Збережіть свою метальну руку Посібник для міцності глечика
Занадто багато перспективних талантів побачили, що їхня кар’єра закінчується на столі хірурга. Не будьте ще однією обережною казкою! Прогресивно підходьте зараз до самообслуговування та тренувань і стежте, як це окупається на довгі роки.
Останніми роками травми рук у бейсболі зростають, і виявити важко визначити якогось винного. Звичайно, повторювані, жорстокі рухи, коли кидаєте бейсбол так сильно, як тільки можете, завжди призводять до ризику отримати травму. Але це не повинно бути неминуче.
Я маю унікальну точку зору на цю проблему як поточний бейсбольний глечик, який пройшов реконструкцію UCL (він же "операція Томмі Джона") не один раз, а двічі. Я все ще качуюсь - без болю - після другої операції. У мене також є Академія тренувань Warbird - заклад, де ми готуємо величезну кількість гравців у бейсбол та софтбол. Запобігання травматизму є нашим першочерговим завданням, і вам краще повірити, що для того, щоб усім було здоровим, потрібно якесь стратегічне програмування.
Незалежно від того, чи є ви перспективним глечиком чи тренером, який відповідає за нього, важливо зосередитись на силі та здоров’ї, а також на продуктивності. Ось що вам потрібно знати про догляд за ліктям і плечем, а також про безпечні тренування та вказівки з метання, які допоможуть подолати шанси.
Лікоть: зміцнюйте, але не забивайте передпліччя
Ліктьова колатеральна зв’язка (UCL) - це пасивна структура, яку неможливо зміцнити безпосередньо фізичними вправами. Сила, що виробляється на висоті, миттєво розірве UCL без підтримки м’язів передпліччя, які допомагають зменшити напругу в лікті. Таким чином, хороша профілактика включає зміцнення кистей і передпліч.
Хоча міцні передпліччя необхідні, бажано використовувати консервативні навантаження з такими вправами, як тяга та перевезення фермером. Збільшення тяги слабкого спортсмена до, скажімо, 315 фунтів, безумовно, може підвищити результативність на полі. Але тяга до тяги 600 фунтів, мабуть, не принесе особливої користі для глечика, піддаючи лікоть величезним силам відволікання. Ризик і винагорода відсутні.
Незважаючи на те, що мені невідомі дослідження, що свідчать про негативні наслідки важких затримок, я, як правило, помиляюся з обережністю і раджу іншим гравцям бейсболу робити те саме. Моя коротка рекомендація - піднімати важку вагу, щоб бути міцною, але не до такої міри, коли ризик травм та стресу в суглобах стає значним.
Вправи на зміцнення передпліччя
Наручні ролики Power Rack: Наручні ролики - чудовий спосіб наростити силу та витривалість згиначів та розгиначів передпліччя. Я вважаю за краще підпирати довгу трубу на силову стійку, щоб плечі не були обмежуючим фактором. "Навантажувальний роликовий ролик" можна дешево виготовити вдома, просто за допомогою труби, плоскої стрічки та свердла. Досить просто просвердлити трубу, нарізати ремінь і прикріпити вагу.
Фермер перевозить: Для важких затримок я раджу спортсменам використовувати загалом не більше 150 відсотків ваги. Для 200-кілограмового спортсмена це означає не більше 315 фунтів на пастці або не більше 150 фунтових гантелей на руку.
Передпліччя шестистороннє: Ця схема охоплює шість основних рухів зап’ястя: згинання, розгинання, пронація, супінація, відхилення ліктьового суглоба та променеве відхилення. Це забезпечує велику рівновагу передпліч і є основою для реабілітації після травми UCL або згиначів. Це можна виконати за допомогою плоскої стрічки або за допомогою гантелей.
Плече: Виберіть універсальний підхід
Плече для метання потребує поєднання сили, витривалості, рухливості та стійкості. Тренуйтеся до цих різних аспектів, використовуючи гарне поєднання вправ з кожної категорії. Ось кілька моїх улюблених.
Для сили
Немає грошей: "Без грошей" простий і дуже ефективний для втягування лопатки, депресії та сили зовнішнього обертання. Це дає великі переваги постави і легко виконується для спортсменів будь-якого віку. Виконуйте 2-4 підходи по 10-15 повторень, 2-3 дні на тиждень.
Рухливість і стійкість плечей
Переїзд в Блекберн: Переміщення чорних опіків забезпечує тривалий час під напругою, зміцнює лопатки в численних напрямках руху та допомагає навчити розуміння лопатки. Важливо зосередитись на стисканні м’язів і спрямуванні лопаток у правильне положення. Недостатньо лише підняти руки в положення. Виконуйте 2-4 підходи по 10-15 повторень, 2-3 дні на тиждень.