Звички здорового харчування, які змінять ваше життя; 247 Стіна Св
Здається, модні дієти в наші дні з’являються у більшій кількості. І все ж рівень ожиріння зростає у всьому світі, майже потроївшись з 1975 року, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я. Попри всю різноманітну інформацію про харчування, важко зрозуміти, що є здоровим, а що ні.
Хоча деякі продукти харчування, такі як молочні продукти, яйця та жири, є суперечливими темами у світі харчування - часто з суперечливими науковими доказами їх користі для здоров'я в порівнянні з небезпеками - існує консенсус щодо здоров'я таких продуктів, як цільні зерна та овочі. Ось 23 осінні суперпродукти для схуднення.
Цілодобово та без вихідних Tempo склав список здорових харчових звичок, які змінять ваше життя, базуючись на науці, яка лежить в основі цих продуктів харчування та вибору. Ми проконсультували численні журнали про охорону здоров'я, включаючи Harvard Health Publishing, а також численні наукові дослідження, опубліковані в Національній медичній бібліотеці США.
Цілісні продукти - такі як необроблені зерна, свіжі фрукти та овочі та свіжа риба - є здоровою їжею для більшості дієт, на відміну від оброблених продуктів харчування та закусок, які часто містять велику кількість натрію та цукру - по суті, порожні калорії, що містять велику або будь-яку харчову цінність . Ось 27 найкращих способів зменшити цукор і зміцнити своє здоров’я.
1. Готуйте страви з нуля, коли тільки можете
Коли ви готуєте для себе, використовуючи цілі свіжі інгредієнти, ви можете контролювати рівень натрію, цукру та жиру - що важко зробити, коли ви їсте за межами закладу або купуєте готову їжу. Готувати їжу вдома також дешевше, ніж їсти поза домом.
Окрім забезпечення повноцінного харчування, приготування страв із цільних продуктів може також вплинути на ваш настрій. Дослідження свідчать про можливий зв’язок між вживанням сильно обробленої їжі - наприклад, фаст-фуду та перероблених хлібобулочних виробів - та підвищеним ризиком депресії. Інші дослідження, по черзі, припускають, що дієти з високим вмістом овочів, цільного зерна, фруктів та риби можуть бути пов'язані зі зниженим ризиком депресії. Однак необхідні додаткові дослідження щодо зв’язку між депресією та дієтою.
2. Їжте меншими порціями (на менших тарілках)
Порцій ресторану часто вистачає на двох-трьох людей. Контролюйте розмір порції, замовляючи закуску або невелику тарілку замість страви або поділившись їжею з другом.
Вдома подавайте страви на невеликих тарілках, що може зробити вашу порцію більшою. Дослідження показали, що люди частіше переїдають, коли їдять із більших тарілок.
3. Уникайте солодких напоїв (включаючи фруктовий сік)
Щоденне вживання солодких напоїв, таких як сода та фруктовий сік, збільшує ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Крім того, фруктоза в цих напоях не дає тілу відчувати себе ситим, тому споживачі газованої води, як правило, споживають більше калорій, ніж ті, хто не вживає газовану воду.
4. Пити каву (в помірних кількостях і без цукру)
Вживання кави пов’язане з меншим ризиком діабету 2 типу і може бути пов’язане з меншим ризиком деменції та хвороби Альцгеймера, хоча додавання цукру може заперечити деякі переваги для здоров’я.
Хоча вживання занадто багато кави може спричинити занепокоєння та безсоння у деяких людей - значною мірою залежно від генетики - недавнє дослідження Інституту Лінуса Полінга, Університет штату Орегон, свідчить, що для дорослих, які споживають від трьох до чотирьох чашок кави на день, „мало докази ризиків для здоров’я та деякі докази користі для здоров’я.
5. Сплануйте страви та підготуйте залишки
Планування їжі допомагає стежити за поживними речовинами та забезпечувати збалансовану дієту. Сплануйте кілька прийомів їжі на тиждень за рецептами, які подобаються вам і вашій родині, і купуйте ці інгредієнти.
Це звучить як ні до чого, але скільки разів вас голодували з порожнім холодильником і в підсумку замовляли доставку чи виходили їсти? Зробіть достатньо їжі, щоб залишки їжі залишилися ще день-два, і вам потрібно буде готувати лише два-три дні на тиждень.
6. Слідкуйте за своїм здоров’ям в кишечнику за допомогою клітковини та пробіотиків
Колонія бактерій у кишечнику, яка називається мікробіотою кишечника, нерозривно пов’язана з вашим настроєм, імунною системою та схильністю до хронічних запальних захворювань та ожиріння.
Два чудових способи зберегти свою мікробіоту здоровою - це вживання достатньої кількості харчових волокон та вживання пробіотиків у вигляді дієтичних добавок, що містять активні культури, або вживанням ферментованих продуктів, таких як йогурт та квашена капуста. Важливо зазначити, що потрібні додаткові дослідження щодо того, як пробіотики можуть покращити здоров’я кишечника.
7. Не бійтеся всіх жирів
Поняття, що вживання жиру робить вас товстим, застаріло. Що може зробити вас товстим, це вибір продуктів з низьким вмістом жиру, які містять велику кількість рафінованих вуглеводів.
Твоєму тілу потрібні жири для функціонування та засвоєння поживних речовин, а незамінні жирні кислоти, особливо омега-3, мають вирішальне значення для правильної роботи мозку. Ненасичені жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії, горіхах, насінні, рибі та авокадо, вважаються здоровими. Фокус полягає у тому, щоб уникати трансжирів та обмежити споживання насичених жирів.
8. Їжте більше цілих фруктів та овочів
Дієта з високим вмістом фруктів та овочів пов’язана з меншим ризиком раку, серцевих захворювань, інсульту та діабету. Нове дослідження також передбачає, що вживання більше фруктів та овочів також може принести користь психологічному здоров’ю.
9. Пийте воду, особливо перед їжею
Важливість питної води не можна переоцінити. Він підтримує роботу нирок - і допомагає запобігати сечокам’яній хворобі - одночасно запобігаючи запорам і зневодненню.
Це також пов’язано з управлінням вагою. Заміна солодких напоїв, таких як газована вода, водою може призвести до меншого споживання калорій, і деякі дослідження показують, що люди, які п'ють воду перед їжею, можуть споживати менше калорій, а також легше худнути.
10. Враховуйте поживні речовини замість того, щоб рахувати калорії
Зменшення режиму щоденного прийому їжі до кількості калорій не враховує той факт, що певні продукти містять порожні калорії з малою харчовою цінністю. Деякі варіанти їжі містять значну кількість поживних речовин на унцію і є більш ситними, що може допомогти вам споживати менше калорій в кінці дня.
Візьмемо для прикладу горіхи: вони містять клітковину, яка допомагає відчути ситість негайно, і білок, яка допомагає довше відчувати ситість. Замість того, щоб підраховувати калорії, зосередьтеся на вживанні високоякісних продуктів, таких як цільні зерна, овочі та здорові джерела білка.
11. Їжте різноманітні білки
Білок необхідний для будь-якої дієти, і, на щастя, білки легко отримати з тваринних та рослинних джерел. Білки виробляються з амінокислот, і дев'ять з них - так звані незамінні амінокислоти - це ті, які людський організм не може виробляти і повинен поглинати з їжею.