10 наборів, 10 повторень німецької гумової підготовки; Досвід життя

Іноді фізичні вправи болять так добре. Є холодецькі ніжки на фініші 5K, опік після ряду стрибків на корточках, жало взяти пінопластовий валик до своєї ІТ-групи - і далі є німецький тренінг гучності (GVT).

підготовки

Передумова: Виконайте 10 повторень кожної вправи, яку ви виконуєте, по 10 підходів. Так це виснажливо, але вже через кілька тренувань ви побачите значний приріст м’язової маси, а також втрату жиру.

Вважається, що GVT виник у Німеччині в 1970-х роках. Він став популярним у 1990-х роках, коли канадський силовий тренер Чарльз Полікін використовував його для підготовки професійних спортсменів. Також відомий як "метод 10 наборів", GVT працює, оскільки ви орієнтуєтеся на м'язові волокна з великим обсягом роботи за короткий проміжок часу.

Типовий режим виконується в суперсетах, перемикаючись між двома вправами. "Ви вибиваєте дуже конкретну кількість рухових одиниць [окремі нейрони в м'язі та всі м'язові волокна, які вони викликають, скорочуються] і повністю знищуєте їх", - говорить Полікін. Ваше тіло пристосовується до цього стресу, гіпертрофуючи цільові волокна або збільшуючи м’язи.

У поєднанні з правильним харчуванням ВПТ приносить неймовірні результати. Збільшуючи м’язи, ви активізуєте свій метаболізм, навіть коли не тренуєтесь. І оскільки GVT настільки простий, вам не потрібні серйозні силові тренування. Швидкі результати - це чудова мотивація дотримуватися рутини, і це також безпечно, каже Полікін. Оскільки ви не переживаєте невдачі на кожному знімальному майданчику, ви не ризикуєте завдати тривалої шкоди м’язам.

Програма

У оригінальній програмі Полікіна GVT вправи в кожному тренуванні є антагоністами, що означає, що вони працюють на протилежних групах м’язів. Наприклад, вправа на поштовх верхньої частини тіла поєднується з вправою на потяг верхньої частини тіла, або вправа нижньої частини тіла, спрямоване на передню частину ніг, поєднується з вправою, яка працює задньою частиною ніг.

Ви помітите, що підйоми верхньої частини тіла в програмі, описаній на наступних сторінках, є антагоністами, але пари нижньої частини тіла працюють на одних і тих же м’язах. Причина? Наша версія GVT включає лише мультисуглобові вправи, які, як правило, зачіпають усі м’язи нижньої частини тіла. Наприклад, ви не можете виконувати присідання або випадок лише на чотириголовий м’яз.

У дні верхньої частини тіла ви будете дотримуватися оригінального формату GVT: піднімайте 10 підходів по 10 повторень, виконуючи дві вправи в суперсетах.

У дні нижньої частини тіла ви піднімаєте 10 підходів по шість повторень кожної вправи окремо, відпочиваючи між підходами. Об'єм менше, оскільки більшість початківців спортсменів не витримують сили, щоб виконати 200 повторень багатоз'єднуваної роботи ніг, пояснює Полікін.

Почати

1) Знайдіть свої репутації. Для вправ на верхню частину тіла, які виконуються в серіях по 10, вам знадобиться гира, яку ви можете підняти приблизно 20 разів, також відома як ваша макс. 20 повторень. Для вправ на нижню частину тіла, що виконуються по шести партіях, використовуйте гирю, яку ви можете підняти максимум на 12 повторень.

2) Почніть піднімати. Вправи для верхньої та нижньої частини тіла вимагатимуть різної кількості повторень.

  • Верхня частина тіла: Виконайте 10 повторень вправи А. Відпочиньте 90 секунд. Виконайте 10 повторень вправи Б. Відпочиньте 90 секунд. Повторюйте, поки не виконаєте (або, принаймні, не спробуєте виконати) 10 загальних підходів або 100 повторень кожної вправи.
  • Нижня частина тіла: Виконайте шість повторень вправи А. Відпочиньте 90 секунд. Виконайте другий набір тієї ж вправи. Повторіть 10 підходів. Виконайте шість повторень вправи Б. Відпочиньте 90 секунд. Виконайте другий набір вправи Б. Повторіть 10 підходів.
  • Темп підйому: Полікін рекомендує виконувати концентричну або підйомну фазу кожної вправи якомога швидше, без паузи у верхній частині руху. Ексцентрична фаза або фаза опускання виконується повільно (приблизно чотири секунди), без паузи внизу. Цей темп робить важку рутину вбивцею, але критично важливий для отримання оптимальних результатів, каже Полікін.