Здорові вегетаріанські вуглеводи 101 страва дієтолога Деббі

Сьогодні я хотів трохи відпочити від рецептів, щоб поділитися ще одним основним дописом про харчування. Намагаючись зробити правильний вибір дієти, іноді корисно знати, чому саме лежать деякі рекомендації. Вегетаріанська дієта може запропонувати багато корисних корисних речовин, якщо її правильно зробити, але її так легко можна зробити і все неправильно. Піца, макарони, картопля фрі та морозиво можуть бути вегетаріанськими, але що їсти їх щодня? Не така гарна ідея ... Я вже писав про дієтичні жири та цукор. Поговоримо про ще одну суперечливу складову їжі - вуглеводи!

Що таке вуглеводи?

Ви, мабуть, вже знайомі з вуглеводами через їхню пізню популярність у засобах масової інформації, оскільки поганий хлопець із дієти сприяє ожирінню. Хіба вуглеводи такі погані, як деякі роблять їх? Вся їжа, яку ми їмо, складається з трьох основних поживних речовин: вуглеводів, білків та жиру. Вуглеводи на молекулярному рівні складаються з коротких або довгих ланцюгів вуглецю. Довжина і форма вуглецевого ланцюга визначає тип вуглеводів.

Прості вуглеводи: це найменший і найпростіший тип вуглеводів, які також називаються моносахаридами (одна одиниця цукру) та дисахаридами (дві одиниці цукру). Деякі цукри, такі як лактоза (містяться в молоці), містяться в продуктах харчування, а інші, такі як сахароза (міститься в соді, цукерках тощо), можуть додаватися в їжу. Ці прості вуглеводи швидко всмоктуються в тонкому кишечнику, що призводить до стрибка рівня цукру в крові та припливу енергії незабаром після їх споживання.
Складні вуглеводи: до цієї групи належать крохмалі та клітковина. Крохмали містяться в багатьох продуктах харчування, таких як картопля, овес, крупи, хліб тощо. Крохмали є більш складними, вони складаються з сотень або навіть тисяч одиниць цукру, тому організму потрібно більше часу, щоб їх розщепити. Це повільніше травлення означає, що замість швидкого стрибка рівня цукру в крові у вас відбувається більш тривале вивільнення енергії. Клітковина, з іншого боку, не перетравлюється і, отже, не є для нас джерелом енергії. Однак харчові волокна в обох формах (розчинні та нерозчинні) мають інші корисні для здоров’я переваги, такі як сприяння рухливості кишечника та забезпечення енергією кишкових бактерій, здатних перетравлювати їх.

Що відбувається, коли ви їсте вуглеводи?

Перетравлення вуглеводів насправді починається у роті під час жування. Ваша слина містить фермент, який називається слюнна амілаза, який починає розщеплювати крохмаль на менші прості вуглеводи. Після проходження через шлунок травлення відновлюється в тонкому кишечнику. Коли їжа потрапляє в тонкий кишечник, це запускає підшлункову залозу, щоб виділити амілазу підшлункової залози в кишечник, щоб додатково розщепити складні вуглеводи до дисахаридів (2 одиниці цукру, зв’язані між собою). Ферменти (лактаза, сахараза та мальтаза) з тонкої кишки розщеплюють ці дисахариди до моносахаридів (глюкоза, фруктоза, галактоза), які можуть всмоктуватися через кишкову стінку. Клітковина, непроникна для цих ферментів, триває через товсту кишку і виводиться з організму.

Моносахариди (одиничні цукрові одиниці), що всмоктуються кишечником, транспортуються через ворітну вену до печінки. Печінка перетворює певні моносахариди (фруктозу та галактозу) у глюкозу. Деяка кількість глюкози минатиме печінку і рухатиметься через кров до решти тіла, щоб потрапляти в окремі клітини за допомогою гормону інсуліну. Решта глюкози, яка потрапляє в печінку, буде використана печінкою для отримання енергії, або перетворена в глікоген - форму зберігання глюкози і зберігається в печінці для використання під час голодування. Ваші м’язи - це ще одне місце, де глюкоза зберігається як глікоген для отримання енергії під час періодів голодування або витривалості.