Здорове харчування 3 простих кроки до успіху - Гарвардський журнал охорони здоров’я - Гарвардське здоров’я
Здорове харчування трапляється не просто - вам потрібно, щоб воно відбулося. Ось три простих кроки, щоб підняти вас на шлях.
Крок 1: Складіть план
Першим кроком є планування меню на тиждень. Це не потрібно детально розробляти, просто запишіть, що ви та ваша родина хотіли б їсти.
Тоді подумайте, як зробити свій вибір здоровішим. Замініть курячу грудку стейком і додайте більше овочів, наприклад. Чи можете ви впорядкувати свою кулінарію? Подумайте про те, щоб на вихідних приготувати велику партію зерен і використовувати їх більше ніж за один прийом їжі.
Крок 2: Купуйте розумно
Ви вже запланували своє меню. Склавши список покупок, ви на шляху до вибору здорової їжі. Дотримання списку також заощадить ваш час і гроші.
Коли ви приїдете в супермаркет, почніть робити покупки по периметру магазину, де ви знайдете фрукти та овочі, нежирне або нежирне молоко, сир та йогурт, цільнозерновий хліб та рибу, птицю, і нежирні шматочки м’яса. Використовуйте свій список покупок, щоб вибірково орієнтуватися в решті проходів.
На додаток до предметів, необхідних для щотижневого меню, заповнення кухні наведеними нижче ключовими предметами гарантує, що у вас є все під рукою для приготування свіжих, поживних, ароматних та корисних страв.
Для вашого холодильника: фрукти, овочі, темно-листяна зелень, нежирний сир, свіжа сальса, простий йогурт, яйця, курка, нежирне молоко, песто, легкий майонез, хумус, лимони.
Для морозильної камери: різноманітні заморожені овочі (без соусу), птиця, риба, ягоди, цільнозернові заморожені вафлі.
Для вашої шафи: коричневий рис, лобода, вівсянка, цільнозернові пластівці, цільнозернові коржі, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб, горіхи та насіння, арахісове масло, цибуля, солодка картопля, часник, консервована квасоля (з низьким вмістом натрію), сардини, тунець, лосось, суп з низьким вмістом натрію, консервовані помідори, курячий і овочевий бульйон з низьким вмістом натрію, томатна паста, оливкова олія, бальзамічний оцет, гірчиця, зелень і спеції.
Крок 3: Реалізуйте свій план
Тепер, коли у вас є план і їжа, яку ви придбали, доступна, пора її здійснити.
Сніданок
Сніданок може покращити енергію, настрій та ефективність роботи в школі чи на роботі. Щоб створити добре збалансований сніданок, включайте цільнозернові вуглеводи, нежирний білок і фрукти. Якщо ви не “людина, яка снідає”, спробуйте почати з чогось маленького.
- Вівсянка з невеликою жменею горіхів, корицею та ягодами
- 100% хліб з цільної пшениці, арахісове масло та банан
- Сендвіч на сніданок: англійська здоба з цільнозернової пшениці, омлет і нежирний сир з апельсином
- Суцільнозернові сухарі, нежирний сир та яблуко.
Обід
Обід може бути найважчим прийомом їжі. Це найзайнятіша пора дня, і може бути спокусливо схопити щось швидке і не дуже здорове. Упаковка збалансованого обіду не тільки важлива для здоров’я, але й допоможе довше залишатися ситою та зосередженою. Збалансований обід містить рівні частини нежирного білка, корисні вуглеводи та овочі.
- Домашній суп, такий як мінестроне, курячий овоч або суп із сочевиці, із сухарями з цільної пшениці
- Перець чилі з великою кількістю овочів та меленої індички
- Салат з цільнозернової пасти з овочами та куркою або рибою тунця
- Цільно-пшенична англійська здоба з овочами та невеликою кількістю нежирного сиру
- Овочева кесадилья з цільнозерновою коржиком, частиною знежиреного сиру моцарела та овочами
- Сандвіч з куркою або тунцем на цільнозерновому хлібі з гарніром з салату.