Зворотні дієти - це секрет утримання ваги
Скільки разів ви сідали на дієту, щоб лише набрати всю вагу, як тільки відмовитеся від неї? Немає нічого гіршого, ніж відчуття, що ти знищив всю свою важку працю, коли відновиш звичні харчові звички. Зворотні дієти використовуються у фітнес-індустрії як загальний підхід до збереження результатів після жорсткого крою. Але чи це відповідь після дієти?
Ось те, що говорить дослідження, як визначити, чи підходить вам зворотне харчування, і як це зробити.
Що таке зворотні дієти?
Зворотна дієта - це акт повільного збільшення споживання їжі після дієти з обмеженим вмістом калорій для сприяння довгостроковому підтриманню ваги. Іншими словами, це акт відновлення більшої кількості звичних харчових звичок після скорочення, не набираючи всі ваги назад.
Чому люди набирають вагу після дієти?
Справа в тому, що ви не можете просто відновити старі харчові звички після дієти і зрозуміти, чому потрібно, щоб ви розуміли, як працює схуднення.
Втрата ваги та управління вагою в цьому відношенні є результатом постійного контролю калорій. І вгадайте, що є найбільшим фактором, що визначає ваші потреби у споживанні калорій? Ваша вага.
Для того, щоб підтримувати певну вагу, ви повинні з'їдати точну кількість калорій, необхідну для підживлення такого розміру тіла щодня. Щоб схуднути, потрібно менше їсти, а щоб набрати вагу - більше.
Виходячи з цієї фундаментальної науки, для підтримки нижчої маси тіла вам просто потрібно буде їсти менше калорій назавжди. Так, це угода, на яку ви підписалися.
Отже, навіщо вам потрібно робити зворотну дієту?
Ну, тут є підводка. різновид! Є кілька факторів, які можуть вплинути на потреби в калоріях після втрати жиру.
- Наскільки різким був ваш дефіцит калорій під час дієт?
- Скільки м’язової маси ви набрали або підтримали під час дієти?
Багато дієт чи скорочень, що зменшують кількість калорій, можуть дозволити вам обмежити кількість калорій нижче, ніж насправді потрібно для підтримки меншої ваги - це для того, щоб ви продовжували худнути і отримували результати. І дуже низьке зниження калорій (більше ніж на 20% від калорій, що підтримуються) протягом тривалого періоду часу може потенційно уповільнити ваш метаболізм. тимчасово!
Через процес, який називають метаболічною адаптацією, ваше тіло може компенсувати зменшення калорій, уповільнюючи ваш метаболізм на цілих 30% (1,2,3,4,5). Але наслідки цього явища, як правило, короткочасні, не різко зменшуються для всіх і не свідчать про пошкодження метаболізму (6).
Незважаючи на це, уповільнений обмін речовин може спричинити проблему для деяких людей пристосуватись до підтримуючої дієти, якщо їм потрібно збільшити калорії, щоб відчути задоволення та зупинити процес схуднення. А в деяких випадках надмірне додавання калорій може призвести до відновлення ваги.
Іншим фактором, який слід враховувати, є м’язова маса. Ви можете втратити жирові відкладення та загальну вагу, і при цьому збільшити свої щоденні енергетичні потреби, якщо нарощуєте м’язи. Це тому, що вага м’язів, зокрема, має значний вплив на ваші загальні добові витрати енергії (TDEE), більше, ніж загальна вага. Так, ви чули це правильно: більша кількість м’язової маси означає, що у вас вищий рівень метаболізму в стані спокою і ви можете їсти більше їжі, не набираючи ваги.
Хоча цього важко досягти, набрати м’язову масу з дефіцитом калорій можливо для деяких людей, особливо якщо вони починають силові тренування і харчуються дієтою з більшим вмістом білка (7).
В обох сценаріях, згаданих вище, може бути виправдана зворотна дієта. Але для тих, хто втрачав вагу повільно або через тривалий поріз, цього може не бути.
Які переваги зворотних дієт?
Існує не так багато досліджень, що стосуються зворотних дієт та їх потенційних переваг, але є кілька речей, які ми можемо припустити, виходячи з того, що ми знаємо про контроль калорій та втрату ваги загалом. Низькокалорійні дієти пов'язані із сповільненим метаболізмом, і збільшення споживання до більш стійких рівнів може допомогти зменшити деякі ефекти, пов'язані з адаптивним термогенезом. Деякі з цих переваг включають:
Ви можете більше їсти
Більше калорій, як правило, означає більше їжі! Поки ви тривалий час підтримуєте контроль калорій і залишаєтесь на рівні або нижче потреб у підтримці, зворотна дієта може означати вживання більше їжі для деяких. Це може бути головним позитивом для тих, хто любить їсти - що майже всі!