Зволожте і переконайтеся, що досягнете максимальних спортивних показників - Stand Up Paddle Global

Йоганна Шіу продовжує дивитись на фізичну форму і результативність, цього місяця вона вважає життєво важливою темою - гідратацію. Оскільки так багато людей тренуються для стрибкових дистанцій на весловій дистанції, беруть участь у перегонах або навіть просто виходять на рекреаційну процедуру, гідратація веслом є важливою темою для розуміння.

Хау і чому гідратація

На жаль, коротко підвести підсумки та звороти гідратації під час SUPing непросто, але читайте далі, оскільки знання можуть зробити або порушити вашу ефективність.

Питання про те, як гідратація впливає на спортивні показники, досить добре висвітлено в наші дні, тому ви, можливо, вже знаєте наступне:

Як правило, вас вважають «зневодненим» після втрати рідини 1 відсотка маси тіла (наприклад, 750 мл для людини вагою 75 кг)]
Ви не просто потієте водою, ви також втрачаєте електроліти (такі речі, як натрій, калій і кальцій, які регулюють всілякі процеси в організмі, включаючи скорочення м’язів)
При зневодненні об’єм крові в організмі зменшується, виникає дисбаланс електролітів і порушується здатність позбавлятися від тепла, що виробляється організмом
Зі збільшенням температури тіла частота серцевих скорочень зростає, ваше тіло більше покладається на вуглеводи як паливо, а не на жир, а фізичні вправи відчувають себе важче
Підвищення температури тіла збільшує ваші шанси отримати теплові спазми, виснаження або тепловий удар
Навіть під час фізичних вправ на морозі все одно може статися зневоднення

Зарахування математики

Потіння - це добре! Нам потрібно це зробити, щоб позбутися тепла, яке виробляється як продукт згоряння палива для фізичних вправ. Але на кожен відсоток ваги тіла, втраченого під потом, продуктивність може знизитися приблизно на 2 відсотки. Як правило, понад 2 відсотки ваги тіла можуть змусити температуру тіла та пульс підвищуватися. Понад 4 відсотки втрати рідини, фізична працездатність може серйозно погіршитися.

У спекотних та напружених умовах можна втрачати приблизно 1,5 літра поту щогодини. Отже, для спортсмена вагою 75 кг 2 години фізичних вправ можуть означати втрату рідини 3 кг, що становить 4 відсотки втрати ваги тіла. Це потенційно може означати 8-відсоткове зниження продуктивності.

Що впливає на те, наскільки сильно ви потієте?

Багато речей, в тому числі

Температура повітря
Як довго ви тренуєтесь
Як важко ви тренуєтесь
Наскільки ти великий (чим більше у тебе площі тіла, тим більше ти будеш потіти!)
Наскільки ви в стані (всупереч поширеній думці - чим сильнішим ви стаєте, тим БІЛЬШЕ ви схильні до потіння. Тіло привчається до використання потовиділення як способу охолодження)
У чому ви одягнені - у "сухому" гідрокостюмі у вас, напевно, буде більше жару, ніж у мокрому, але ви зможете менше потіти в сухому (замочіть себе в морі, перш ніж вирушати в дорогу)
Інші умови навколишнього середовища: висока вологість = менша здатність випаровувати піт, тому організм продовжує виробляти більше, але не в змозі охолонути; сильний вітер = піт легше випаровується від тіла

Як потрапити рідина у вас

Рідина, перш за все, потрапляє у ваш шлунок, коли ви її п’єте, звідки вона потрапляє в кишечник (спорожнення шлунка), а звідти “втягується” в організм, щоб гідратувати вас. Різноманітні фактори, багато з яких важко пояснити, впливають на те, як швидко відбувається спорожнення шлунка і як швидко може відбуватися всмоктування рідини з кишечника.

Звичайна вода не особливо добре всмоктується з кишечника в організм. Введення електролітів у рідину допомагає затягуванню води через стінки кишечника в організм.

Введення вуглеводів у напої також може допомогти рідині перейти з кишечника в організм, але з іншого боку, це уповільнює швидкість виходу рідини з шлунку і потрапляння в кишечник.

Зберігання гідратації

Перед фізичними вправами
Спокусливо тактично зневоднювати, щоб уникнути необхідності заклику природи під час SUPing, однак, робіть це на свій ризик ! Тепер ви знаєте, наскільки зневоднення може вплинути на вашу працездатність та потенційно на ваше здоров’я.

Поперше, переконайтеся, що ви добре зволожені, перш ніж починати тренування або перегони. В ідеалі, випийте свій останній великий напій приблизно за годину до початку заходу, а потім регулярно приймайте ковтки рідини протягом часу, що до нього наближається, маючи приблизно 200 мл за 15-20 хвилин до цього (як еталон, стандартна банка для напою становить 330 мл) . Наявність повного "резервуара" рідини всередині тіла - це найефективніший спосіб змусити ваше тіло засвоїти рідину, яку ви потім п'єте.

Те, що ви п'єте в цей час, має надавати пріоритет надходженню рідини у вас, тому воно може бути таким же простим, як звичайна вода, але може містити і деякі електроліти, щоб максимізувати кількість рідини, яка насправді всмоктується в організм. Він також може містити низьку концентрацію вуглеводів, щоб допомогти підтримувати рівень енергії на підвищеному рівні, якщо це для вас пріоритет. Називаються напої, які містять мало або зовсім не містять вуглеводів гіпотонічний.

Під час фізичних вправ
Загальний консенсус полягає в тому, що споживання рідини повинно відповідати втратам рідини для підтримання працездатності, і цього можна досягти, включаючи вуглеводи та електроліти до споживаних напоїв. СУПЕРів досить пощастило, оскільки приймати рідину під час веслування не є незручно в кишках або важко досягти в порівнянні з деякими видами спорту (наприклад, марафонський біг або плавання на довгі дистанції), тому немає виправдання, щоб не робити цього.