Змусьте турецьку мову отримати найкращий рух, що руйнує м’язи
Джастін Лінд
Гирі, гімнастика, CrossFit
Я люблю турецькі підйоми, але більшість спортсменів та слухачів, з якими я розмовляю, мають абсолютно протилежні настрої. Я тут не для того, щоб сказати вам, що ваше навчання без них не завершено, але я не знаю кращого інструменту, який змусив би все ваше тіло працювати як цілісний зв’язок. Плавне виконання важкого турецького вставання вимагає сили, координації, рівноваги, залученості, зосередженості, обізнаності та мобільності. Тренувальний ефект від цього єдиного руху не має собі рівних.
Прославлення закінчено. Дієві поради, яких слід дотримуватися.
Поминайте свої проблеми з уставанням
Серед тих, хто не любить вставати, більшість заявляють про одну або багато з цих загальних проблем:
- "Вони поранили моє зап'ястя/руку".
- "Я не бачу сенсу".
- "Вони не веселі".
- "Я не можу дуже сильно важити".
- "Вони занадто заплутані".
Все це можна виправити, підкресливши кілька простих деталей. Більшість людей стверджують, що їм не подобається вставати, бо вони не розуміють тренувального ефекту або залишаються нездатними виконувати їх добре. Сьогодні я збираюся демістифікувати рух і пояснити переваги. Я також дам вам інструменти для просування вперед, щоб ви могли оцінити та насолоджуватися турецькими підйомами стільки, скільки я.
Прориви з підйомом приходять швидко, часто за одне тренування, коли ми наголошуємо на наступних двох сферах: стійкість накладних витрат і шлях руху.
Стабільність накладних витрат Оптимальне залучення та контроль: Отримайте зчеплення
Ваш хват робить набагато більше, ніж утримувати гирю (або іншу вагу) в руці. Опустіться на ручку, щоб повністю зачепити руку і плече. Будьте впевнені, що стискаєте цілою рукою і всіма пальцями. Подумайте про кожен палець як про перемикач, який зачіпає іншу частину вашої руки та плеча. Поширеною помилкою зчеплення є утримання гирі до кута рогів рукою, що проходить по діагоналі по долоні. При схопленні таким чином більшість не вдається стиснути своїми безіменними та мізинцевими пальцями, залишаючи багато залучення (тобто стабільності) на столі.
Спробуйте експеримент, щоб довести цю концепцію: зробіть міцний кулак, використовуючи лише великий, вказівний та середній пальці. Торкніться зовнішньої сторони передпліччя і зауважте відсутність зачеплення. Тепер стисніть кулак усіма п’ятьма пальцями і відчуйте, як зовні передпліччя затверділо і зачепилося.
Це саме явище відбувається через плечі, дельтоподібні та задні відділи плечового пояса. Без залучення всіх п’яти пальців ви не можете повністю зачепити руку, руку, плече і навіть серцевину. Увімкніть усі перемикачі.
Захоплення гирі в кутку ручки не забезпечує оптимальної стійкості. Однак, з цього положення можна помірно добре стабілізуватися натисканням зовнішніх двох пальців у ручку, як показано нижче.
Ліворуч: повний захват, центр ручки; Праворуч: діагональний хват, стиснуті зовнішні пальці
Оптимальне залучення та контроль за стійкістю над головою: вивчіть своє положення зап’ястя
Ваше зап’ястя, як і хват, діє як пусковий механізм для включення повного зачеплення через руки, плече та серцевину. Найсильніше залучення та стабільність - це згинання кулака до передпліччя, гарантування того, що ви спочатку стискаєте точки прямо. Це здаватиметься екстремальним положенням для тих, хто звик тренуватися зі штангою, але це забезпечує оптимальну стабільність для балансування гирі в режимі локауту.
Ліворуч: зігнутий хват, середній: нейтральний хват (як захват зі штангою); Справа: міцний хват
Ми можемо провести подібний експеримент, щоб довести цю концепцію. Зробіть кулак (приємний і міцний, тому що ми знаємо, яку величезну роль відіграє наш хват) і розігніть біцепс, як ви позуєте. Потягніть пальці назад, відсуваючи п’яту руки вперед, і зауважте, як важко відчувається повне зачеплення рук. Тепер закрутіть зап’ястя назад і відчуйте, як наростає напруга. Можна повторити експеримент і зверніть увагу на залучення, яке ви можете створити у своєму ядрі і навіть твій недопалок.
Положення зап’ястя, як пальці та стискання, повідомляє вашій нервовій системі, скільки сили ви просите використати. Слабкий хват і зігнуте зап'ястя - це компрометовані позиції, що забезпечує більшу можливість нанести собі травму. Ваша нервова система прагне зберегти ваше тіло, не даючи вам повного доступу до ваших сил у цих положеннях.