Здоров’я горіхів і серця
Ось хороші новини, якщо ви божевільні щодо горіхів. Протягом останнього десятиліття значна кількість досліджень показала, що вживання помірних горіхів, включаючи арахіс та більшість деревних горіхів, може допомогти зберегти ваше серце здоровим. Насправді Дієтичні рекомендації USDA для американців 2015 1 рекомендують споживати 5 унцій горіхів, насіння та соєвих продуктів на тиждень, виходячи з дієти з 2000 калорій.
Широкомасштабні популяційні дослідження дійшли висновку, що вживання горіхів пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань, і клінічні дослідження пов’язали цю користь із знижуючим холестерин ефектом додавання горіхів у раціон.
У 2003 році Управління з контролю за продуктами та ліками США оголосило, що дозволить певним типам горіхів подавати кваліфіковану заяву про здоров'я серця. Зокрема, FDA дозволяє на упаковках цілих або подрібнених арахісу, мигдалю, фундука, фісташок, волоських горіхів, пеканів та деяких кедрових горішків містити таке твердження:
"Наукові дані свідчать, але не доводять, що вживання 1,5 унції на день більшості горіхів, як частина дієти з низьким вмістом насичених жирів та холестерину, може зменшити ризик ішемічної хвороби серця. [Див. Інформацію про харчування щодо вмісту жиру]". 2
Крім того, основні дієтичні рекомендації, такі як Дієтичні рекомендації для американців (2010) та Американська асоціація серцевих асоціацій (2013), рекомендують вживати горіхи як частину збалансованого харчування у своїх рекомендаціях.
Як допомагають горіхи?
Більшість деревних горіхів та арахісу містять значну кількість мононенасичених та поліненасичених жирів. Вони, природно, не містять холестерину, містять 0 г трансжиру та містять значно менше насичених жирів, ніж мононенасичені та поліненасичені жири. Заміна в раціоні продуктів із високим вмістом насичених жирів рослинними продуктами з високим вмістом ненасичених жирів - таких як арахіс, мигдаль, фундук, фісташки, волоські та пекан - може знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"), це сприяє зменшенню ризик серцевих захворювань.
Але точний спосіб, яким горіхи допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, може бути пов’язаний не лише з «хорошими» жирами, що містяться в горіхах. Горіхи є хорошими джерелами багатьох інших поживних речовин, таких як харчові волокна, кілька вітамінів групи В, антиоксидант вітамін Е, магній і мідь. В недавній статті дослідники з Університету штату Пенсільванія припускають, що знижуючий холестерин ефект горіхів приблизно на 25% вищий, ніж можна було б очікувати, виходячи виключно з "хорошого" вмісту жиру в горіхах. Здається, що крім "хороших" жирів у горіхах, один або кілька з цих інших поживних речовин можуть допомогти забезпечити додаткову користь для зниження рівня холестерину, отже, захисні ефекти для серця.
Хоча дослідження корисного впливу горіхів на здоров’я серця є позитивним, ми не можемо забути про важливість управління споживанням калорій. Важливо замінювати горіхи продуктами, що містять більшу кількість насичених жирів, і робити це, не збільшуючи загальної кількості калорій у своєму раціоні, необхідних для підтримки здорової ваги тіла.