10 найкращих правил правильного харчування
Одне із запитань, яке мені часто задають, це: "У чому секрет здорового харчування?" Відповідь не така загадкова. Потрібно лише мати на увазі деякі основні вказівки, починаючи з:
1. Використовуйте менші тарілки.
Незалежно від того, чи ви вже обрізали, чи намагаєтесь схуднути, одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для своєї талії та свого здоров’я - це зменшити посуд. Дослідник харчування Корнельського університету Брайан Вансінк, доктор філософії, виявив, що перехід з 12-дюймової на десятидюймову тарілку змушує людей їсти на 22 відсотки менше калорій. Якби ви зменшили лише обідню тарілку, ви б виключали зі свого раціону більше 5000 калорій на місяць. Це справді так просто.
2. Половину кожного прийому їжі робіть фруктами або овочами.
Міністерство сільського господарства США рекомендує від п’яти до дев’яти порцій продукції на день, але якщо ви будете дотримуватися мого правила, вам не доведеться рахувати. Під час сніданку наповніть свою миску крупою наполовину, а потім залийте її ягодами або нарізаним бананом. В обід з’їжте менший - або наполовину - бутерброд і додайте два шматочки фруктів. Під час вечері переконайтеся, що у вашій тарілці є принаймні 50 відсотків салату, брокколі, спаржі, цвітної капусти або будь-якої овочевої культури, яку ви оберете. Це гарантує, що ви отримуєте достатньо поживних речовин, і автоматично зменшує кількість споживаного жиру та калорій (за умови, що ви не зійдете з розуму від жирних заправок та начинок).
3. Не їжте в бігу.
Перша проблема захоплення та ковтання полягає в тому, що це, як правило, означає швидке харчування. І навіть невеликий обід швидкого харчування (невеликий гамбургер, картопля фрі, дієтична газована вода) забезпечує близько 800 калорій - більше, ніж середня жінка хотіла б отримати за обідом. Коли ми їмо в дорозі, наш мозок, як правило, реєструє їжу як закуску - незалежно від того, скільки калорій ми споживаємо, - що змушує нас переїдати під час наступного прийому їжі.
4. Чим коротший список інгредієнтів, тим краще.
Більшість здорових продуктів мають лише один інгредієнт: подумайте про брокколі, шпинат, чорницю тощо. Більш довгі списки, як правило, означають більше цукру, більше солі та більше штучних ароматизаторів. Більше нездорових речей.
5. Поживна їжа не повинна бути дорогою.
Нещодавно ми з деякими колегами завершили дослідження в штаті Міссурі, штат Індепенденс, порівнявши ціни між різноманітним переліком корисних продуктів та переліком менш поживних. (Це була частина програми, яку ми розробили - див. NutritionDetectives.com - щоб допомогти дітям робити здоровий вибір, що їсти.) За рідкісним винятком, ми виявили, що розумний вибір коштує не більше. Насправді існувала потенційна невелика економія, пов’язана зі здоровим відбором. І це без розгляду таких економічних варіантів, як час від часу замінювати м’ясо квасолею або сочевицею, або робити сендвіч вдома, а не витрачати гроші в ресторані.