Зворотна гіперекстензія - форма, опрацьовані м’язи та інструкція з експлуатації - BarBend

Зображення: сторінка в Instagram @danimoorefitness.

У цій статті ми обговоримо вправу на зворотне гіперекстензію, яку можна виконати на верстаті з зворотним гіперекстензією, на лавці або в проявнику сідничної шинки (GHD). Зворотна гіпертонія є корисною вправою для збільшення гіпертрофії сухожиль та сідниць та функцій, необхідних більшості спортсменів, сил та фізичної форми.

У цій статті ми обговоримо:

Форма та техніка зворотного гіперекстензії
Переваги зворотної гіперекстензії
М’язи, що працюють шляхом зворотного гіперекстензії
Рекомендації щодо зворотного гіперрозширення, повторень та ваги
Зворотні варіації гіперрозширень та альтернативи
і більше…

Як зробити зворотну гіперекстензію

Нижче наведено покрокове керівництво щодо того, як правильно налаштувати та виконати зворотне гіперрозтягнення.

Крок 1: Займіть схильне положення в машині з підвищеним розтягуванням або на проявнику підйому сідничної шинки.

Стегна повинні знаходитися в кінці подушечок, дозволяючи стегнам спортсмена вільно згинатися, не витягуючи та надмірно згинаючи поперек.

Крок 2: Ноги слід тримати прямо, а серцевина стискати, щоб мінімізувати надмірне поперекове розгинання.

Обов’язково тримайте грудну клітку вперед на подушці, дозволяючи підколінним суглобам подовжуватися, коли ноги опускаються до підлоги.

Крок 3: Підніміть ноги, використовуючи підколінні сухожилля та сідничні м’язи, з мінімальним поштовхом верхньої частини тулуба.

Поштовх верхньою частиною тулуба при русі призведе до надмірного напруження нижньої частини спини.

Крок 4: Коли ноги рухаються контрольовано, але рівномірно, дозвольте імпульсу допомогти у частині руху.

Хоча ви також можете робити цей рух строго, збільшення плавності і використання деякого імпульсу в русі може збільшити час під напругою та зростанням.

Крок 5: Закінчивши, не забудьте повільно опустити вантаж у вихідне положення.

Це обмежить будь-яку втрату контролю, оскільки підйомник припиняє кожен сет, зменшуючи ступінь напруги на нижню частину спини.

М’язи працювали

Зворотне гіперрозтягнення можна зробити на верстаті, стенді або навіть назад на апараті GHD. Головне - забезпечити повне згинання та розгинання стегна, тоді як тулуб і поперек (поперековий відділ хребта) залишаються нейтральними. Роблячи це, ви дозволяєте націлювати та тренувати нижченаведені м’язи.

Підколінні сухожилля

Підколінні м’язи активні під час цього руху і допомагають розтягнути стегно під навантаженням. Крім того, піднімач повинен піддаватися сильному опору розгинанню коліна (швидше, гіперекстензії коліна) під навантаженням, збільшуючи ізометричну міцність підколінних сухожиль.

Сідничні

Сідничні м’язи (сідничні м’язи) дуже активні в цьому русі і працюють, щоб витягнути стегна, щоб підняти ноги і навантаження вгору (подалі від підлоги). Ця вправа ідеально підходить для збільшення сили сідничних м’язів та активації.

Спинномозкові еректори

Еректори хребта (поперековий відділ хребта) працюють ізометрично, щоб утримувати підйомника в стабільному положенні під час цього руху. Якщо у підйомника є додаткова рухлива нижня частина спини, це означає, що вона переходить у згинання та розгинання при кожному повторенні, вони можуть відчувати біль у попереку (що неправильно). Необхідність роботи для стабілізації тазу та використання сідниць для підйому та стабілізації навантажень.

Демонстрація вправ із зворотним гіперекстензією

Зворотне гіперекстензію можна виконати на встановленому верстаті з зворотним гіперекстензією, стенді або GHD. Наведені нижче демонстраційні вправи проведуть вас до всього, що вам потрібно знати щодо налаштування цього руху та його виконання для максимальної ефективності.

У наведеному нижче відео Луї Сіммонс обговорює, як налаштувати та правильно виконати зворотне гіперрозтягнення на машині зворотного гіперперетягування.

У наведеному нижче відео зворотне гіперрозширення встановлено та виконується на плоскій лаві. Як бачите, обсяг рухів і навантаження цього руху важкі. Ви можете поставити один кінець лавки на сходинку, щоб збільшити нахил, щоб ваші стегна були вище в повітрі. Це дозволить вам отримати більше згинання стегна і, отже, збільшити діапазон руху варіації лави.

У наведеному нижче відео зворотне гіперекстензія виконується на машині GHD. Додаткове навантаження можна додати, просто розмістивши стрічки опору навколо ніг підйомника та основи GHD. Крім того, підйомник може утримувати настінну кулю або гантель між ніг для додаткового опору, однак навантаження цього значними навантаженнями (див. Примітки до програмування нижче) є обмеженням.