Запуск кето-марафону проти марафону із завантаженням вуглеводів - Як я розчавив свій найкращий час, Лотте Дамен
Лотте Дамен
13 січня · 11 хв читання
Після того, як я пробіг 42,195 км у Валенсії лише на воді та електролітах, я більш ніж захоплений тим, що поділюсь з вами цим дивовижним досвідом. Оскільки я пробіг свій перший марафон у 2017 році на вегетаріанській дієті з високим вмістом вуглеводів, я вважав чудовою ідеєю спробувати пробігти марафон на кето як свого роду N = 1 тематичного дослідження. Нагорода? Я пробив свій перший марафонський час за 50 хвилин, і на своєму шляху я відчув бігунів. Ви бігун, якому цікаво процвітати на кето-дієті? Дізнайся, як я це зробив, і випробуй сам!
У цій статті ви можете прочитати про мій особистий досвід та мій погляд на цю подорож. Крім того, знайдіть інформацію про мою програму харчування та тренувань до марафону, харчування під час марафону та як я одужав після марафону.
Які різниці я помітив за показниками та рівнем енергії, порівняно з минулим роком?
Час завантаження вуглеводів та їжі бананів перед перегоном, а також прийому солодких спортивних гелів та напоїв під час бігу може скоро закінчитися. Зростає інтерес до використання жиру як основного палива, і вуглеводи більше не розглядаються як єдине ефективне джерело енергії для бігунів на довгі дистанції. В даний час все більша кількість спортсменів на витривалість, що долають екстремальні дистанції, такі як триатлон, вирішують бігати на жирі. Джефф Волек, Стівен Фінні та Тім Ноукс десятиліттями вивчали ефекти підходу з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру у спортсменів на витривалість, і все більше досліджень показують, що кетогенна дієта може мати значний позитивний вплив на рівень енергії та показники витривалості.
Щоб мати змогу надати найкращі поради своїм клієнтам з метою покращення їх витривалості, я вирішив застосувати на практиці все, про що дізнався за останній рік.
То що я саме зробив, щоб мати змогу бігати в адаптованому до жиру стані, і чим це закінчилося? Перш ніж ми заглибимось у практичні аспекти бігу на кето-марафоні, важливо зрозуміти відмінності між основним способом бігу з вуглеводів та новаторським способом бігу з адаптацією до жиру.
У цій статті ви можете прочитати більше про використання вуглеводів як палива проти використання жирів як палива. Як це працює у спортсменів на витривалість?
Тож у липні 2018 року я розпочав свій експеримент. Я вирішив зробити все навпаки порівняно зі своїм першим марафоном, після того, як з’ясував, що ваше тіло може зберігати приблизно в 20 разів більше жирних калорій порівняно з вуглеводами. Жири є "надзвичайним" паливом організму, і ваше тіло звертається до них лише за відсутності надходження глікогену. Якщо ваше тіло використовує накопичені жири як паливо, у вас є резервуар приблизно на 40 000 калорій, який допоможе вам працювати швидше і довше. Оце Так! Не потрібно поповнювати запас, у вас майже нескінченний запас енергії. Ситуація, яку, звичайно, хоче досягти кожен бігун!
Звичайно, біг марафону на кето - це не те, що ви можете вирішити за тиждень до своєї гонки. Потрібні багато рішучості, відданості та місяців тренувань, щоб скористатися адаптованим до жиру бігом та ефективно спалити накопичений жир для отримання енергії. У липні я почав зменшувати споживання вуглеводів до максимум 30 грамів на день. Впасти з фургона протягом перших тижнів було неможливо, оскільки вам, в основному, доведеться розпочати свою кетозну подорож, якщо ви це зробите. Ви повинні усвідомити, що для того, щоб стати бігуном, адаптованим до жиру, потрібно повністю змінити фізичний та розумовий спосіб життя! В основному, все ваше життя починає розвиватися навколо ваших тренувань і їжі кето.
На щастя, все це того варте, а дієта з високим вмістом жиру забезпечує стабільне тривале енергетичне паливо протягом дня.
Я дозволив собі принаймні місяць звикати до цього нового способу життя і повільно нарощувати свій пробіг за тиждень. Тому розпочати «найінтенсивнішу частину» моєї навчальної програми насправді було не так важко, як я думав!
Тренування та харчування протягом місяців до мого марафону
Приблизно 5 місяців я дотримувався стандартної кето-дієти. Зізнаюся, я не розраховував свої макроси, оскільки знаю їх переважно напам’ять після вивчення дієтології та дієтології протягом 4 років. Крім того, кількість часу, який я мав, насправді не дозволяв мені це робити (я працював 50–60 годин на тиждень). В середньому я щодня вживав 2200 калорій, з них 75–80% жиру, 15% білка та 5–10% вуглеводів. Це, розділене на три прийоми їжі. Основна частина мого раціону складалася з цільних харчових продуктів, таких як листові овочі, авокадо, горіхи та насіння, жирна риба, вершкове масло, оливкова олія, кокосова олія, яйця, сир та повножирні молочні продукти в помірних кількостях.
Протягом мого періоду тренувань я бігав у середньому 3 рази на тиждень, з них один короткий темп, один повільніший біг і один інтервальний тренінг. Після перших 2 місяців я збільшив свій пробіг, а також почав експериментувати з переривчастим голодуванням та постом. Я ніколи не думав, що зможу зробити натще пробіжку, але я почувався чудово, роблячи це! Принаймні раз на тиждень я проводив біг натще або 16-годинний піст. Причиною цих пісних пробіжок було наступне: зменшити доступний глікоген у моєму тілі, щоб «привчити» його ефективніше спалювати накопичений жир під час останніх миль мого марафону.