10 найкращих домашніх тренувань для рук для сильних, підтягнутих рук
Все, що вам потрібно, це набір гантелей.
Ви щодня працюєте з руками, навіть не замислюючись про це - забрати наших дітей, нести продукти або покласти важку валізу на верхню полицю шафи, тому що подорож повітрям зараз здається далекою фантазією.
І все ж, коли справа доходить до тренування, верхня частина тіла є чутливим простором для багатьох жінок. Одна причина? Вправи на верхню частину тіла, такі як віджимання та підтягування, можуть бути складними і, отже, знеохочуючими без правильних модифікацій та мислення. Більше того, міфи з важкою атлетикою продовжують думку про те, що робота верхньої частини тіла призведе до того, що жінки будуть виглядати «занадто об’ємними» (що б це не означало).
Ось у чому річ: для набору великої кількості м’язової маси потрібні дуже специфічні тренування та харчування. Це не схоже на те, що ти почнеш піднімати тяжкості і раптом прокинешся, схожий на Дуейна Джонсона. (PS: для будь-якої жінки, яка хоче розсипатись, ви прекрасна, і вам слід на це піти!) Тож, хоча тренування верхньої частини тіла можуть бути складними, жінкам життєво важливо включати вправи для рук у свій розпорядок дня, каже Майлард Хауелл, власник та оператор Dean Crossfit у Брукліні.
"Ви не можете працювати ні на половині машини, ні на половині тіла", - говорить Хауелл. "Все діє як одиниця. Все працює згуртовано. Наприклад, якщо ви хочете взяти щось із машини, вам знадобляться плечі, рука та основна сила".
Сказано, ви нікуди не дійдете, просто зробивши тонну біцепсових локонів. "Цей рух керлінгу дуже, дуже непрактичний", - говорить Хауелл, маючи на увазі, що ми рідко використовуємо цей рух у своєму повсякденному житті. Натомість Хауелл каже, що якщо зосередитись більше на трицепсах, плечах, серцевині та верхній частині спини, це дасть вам кращі та швидші результати. Ще хороші новини: Ви можете націлити всі ці напрямки в одній короткій домашній тренуванні для рук.
Тож для того, щоб ви продовжили роботу, ми створили схему денного спостереження, яка дозволить тонізувати і зміцнити всю вашу верхню частину тіла. Якщо у вас є 20 хвилин, візьміться за гантелі і приступайте до роботи!
Обладнання: 2 гантелі легкої та середньої ваги; 1 довга смуга опору
Час: 20-30 хвилин
Повторення та сети: Один сет виконує кожну вправу, поки ви не дійшли до кінця кола. Виконуйте 2-3 підходи з 1-2-хвилинним відпочинком між ними.
Працює: грудні м’язи, трицепси, передні м’язи плеча
Як це зробити: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Візьміться за гантелі і розташуйте лікті так, щоб вони були заправлені трохи нижче грудей. Потім притисніть гантелі на грудях і відведіть їх прямо вниз. Повторіть 10-15 повторень.
Модифікації: Якщо проблема лежачи на спині, пропустіть їх і прокрутіть вниз, щоб спробувати негативні віджимання.
Працює: трицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
Як це зробити: Почніть зі спини, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Візьміть по одній гантелі в кожну руку, зігніть лікті і піднесіть гирі над головою. Поки покладіть їх на підлогу. Під час проштовхування п’ят в землю стисніть зад і підніміть стегна в повітря. Затримайтеся в такому положенні протягом усіх підйомників. Тепер зафіксуйте лікті, щоб підняти гантелі з підлоги. Коли лікті випрямлені, ви можете повернути гирі назад на землю. Продовжуйте робити це протягом 10-15 повторень.
Модифікації: Якщо утримувати міст занадто складно, розірвіть рух. Спробуйте робити дробарки для черепа самостійно, не піднімаючи стегна. Потім виконайте підйом стегна з підлоги, не роблячи дробарок для черепа.
Працює: грудні клітки, трицепси, м’язи плечей
Як це зробити: З положення дошки опустіться на землю якомога повільніше. Опускаючись, переконайтеся, що лікті зігнуті назад і залишаються близько до тулуба. Коли ваші груди опиняться на землі, підніміть руки, а потім притисніть їх назад до землі, щоб повернутися до дошки.