Журнал медицини пустель
Дженні Харріс
Як аспірант Координованої магістерської програми з дієтології та дієтології в Університеті штату Юта, мені пощастило, що я можу застосовувати свій професійний інтерес та освіту в галузі спорту та харчування в пустелі до своїх пригод на відкритому повітрі: бігу, їзді на велосипеді, скелелазінні та лижах . І це допомагає! Я щойно провів дев’ять днів на горі Шаста та в Рубінових горах із татом. Враховуючи різноманітність рельєфу, висоту та температуру, харчування було першочерговим завданням. Незважаючи на те, що погода не дозволяла провести саміт Шаста, хороша їжа та належне зволоження (багато гарячих напоїв) робили нас щасливими та ефективно рухалися довгими днями з важкими пакунками.
Якщо ви коли-небудь планували закуски, страви та напої для поїздки у закордонну країну або регулярно їсте, щоб підтримати спортивні показники, ви знаєте, наскільки складно може бути рішення, що, скільки і коли їсти. Чому харчування настільки важливе, коли ви часто займаєтесь спортом або вирушаєте у пустелю? Як і багато з вас, я прагну оптимізувати продуктивність - чи означає це швидше бігати, починати поїздку, чи уникати втрати енергії на висоті 13000 футів на горі Шаста.
Хоча генетика та тренування є ключовими детермінантами спортивного потенціалу, дослідження показали, що правильне харчування може затримати втому, зменшити сприймані зусилля, допомогти наростити м’язи, і це змушує нас почуватись добре. Все це надзвичайно важливо під час відпочинку на відкритому повітрі.
Діяльність у пустелі часто більша за інтенсивністю і тривалішою, ніж швидкий пробіг після роботи або велосипед. Можливо, ви несете важку зграю та/або орієнтуєтесь по складній місцевості. Харчування стає все більш важливим у міру збільшення інтенсивності та тривалості активності та зміни фізичного середовища.
Швидкий спосіб визначити, скільки калорій потрібно на день - це скористатися рівнянням Гарріса Бенедикта для визначення швидкості метаболізму в спокої (RMR): скільки вихідних калорій потрібно для підтримки нормальних функцій організму в стані спокою.
- Чоловіки: 66,5 + (13,75 x мас. В кг) + (5,003 x ht в см) - (6,775 x вік)
- Жінки: 655,1 + (9,563 x мас. В кг) + (1,850 x ht в см) - (4,676 x вік)
35-річному чоловікові 182,8 см із вагою 70 кг щодня потрібно приблизно 1780 калорій, щоб лише підтримувати нормальні функції організму в стані спокою, а 35-річній жінці 167,6 см вагою 60 кг потрібно приблизно 1372 калорії. Щоб визначити загальну добову потребу в калоріях після обчислення RMR, помножте на відповідний коефіцієнт активності. Рівні активності падають на спектр від світла до виняткового, а фактори активності коливаються між 1,3-2,4. Використовуйте таблицю нижче, щоб визначити відповідний рівень активності та фактор.
| Дуже легка активність: переважно сидяча | RMR x 1,3 x для чоловіків та жінок = загальна добова калорія |
| Легка активність: легкий, короткий (1-3 години) і повільний денний похід, легке сходження або катання на лижах. | RMR x 1,5 для жінок або 1,6 для чоловіків = загальна добова калорія |
| Помірна активність: вправи помірної інтенсивності тривалішої дії; швидкі походи в день, катання на лижах або скелелазіння з невеликою вагою або без зайвої ваги. | RMR x 1,6 для жінок або 1,7 для чоловіків = загальна добова калорія |
| Важка активність: важкі фізичні вправи; вправи середньої та високої інтенсивності тривалішої тривалості, такі як піші прогулянки, скелелазіння, катання на лижах, що включають пагорби та перенесення важкої зграї. | RMR x 1,9 для жінок або 2,1 для чоловіків = загальна добова калорія |
| Виняткова активність: дуже важкі вправи; тренування для змагань з надвитривалістю, довгого напруженого дня з пішим туризмом зі змінною місцевістю, скремблінгом, катанням на лижах або альпінізмом з важкою зграєю. | RMR x 2,2 для жінок або 2,4 для чоловіків = загальна добова калорія |