Жіночі сили факельної жирової сили; s здоров’я
Ви можете швидко скинути до 10 фунтів.
Ця проста (без кардіо!) Рутина від тренера Хайді Пауелл, співавтора програми Екстремальна трансформація: Втрата ваги протягом усього життя за 21 день, створена спеціально для жіночого здоров’я, використовує суперсети, щоб дати вам кращу користь від метаболізму. Всього три тренування на тиждень збережуть потенціал для спалювання жиру, тому ви зможете швидко схуднути до 10 фунтів. Робіть їх у непослідовні дні, щоб ваші м’язи могли повністю відновитись.
Починайте кожне тренування з відповідної пари вправ, а потім переходьте до основного набору.
Пов’язане: 18-хвилинна фітнес-програма, яка повністю змінить ваше тіло
ДЕНЬ ПЕРШИЙ (НИЖНЕ ТІЛО): по 3 комплекти.
Присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зігнувши руки, тримаючи по гантелі на кожному плечі (а). Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити тіло якомога нижче (b). Натисніть на п'яти, щоб повернутися до початку. Це один представник; зробити 15.
Станова тяга з прямими ногами
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, обтяжуючи обома руками стегна (а). Нахиліться вперед у стегнах, щоб опустити тулуб, поки він майже не паралельний підлозі, утримуючи гирі близько до ваших ніг (b). Зворотній рух, щоб повернутися до початку. Це один представник; робити 15. (Отримайте більше тренувань для ніг тут.)
ДЕНЬ ВТОРИЙ (ВЕРХНЄ ТІЛО): по 3 набори.
Одноручний верхній прес
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, праву руку зігніть і тримайте гантель біля правого плеча (а). Натискайте на вагу вгорі, поки ваша рука не буде прямою (b). Опустіть вагу, щоб повернутися до старту. Це один представник; робити 15. Переключити сторони.
Нахилений ряд
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, тримаючи гантель у кожній руці біля стегон. Тримаючи спину рівною, шарніром вперед у стегнах (а). Підтягніть гирі до боків, стискаючи лопатки (b). Опустіть гирі, щоб повернутися до старту. Це один представник; зробити 15.
Дізнайтеся, як посилити інтенсивність вашої наступної кардіотренування за допомогою 5-кілограмових гантелей:
ДЕНЬ ТРЕТИЙ (ЗАГАЛЬНО ТІЛО): по 3 комплекти.
Чергуючий стрибок
З положення стоячи, вийдіть правою ногою вперед і зігніть обидва коліна, щоб опуститися в випад (а). Стрибайте і швидко перемикайте ноги (b) так що ви приземлитеся лівою ногою вперед (c). Це один представник; зробити 15.