Зважений випад; ih8вправа
М'ЯЗИ, ЩО ЦЕ ПРАЦЮЄ
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
Ви також можете зробити a випад назад, крокуючи правою ногою ззаду близько 3 футів (тримаючи праву ногу прямо на одній лінії з правим стегнам) і згинаючи ліве коліно не більше ніж на 90 градусів. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по всіх частинах лівої стопи, а праве коліно і п’ята повинні бути підняті від землі. Здійснюючи видих, залучаючи ліві м’язи сідниць та ногу, натисніть на праву ногу назад у положення стоячи. Повторіть, ступаючи лівою ногою назад.
НАБОРИ І РЕПЕТИ
Зробіть від 3 до 5 підходів по 10 повторень (повторень) на кожну ногу (20 повторень - 10 на кожну ногу - дорівнює 1 підходу)
ЧАС
Робіть від 1 до 3 підходів по 60 секунд на кожній нозі.
ВАГА АБО ОПОРА
Гантелі від 5 до 12 фунтів; Від 9 до 24 фунтів. штанга корпусу; або смуга опору (зелена або червона). Більшість чоловіків починатимуть з верхнього кінця діапазону гантелей (або використовувати більш важку планку тіла); більшість жінок починають з нижнього кінця (менша вага).
ПОТРІБНЕ ОБЛАДНАННЯ
Гантелі або штанга для тіла
НЕ РОБІТЬ ЦЕ МІХ, ЯКЩО
Змініть цей хід, якщо у вас проблеми з коліном, або не робіть цього всього, якщо у вас болить коліно.
ЯК ЗНАТИ, ЩО ВИ РОБИТЕ ПРАВИЛЬНО
Ви повинні відчути, як під час цієї вправи працюють сідничні (зад), квадрицепси (передня частина верхньої частини гомілок) та підколінні сухожилля (задня частина верхньої частини гомілок). Щоб підтримувати правильну форму, тримайте груди піднятими, м’язи живота (м’язи живота) зайнятими, підтягнувши хвіст, випрямлене коліно прямо над щиколоткою протягом усього випадка, а обидві ноги спрямовані вперед. Зосередьтеся на тому, щоб плечі трималися прямо на стегнах, щоб підтримувати форму. Якщо ви не можете тримати підняту грудну клітку, зніміть панель корпусу ззаду голови та спробуйте одну з модифікацій, описаних нижче. Якщо черевні преси не зачеплені або хвіст не затягнутий, ви помітите арку в попереку. Типовою помилкою при виконанні випадів є поворот задньої ноги всередину або назовні: переконайтесь, що обидві ноги спрямовані вперед для будь-якого випадку, який ви робите.
ЯК ПРОСТІШИТИ
Якщо згинання коліна до 90 градусів і опускання стегон викликає будь-який біль у передньому коліні, не занурюйтесь так глибоко в випадок, а робіть випад на 45-90 градусів. Ви також можете зробити присідання замість цього, щоб зміцнити область навколо колін перед тим, як перейти до випадів.
Щоб полегшити цю вправу, ви також можете робити випади лише з вагою тіла (без зайвої ваги) або випадний випад. Під час випаду тримайте груди піднятими, а руки по боках.
Щоб виконати випадний опор, покладіть руку на спинку стільця, стіну, бар, або інший нерухомий предмет. Щоб використовувати штангу для тіла для підтримки, тримайте один кінець штанги в руці, а другий кінець штанги врівноважте на землі (так, щоб штанга стояла вертикально). Якщо ваша права нога висунута вперед, покладіть ліву руку на об'єкт опори, а якщо ваша ліва нога висунута вперед, покладіть праву руку на предмет, який вас підтримує.