Змішуйте і поєднуйте, щоб знайти найкращий план схуднення для вас SparkPeople
--> Ви коли-небудь задавались питанням, чому одна людина може досягти успіху в схудненні за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, а хтось інший виганяє хліб і не скидає жодного фунта? Можливо, вашій двоюрідній сестрі для досягнення поставлених цілей потрібно займатися лише три рази на тиждень, але ви помічаєте зміни лише принаймні п’ять днів поту. Від хімії тіла до генетики до попередньої втрати ваги існує безліч факторів, які можуть зробити стратегію успішною для однієї людини, але не для іншої. Ми всі виграємо і програємо у своєму власному темпі, саме тому один план схуднення не підходить для всіх.
Замість того, щоб реалізовувати ідентичну стратегію вашого друга, колеги або приятеля з фітнесу та очікувати однакових результатів, головне - створити унікальний план, який буде спеціально адаптований до вашого тіла, ваших потреб та ваших цілей.
Пошук успіху за допомогою випробувань та помилок
Кожен з нас, ймовірно, буде по-різному реагувати на різні плани схуднення, але як довго слід дотримуватися стратегії, перш ніж вирішити, що вона не працює, і перейти до чогось іншого?
Згідно з Керівництвом AHA/ACC/TOS 2013 року щодо боротьби із зайвою вагою та ожирінням у дорослих, програму, що включає зміну способу життя, модифікацію раціону та фізичні вправи, слід дотримуватися принаймні протягом трьох місяців або 12 тижнів, щоб генерувати втрату ваги в середньому два фунти на тиждень. Якщо ви не втратили принаймні п'ять фунтів на кінець цього періоду часу, можливо, ви захочете розглянути іншу стратегію.
Доктор Аповіан використовує підхід "спроб і помилок" зі своїми клієнтами - коли вони виявляють, що щось не працює, вони спільно вносять корективи, замість того, щоб починати з нуля. "Наприклад, якщо якась вага знижується через дієтичну стратегію, наприклад, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, але пацієнт застрягає на плато, ми можемо додати ліки або почати тренування з опору", - каже вона. "Додавання та віднімання підходу, який працює, але не дає енергійних результатів, може бути дуже ефективним".
Вона також зазначає, що плато є природною частиною процесу схуднення і не завжди є показником невдалого підходу. Протягом декількох років у багатьох її пацієнтів спостерігалася послідовність схуднення, за якою йшло плато, потім набір ваги, потім знову зниження ваги, потім інше плато, але кінцевим результатом, як правило, є значна втрата ваги при поєднанні різні стратегії. "Ці стратегії можуть включати дієту, фізичні вправи, ліки, а іноді і хірургічне втручання", - говорить доктор Аповіан. "Подорож довга, але успішна".
7 інгредієнтів для успішного плану схуднення
Хоча кожен план схуднення різний, д-р Керолайн Аповіан, директор відділу харчування та контролю ваги в Бостонському медичному центрі, каже, що є кілька основних інгредієнтів, які ви можете «змішувати та поєднувати» при створенні своєї стратегії.
1. Упакуйте білок
Завдяки процесу, який називається саркопенією, дорослі починають втрачати м'язову масу приблизно у віці до 30 років із швидкістю один відсоток на рік, а навіть швидше після 40 років. Оскільки наша базальна швидкість метаболізму в першу чергу визначається тим, скільки у нас м'язової маси, наша метаболізм природним чином сповільнюється, оскільки наші м’язи скорочуються, що може призвести до збільшення ваги в середньому віці.
Щоб протидіяти цьому ефекту, доктор Аповіан рекомендує планувати їжу біля нежирного джерела білка, такого як лосось, курка чи індичка, а потім доповнювати свіжими фруктами, овочами та цільними зернами. "Білок відновлює м'язову масу, яка підтримує вас у тонусі, міцності та підтягнутості", - говорить доктор Аповіан. Якщо складно отримати достатню кількість білка з цільних продуктів, не перевищуючи цільову кількість калорій для схуднення, смузі - це зручний, низькокалорійний спосіб заповнити цей дефіцит.
2. Підніміть вагу, щоб схуднути
Коли йдеться про спалювання калорій та спалювання жиру, кардіо завжди здається гарною ідеєю - але чи можна крутитися, бігати або сходити на плато для схуднення? Хоча аеробні вправи мають безліч переваг - включаючи поліпшення здоров'я серця, здатність легенів, енергію та управління стресом - д. Аповіан застерігає, що помилковим є зосередження лише на кардіотренажерах.
"Щоб схуднути і не тримати його, потрібно нарощувати і підтримувати м’язову масу, особливо з віком", - говорить вона. Для цього доктор Аповіан рекомендує займатися з вагами кілька разів на тиждень. Як додатковий бонус, силові тренування також показали зниження рівня стресу, поліпшення когнітивних здібностей, захист від втрати кісткової тканини та зменшення ризику діабету 2 типу, раку, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань.