10 найбільших варіацій грудної преси всіх часів
Преси для грудей - або, використовуючи традиційний термін, «жим лежачи», - це основний момент у силових програмах з тих пір, як чоловіки почали підбирати речі і складати їх. Ви вражаєте великі грудні, дельтоподібні та трицепси, на додаток до безлічі стабілізаторів та помічників, включаючи обертальну манжету, верхню трапецію, малу грудну клітку та ромбоподібні форми. Це все добре і добре, поки ви плато. Ось тут з’являються варіанти вправ.
--> Виходячи з того, що ви хочете досягти за допомогою загального плану фізичної підготовки, цілей, потреб та поточних здібностей, ми отримали 10 варіацій популярного багатогранного тренувального руху з опору, наданого Робертом Рімсом, CSCS, національним речником з підготовки груш Система розвідки/коучингу та тренажерний зал Gold's.
Рімз рекомендує провести принаймні один сеанс з кваліфікованим професійним тренером, щоб спочатку вивчити основи вправи та правильну форму. Але ви можете вважати це своєю дорожньою картою для урізноманітнення вашого репертуару вправ на грудний прес після цього (або якщо ви досвідчений спортсмен).
Так само, як оновлення, давайте розглянемо правильну техніку традиційного грудного преса:
Традиційний жим лежачи на спині з олімпійською штангою
--> М’язи працювали: Велика грудна клітка, передній та бічний дельтовидні відділи та трицепс. "Ця вправа використовується в атлетичних випробуваннях, як комбінат НФЛ", - говорить Рімз. "Якщо вас коли-небудь запитували:" Скільки ти стоїш? ", Це варіант, на який посилаються більшість хлопців", - додає він.
Як це зробити: Ляжте, лежачи спиною на лавці в олімпійському стилі, щоб ваші очі були прямо під штангою. Візьміться за планку трохи поза шириною плечей. Зігніть спину таким чином, щоб нижня частина відійшла від лавки, а лопатки зібрали разом. Вдихніть і підніміть планку від стійки. Тримаючи руки прямо (але стежачи, щоб не зафіксували лікті), опустіть планку до грудини. Коли штанга торкається вашого тіла, забийте ноги в підлогу і натисніть на штангу назад. Римз рекомендує використовувати споттер для цієї вправи, якщо ви починаєте або використовуєте велику вагу. Зверніть увагу на те, щоб серцевина, сідничні м’язи та ноги були напруженими протягом усього вправи. Не дозволяйте ногам рухатися від підлоги або зводу спини в спині.
1. Супергрупова гиря для грудей
М’язи працювали: Велика грудна клітка, передня та бічна дельтоподібні залози, трицепс, а також менші стабілізуючі м’язи на грудях.
Як це зробити: Візьміть пару супергруп і важкі гирі. Зі стійкою зі штангою складіть стрічку навпіл, потім зафіксуйте її, подвоєну, через ручку однієї гирі. Зачепіть петлі стрічки за кінець штанги, щоб підвісити гирю зі штанги. Зробіть те ж саме з іншою стрічкою та гирею, поклавши їх на інший кінець штанги. Попросіть приятеля помітити вас, а потім обережно підніміть планку. Будьте обережні. Ви отримаєте тонну руху від підвішеної гирі; це буде підстрибувати вгору-вниз і з боку в бік.
2. Сидячий машинний прес для грудей
М’язи працювали: Велика грудна клітка, передній і бічний дельтовидні м’язи та трицепс. По суті, це машина для грудного преса у вашому тренажерному залі чи рекреаційному центрі. "Ця варіація вправ чудово підходить для нарощування сили і вимагає невеликих спортивних навичок", - говорить Рімз.
Як це зробити: Почніть з регулювання висоти сидіння. Коли ви хапаєтеся за ручки (долоні звернені вниз або назовні, залежно від машини), ваші руки повинні знаходитися на одній лінії з грудьми, а ноги лежати рівно на підлозі. Сидьте високо і займайтеся пресом. Тримаючи зап’ястя прямо (ви не хочете зайвого згинання або розгинання), штовхайте ручки вперед, доки руки не будуть витягнуті прямо, стежачи не зафіксувати лікті. Повільно поверніть руки назад до грудей. Тримайте рух під контролем (тобто не забивайте груз ваги при зворотному русі).
3. Жим гантелей з плоским жимом
М’язи працювали: Велика грудна клітка, передній та бічний дельтовидні відділи та трицепс. "Ця вправа дозволяє більше горизонтального викрадення - або можливості перевести плечі через верхню частину тіла", а також додаткову роботу та розвиток великої грудної клітки ", - говорить Рімз. Якщо ви намагаєтеся розтягнути груди, ця варіація відмінна.
Як це зробити: Почніть сидіти в передньому кінці плоскої лавки з гантелями в кожній руці, що лежить трохи вище колін. Ляжте на лавку і поставте гантелі так, щоб ваші долоні були звернені один до одного. Далі підніміть гантелі - по одній - так, щоб ви тримали їх перед собою на ширині плечей. "Я раджу людям тримати ноги на лавці для стабільності та мінімізувати гіпер-розгинання попереку", - говорить Рімз. Тепер поверніть зап’ястя вперед, щоб долоні були звернені від вас, і опустіть гантелі так, щоб вони знаходились по боках грудей, створюючи кути на 90 градусів. Видихніть і використовуйте м’язи грудей, щоб штовхнути гантелі вгору. Зафіксуйте руки у верхній частині підйомника і стисніть свої груди, утримуючи кілька ударів, перш ніж повільно опускатись назад.
4. Жим гантелей на нахилі
М’язи працювали: Велика грудна клітка, передній та бічний дельтовидні відділи та трицепс. "Основна відмінність між нахиленим жимом лежачи та плоским жимом полягає в тому, що нахил сприяє більшому розвитку верхньої грудної клітки та розвитку плечей", - говорить Рімз. Це пов’язано з тим, що ви більше напружуєте верхні грудні відділи та передні дельтоподібні ділянки. Крім того, легше потрапляти та виходити з положення, ніж коли ви робите версію з рівною лавою.