Здоров’я - чи існує хороше елімп для правильного харчування Веганство; Вегетаріанство обміну стеками

Я є веганом/вегетаріанцем вже близько 4 років, і мій спосіб переконатися, що я з’їм достатньо всього, - змішати якомога більше овочів, фруктів, зерен.

Є французька рекомендація їсти щонайменше 5 фруктів/овочів на день, і це те, що я зазвичай їв би за один прийом їжі (хоча не з повною кількістю).

Нещодавно я дізнався про вітаміни D і B12, і той факт, що ми не можемо приймати їх "природним шляхом" у вегетаріанській/веганській дієті, змусив мене думати, що я, безсумнівно, втрачаю набагато більше вітамінів, мінералів, поживних речовин чи інших елементів. я навіть не підозрюю.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо всього необхідного?
Чи існує метод, щоб це відстежувати?

хороше

7 відповідей 7

Я пробіг свій особистий рекорд 2:49 на Бостонському марафоні після одного року тренувань за досить суворою веганською дієтою. (Я все ще є веганом, але сьогодні бігаю менше). Моя дієта була зовсім не складною, я мав три основних правила:

  • Смузі, що складається з різних видів фруктів у поєднанні з соєвим молоком, ложкою `` хороших '' жирів (переважно льону) та деяким додатковим конопляним білком. Це вранці та/або після тренування. Я все ще їжу свої фрукти та вживаю трохи олії з насіння льону, але, оскільки я не тренуюсь напружено, немає зайвого білка.
  • Основні страви проводились за різними комбінаціямизерно, зелень і квасоля '. Без особливих клопотів це дозволило мені поєднувати різні білки, вуглеводи, клітковини та мікроелементи. Я часто їв свою зелень в сирому вигляді, і намагався не їсти однакові комбінації занадто часто за короткий час.
  • Я приймав B12 більш-менш щодня і здавав кров на наявність дефіцитів.

Це саме те, що мені вдалося. YMMV. У той час я проводив деякі дослідження, але зараз мене не може турбувати, щоб викопати будь-які посилання. Для мене важливим було зробити це простим і покладатися лише на абсолютно необхідні замінники (B12). Немає сенсу в складній і науково затвердженій дієті, яку ви не зможете реалізувати реально.

Типовим правилом, яке я завжди чув, є Майкл Поллан, автор харчових продуктів:

Їжте їжу, не надто багато, переважно рослини.

Відповідь Ніккі справді хороша; Майкл Поллан сказав про це у своїй книзі та MOOC Stanford Introduction to Health & Nutrition.

Досить калорій отримує достатню кількість білка, достатню кількість клітковини, щоб ви мали, досить жиру для засвоєння вітамінів A, D, E і K і. дотримуйтесь національних дієтичних рекомендацій:

  • 2 порції білка (наприклад, одна чашка квасолі)
  • 3 шматочки звичайних фруктів, де два маленькі фрукти дорівнюють одному "звичайному" (наприклад, два ківі)
  • 4: йод, 1 В12 збагачене рослинне молоко 3 і жир 4
  • 5 порцій овочів
    • Як їсти більше овочів? Спробуйте досягти цієї мети: новий рецепт, в якому на цьому тижні використовується інший вид листових зелених овочів (шпинат, брокколі, салат Ромен, бок-чой, мангольд, комір і капуста).