10 геніальних продуктів для оптимізації, живлення та захисту мозку - найкращий з можливих
Існує чіткий зв’язок між вибором дієти та мозком та психічним здоров’ям. Те, що ви кладете в рот, має все спільне з тим, що відбувається у вас в голові. Звичайно, гарантій немає. На жаль, іноді у веганів-марафонців розвивається хвороба Альцгеймера, а диванна картопля швидкого харчування - ні.
Однак ваші звички у житті є найкращим вибором для збереження здоров’я мозку, а дієта є важливим фактором. Зростання наукових доказів вказує на те, що дієта відіграє вирішальну роль у когнітивних функціях та психічному самопочутті та зберігає їх як із віком.
--> За даними останнього Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES), 18,5 відсотка дітей та майже 40 відсотків дорослих кваліфікувались як ожиріння у США у 2015–2016 роках. Це найвищі показники, коли-небудь зафіксовані NHANES. В усьому світі Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) виявила, що 13 відсотків дорослого населення світу страждали ожирінням у 2016 році. Поширеність ожиріння у всьому світі майже втричі збільшилася між 1975 і 2016 роками.
У міру розширення талії ваш мозок фактично скорочується. Численні дослідження зафіксували, що в міру збільшення ваги людини та ІМТ (індексу маси тіла) їх мозок зменшується в розмірах. Надмірна вага часто призводить до ожиріння та діабету. Ці умови руйнують синапси, в’януть судини, б’ють нервові шляхи та вбивають нейрони у мозку. Результат - менший мозок.
Одне дослідження показало, що мозок людей, що страждають ожирінням, виглядав на 16 років старшим за своїх здорових аналогів, тоді як мозок людей із надмірною вагою - на 8 років. Дослідники класифікували це як "важку" дегенерацію мозку з серйозними наслідками для старіння, включаючи підвищений ризик розвитку Альцгеймера. Інші дослідження виявили, що ожиріння пов’язане з легкими порушеннями в декількох сферах когнітивних функцій, включаючи короткочасну пам’ять, увагу та прийняття рішень.
За словами Мії Ківіпелто, одного з головних дослідників новаторського дослідження FINGER, рандомізованого контрольного дослідження, яке досліджувало наслідки зміни способу життя на ризик розвитку деменції, якщо ви внесете зміни у свій раціон, поряд з іншими змінами способу життя, ризик деменції можна зменшити на цілих 30 відсотків.
Специфічна дієта, дієта MIND, яка є поєднанням середземноморської дієти та дієти DASH, знизила ризик розвитку хвороби Альцгеймера на 53% серед учасників, які ретельно дотримувались дієти, і зниження на 35 відсотків для тих, хто її дотримувався. помірно добре. Середземноморська дієта здебільшого була дієтою для здоров’я мозку, оскільки вона зосереджувалась на рибі, зелених овочах, фруктах, оливковій олії та червоному вині. Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) була рекомендована для зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Дієта MIND поєднує в собі переваги обох.
Наука показала, що ваші дієтичні звички протягом вашого життя відіграють вирішальну роль у визначенні того, чи не розвивається у вас хвороба Альцгеймера. Дослідження довели дієту MIND як спосіб допомогти вам уникнути цієї долі.
Аналізи досліджень, що розглядають багаточисельні дослідження, підтверджують наявність зв'язку між тим, що ви їсте, та ризиком депресії. Один аналіз зробив висновок:
Дієтичний режим, що характеризується високим споживанням фруктів, овочів, цільного зерна, риби, оливкової олії, нежирних молочних продуктів та антиоксидантів та низьким споживанням тваринної їжі, мабуть, був пов'язаний зі зниженням ризику депресії. Дієтичний режим, що характеризується великим споживанням червоного та/або переробленого м’яса, рафінованих зерен, солодощів, молочних продуктів з високим вмістом жиру, масла, картоплі та підливи з високим вмістом жиру, а також низьким споживанням фруктів та овочів, пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку депресія ".
Загалом, здорова дієта, яка приносить користь мозку, принесе користь і вашому серцю, і здоров’ю в цілому. У книзі Макса Луґавера «Геніальні страви: станьте розумнішими, щасливішими та продуктивнішими, захищаючи свій мозок на все життя», він показує, як їжа, яку ви їсте, безпосередньо впливає на вашу здатність зосереджуватися, вчитися, запам’ятовувати, створювати, вирішувати проблеми та підтримувати збалансованість психічне здоров’я та настрій. Він рекомендує десять продуктів, перелічених нижче, для оптимального здоров’я мозку.
Оливкова олія надзвичайного віджиму
Дослідження показують, що оливкова олія зменшує запалення мозку, але найголовніше активує щось, відоме як аутофагія. Аутофагія - це процес, за допомогою якого клітини розщеплюються та очищають внутрішньоклітинні залишки та токсини, такі як амілоїдні бляшки та тау-клубки - класичні маркери хвороби Альцгеймера. Оливкова олія містить сполуку, яка називається олеоканталь, тип фенолу, який має потужні протизапальні властивості.
--> Не всі оливкові олії однакові. Для досягнення найбільшої користі стаття BrainHQ «Як отримати максимум користі від оливкової олії» рекомендує:
Авокадо
Авокадо багатий мононенасиченими жирами, що сприяє здоровому кровотоку. Це допомагає кожному органу вашого тіла, особливо мозку та серцю. Мозок людини складає приблизно 60 відсотків жиру. Щоб оптимально функціонувати, ваш мозок повинен підтримувати приблизно такий рівень жиру. Вживання правильних видів жирів може мати величезний вплив на ваш мозок і загальний стан здоров’я.
Від функції мозку до метаболізму до серцево-судинної форми, хороший жир є абсолютно необхідним макроелементом для всього вашого тіла. Мононенасичені жири знижують рівень холестерину ЛПНЩ, шкідливого холестерину, і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, хорошого холестерину, запобігаючи затвердінню судин. Здорові судини дозволяють здоровий кровотік, що зменшує ризик інсульту.
Оскільки вони багаті калієм, авокадо сприяє зниженню артеріального тиску. Високий кров'яний тиск може погіршити когнітивні здібності. Авокадо також містить фолієву кислоту, яка необхідна для здоров’я мозку та підтримки когнітивних функцій, включаючи пам’ять.
Чорниця
Дослідження показують, що ягоди можуть запобігати віковим нейродегенеративним захворюванням та покращувати рухові та когнітивні функції. Ягоди також модулюють сигнальні шляхи, що беруть участь у запаленні, виживанні клітин та нейротрансмісії та посилюють нейропластичність. Нейропротекторні ефекти походять від фітохімікатів та антиоксидантів у них.
Чорниця є однією з найбільш щільних поживних речовин ягід. Найбільш поширеними флавоноїдами в чорниці є антоціани, які, як було показано, перетинають гематоенцефалічний бар’єр, посилюючи сигналізацію в частинах мозку, що обробляє пам’ять.
У дослідженнях на тваринах антиоксиданти чорниці позитивно впливали на навчання та пам’ять. Вважається, що цей вплив на пізнання зумовлений безпосередньою взаємодією ягідних поліфенолів зі старіючими нейронами, зменшенням впливу стрес-пов’язаних клітинних сигналів та підвищенням здатності нейронів продовжувати нормально функціонувати з віком.
Дослідження на людях також дали багатообіцяючі результати. В одному невеликому дослідженні дев’ять людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями щодня вживали чорничний сік. Через 12 тижнів вони відчули поліпшення кількох маркерів функції мозку. В іншому масштабному шестирічному дослідженні, в якому брали участь понад 16 000 людей старшого віку, чорниця та полуниця були пов’язані із затримкою психічного старіння до 2,5 років. Дослідження також виявили, що крім зменшення ризику когнітивних ушкоджень, чорниця може також покращити короткочасну пам’ять та координацію рухів людини.