуктах надходять з вуглеводів. Навіть деякі продукти, які традиційно вважаються джерелами білка, такі як квасоля, горіхи, насіння та горіхове масло, містять значну кількість вуглеводів. За винятком тваринної тканини (м'яса) та яєць, вуглеводів всюди багато, тому вживання достатньої кількості ніколи не повинно бути складним.

Якщо спортсмен потребує подальшого підкріплення важливості вуглеводів, спробуйте вказати, що багато найкращих джерел - це рослинна їжа, яка також надає інші важливі "пільги". Наприклад, апельсинові овочі, цитрусові та зелені листові овочі багаті антиоксидантами та сотнями фітохімікатів, що, як показують дослідження, може запобігти пошкодженню м’язів через інтенсивні фізичні навантаження. Крім того, ці сполуки допомагають стабілізувати вільні радикали, що по суті означає, що вони нейтралізують шкідливі хімічні речовини, що утворюються під час фізичного стресу. Окрім більших запасів енергії та підтримки росту м’язів, багата вуглеводами дієта допоможе прискорити відновлення під час періодів інтенсивних тренувань.

Білок: будівельні блоки
Єдиним макроелементом з рекомендованою добовою нормою (RDA) є білок. Цей факт підкреслює його важливість для загального стану здоров’я, але для футболістів це ще важливіше. Без достатнього запасу білка та амінокислот, які він забезпечує, організм не може перетворити важку роботу у ваговій залі на значний ріст м’язів.

RDA для білка у середньостатистичної здорової дорослої людини становить 0,8 грама на кілограм маси тіла на день. Для спортсменів величезний консенсус опублікованих досліджень підтверджує більш високі добові показники підтримки м’язів, росту тканин та оптимального відновлення.