Життя з остеопорозом 8 вправ для зміцнення кісток
Коли у вас остеопороз, фізичні вправи можуть бути важливим компонентом зміцнення ваших кісток, а також зменшення ризику падінь за допомогою вправ з балансом. Але перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ, важливо спочатку отримати схвалення лікаря. Ваш лікар зможе допомогти вам вказати, які вправи найкраще підходять для вас залежно від вашого стану, віку та інших фізичних обмежень.
Хоча більшість видів вправ корисні для вас, не всі види корисні для здорових кісток. Наприклад, вправи з обтяженням можуть побудувати здорову кістку. Ці вправи передбачають виклик сили м’язів проти сили тяжіння та тиск на кістки. Як результат, ваші кістки дадуть сигнал вашому тілу виробляти додаткові тканини для побудови міцніших кісток. Такі вправи, як ходьба або плавання, можуть бути корисними для здоров’я легенів та серця, але не обов’язково допоможуть зміцнити кістки.
Той, хто страждає на остеопороз, бажає збільшити міцність кісток, може скористатися наступними вісьма вправами. Ці вправи легко зробити вдома.
1. Ноги тупають
Метою фізичних вправ для зменшення остеопорозу є боротьба з ключовими ділянками вашого тіла, на які найчастіше страждає остеопороз, наприклад, стегнами. Один із способів кинути виклик кісткам стегна - це ступання стопи.
- Стоячи, тупніть ногою, уявляючи, що ви розчавлюєте уявну банку під нею.
- Повторіть чотири рази на одній нозі, потім повторіть вправу на іншій нозі.
- Тримайтеся за перила або міцний предмет меблів, якщо вам важко підтримувати рівновагу.
2. Біцепсові локони
Ви можете виконувати біцепсові локони або гантелями вагою від 1 до 5 фунтів, або смугою опору. Їх можна виконувати сидячи або стоячи, залежно від того, що вам найбільше зручно.
- Візьміть по гантелі в кожну руку. Або наступити на смугу опору, тримаючи кінець у кожній руці.
- Потягніть стрічки або гирі до грудей, спостерігаючи за м’язами біцепса на фронтах верхньої частини руки.
- Опустіть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторити вісім-12 разів. Відпочиньте і повторіть протягом другого підходу, якщо це можливо.
3. Піднімання плечей
Для підняття плечей вам також знадобляться гирі або стрічка опору. Ви можете робити цю вправу як стоячи, так і сидячи.
- Візьміть по гантелі в кожну руку. Або наступити на смугу опору, тримаючи кінець у кожній руці.
- Почніть з опущених рук і рук біля боків.
- Повільно підніміть руки прямо перед собою, але не фіксуйте лікоть.
- Підніміть на зручну висоту, але не вище рівня плечей.
- Повторити вісім-12 разів. Відпочиньте і повторіть, якщо це можливо, другий сет.