10 найкращих розтяжок болю в попереку та вправ для полегшення
Ці вправи принесуть вам полегшення, до якого ви жадали.
Коли ви маєте справу з болями та часто виснажливою хворобливістю болю в попереку, є велика ймовірність, що все, що ви хочете зробити, - це залишатися в ліжку. Але дослідження показують, що виконання комбінації силових та аеробних вправ та розтяжки два-три рази на тиждень може допомогти запобігти та полегшити біль у попереку.
Приємна річ м’якого розтягування полягає в тому, що це можливо зробити, коли у вас болить - і часто надає найшвидше полегшення, каже Джеймі Костелло, директор з фітнесу в Центрі довголіття Pritikin + Spa, який рекомендує ці п’ять розтяжок для наступного разу назад больові відчуття.
💡 Кілька порад, про які слід пам’ятати перед початком роботи💡
- Прагніть утримувати кожну розтяжку принаймні 10 секунд, а бажано 30 секунд або довше. Полегшення болю збільшується, чим довше ви тримаєте ці розтяжки.
- Замість того, щоб поспішати з ходами, Костелло рекомендує вмикати заспокійливу музику і використовувати цей час розтяжки як шанс розслабитися та оновитись.
- Не забувайте дихати! Це може звучати безглуздо, але зосередження на використанні дихання може допомогти вам впоратися з будь-яким почуттям дискомфорту.
1. Поза дитини
Ця загальна поза йоги м’яко розтягує м’язи попереку, які, ймовірно, скорочуються, якщо у вас болить.
Як робити позу дитини: Почніть з положення стільниці на руках і колінах, руки прямо під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть руки перед собою, поклавши долоні рівно на підлогу. Повільно сядьте стегнами назад до п’ят, опускаючи голову і груди вниз, коли руки витягуються далі і тягнуться до стіни перед собою. Якщо ця розтяжка занадто велика, підкладіть подушку під живіт, щоб трохи підпертися і зменшити розтягнення м’язів попереку. Тримайте цю позу від 20 до 30 секунд або навіть довше.
2. Розтяжка котів/корів
Цей динамічний рух рухає м’язи попереку у двох напрямках і спирається на Позу дитини, щоб допомогти подовжити скорочені м’язи та заспокоїти біль.
Як розтягувати кішку/корову: Почніть з положення стільниці на руках і колінах, руки прямо під плечима, а коліна під стегнами. У цьому положенні ваш хребет повинен бути паралельний землі. Потім округніть спину, витягнувши середню частину спини між лопатками, подібно до того, як кішка розтягується, заокруглюючи спину. Потримайте п’ять секунд, а потім розслабтеся і нехай живіт опуститься вниз, коли ви м’яко вигинаєте поперек і затримуєтесь тут ще п’ять секунд. Повторюйте ці рухи протягом 30 секунд або довше.
3. Поворот на спині
Це розтягнення не тільки допомагає розтягнути нижню частину спини, але і сідничні м’язи, які можуть стягнутись, коли ви відчуваєте біль у попереку, в кінцевому підсумку викликаючи біль.
Як зробити поворот на спині: Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Витягніть руки в сторони в положенні "Т". Тримайте плечі на землі, коли ви обережно відкочуєте обидва коліна в один бік. Залишайтеся тут 20-30 секунд, потім поверніть коліна в центр і повторіть з іншого боку. Якщо розтяжка для вас занадто велика, підкладіть подушку або стопку ковдр під коліна, коли будете крутити в боки.