Зручний підрахунок калорій
Одним із «дієтичних» методів, який витримає випробування часом, є підрахунок калорій. Якщо ви ставите за мету втрату ваги або втрату жиру, кількість калорій, яку ви з’їдаєте щодня, матиме найбільший результат для вашого прогресу.
Завдяки сучасним технологіям існує безліч програм, якими ви можете реєструвати продукти. Зазвичай вони надають вам загальну кількість калорій та співвідношення макроелементів.
Вони чудові, оскільки вони дають уявлення про те, скільки калорій насправді міститься в їжі, яку ви їсте. Завжди будуть дискусії щодо того, чи є вони на 100% точними, але насправді це не має значення. Це досить близько.
Хоча багато хто користується успіхом при підрахунку калорій, інші вважають це клопотом. І це цілком могло бути. Потрібно постійно реєструвати їжу, потрібен час. Час, від якого деякі люди не хочуть поступатися.
І в цьому проблема.
Щоб схуднути або втратити жир, потрібно вживати менше калорій, ніж ви витрачаєте щодня. Для того, щоб зробити це точно, потрібно знати, скільки калорій ви вживаєте. Якщо ви не хочете відстежувати свої калорії, ви, очевидно, цього не дізнаєтесь.
Але це не означає, що ви приречені ніколи не бачити результатів. Насправді існує простіший спосіб підрахувати калорії. І хороша новина полягає в тому, що в ньому не використовуються калькулятори або телефонні програми.
Перш ніж розібратися в цьому, вам слід визначити, скільки калорій потрібно для схуднення. Для цього існує просте рівняння, яке я люблю використовувати.
Вага тіла х 10-12 = калорій/день
Це просто, і його можна швидко індивідуалізувати. Якщо ви активніші протягом дня (тобто ви тренуєтесь 3-4 на тиждень або маєте активну роботу), то можете залишитися на верхньому кінці рівняння. Отже, якщо ви важите 175 фунтів, рівняння може виглядати так:
175 х 12 = 2100 калорій/день
З іншого боку, якщо ви тренуєтеся 1-2 рази на тиждень або маєте роботу, яка вимагає від вас сидіти більше, тоді ви можете повіситись у нижній частині рівняння. Тож рівняння для тієї самої 175 фунтів людини виглядатиме так:
175 х 10 = 1750 калорій/день
Тепер ви можете виявити, що не бачите жодного прогресу, дотримуючись цих вказівок щодо калорій. Гаразд. Кожна людина різна, і вам потрібно буде виконати просту настройку. Наприклад, якщо ви помножили на 12 і підтримуєте свою вагу, спробуйте помножити на 11.
Якщо у вас є багато ваги для схуднення (100+ фунтів.), Ви також можете знизити це число. Помноживши на 7 або 8, ви отримаєте більш точний і керований підрахунок калорій.
Тепер, коли ви знаєте, що ви споживаєте калорії, ви можете почати рахувати калорії. 3 основними макроелементами в продуктах є білки, жири та вуглеводи. Калорії на грам кожної поживної речовини такі:
- 1 грам білка = 4 калорії
- 1 грам жиру = 9 калорій
- 1 грам вуглеводів = 4 калорії
Щоб скористатися цим простим методом, підрахувавши лише одне, руку. Ви будете порівнювати їжу з розміром вашої руки і використовувати її для визначення кількості калорій. Давайте розглянемо три поживні речовини.
Білок
Білок - це, мабуть, найважливіша поживна речовина для втрати жиру. Це довше тримає вас ситими, допомагає нарощувати м’язову мускулатуру та сприяє відновленню. Прагніть отримувати 0,8 - 1 грам на фунт ваги щодня. За наші 175 фунтів. людині це було б 140-175 грам/день.