Завантаження вуглеводів, що нового
Навантаження вуглеводів була популярною практикою для спортсменів у дні, що передували події. Існує багато дискусій щодо найкращих способів зробити це. Починати з повного резервуару, як правило, вважають хорошою ідеєю. Але ранні протоколи досягнення високих концентрацій глікогену в м’язах були надзвичайними і мали багато побічних ефектів. Отже, методи завантаження вуглеводів еволюціонували! Тут ми обговоримо поточне мислення, і я дам своє особисте тлумачення та практичні рекомендації.
Як усе починалось
У 1960-х роках голка для біопсії була перероблена, і це дозволило дослідникам збирати невелику кількість м'язової тканини та вимірювати м'язовий глікоген (1), форму зберігання вуглеводів у м'язі. Був зроблений ряд відкриттів:
Концентрація глікогену в м’язах залежить від дієти. Чим більше вуглеводів у раціоні, тим вище запаси глікогену
Концентрація глікогену знижується під час фізичних вправ, особливо вправ з більшою інтенсивністю
Більш високі концентрації глікогену в м’язах призводили до меншої втоми та кращої працездатності
Ці висновки підтвердились лише з тих пір.
Ранні спостереження
Також було помічено, що якщо спочатку виснажувати м’язовий глікоген, то зменшити споживання вуглеводів на 3 дні, а потім дуже високе споживання вуглеводів на 3 дні, що м’язовий глікоген повернувся набагато більше, ніж просто щоденне споживання вуглеводів. Суперкомпенсація стосувалась спостереження, що глікоген не просто нормалізується після виснаження, він фактично «суперкомпенсується» і досягає «наднормальної» концентрації. Це спостереження призвело до розробки класичної дієти із суперкомпенсацією, яку потім успішно застосовували такі бігуни, як чемпіон Європи з марафону Рон Хілл у 1970-х.
Побічні ефекти
Цей протокол передбачав надзвичайно важкі тренування за 7 днів до перегонів з подальшим обмеженням вуглеводів протягом 3 днів. Можливо, не ідеально мати таку важку зарядку за 7 днів до цього. Без відновлення вуглеводів у наступні дні, ймовірно, буде дуже погано. Спортсменам також рекомендували не робити вправи за тиждень до перегонів. Для багатьох спортсменів це більше покарання, ніж сама екстремальна дієта. Дієта з високим вмістом жирів і відсутність вуглеводів протягом 3 днів після вправ, що руйнують глікоген, також спричиняла багато шлунково-кишкових проблем у багатьох бігунів. Отже, загалом, хоча цей протокол був високоефективним, побічні ефекти, можливо, переважали потенційні переваги (2).