10 найкращих веганських джерел вітаміну D, продукти харчування D2; D3 добавки
На відміну від деяких вітамінів та модних суперпродуктів, D не є обов’язковим. Це було зрозуміло після того, як було встановлено, що він запобігає рахіту
Що таке рахіт? Той факт, що так багато людей задає це питання, свідчить про те, як далеко ми зайшли.
До того, як збагачення вітаміном D у таких продуктах, як молочне молоко, було встановлено законом, відносно високий відсоток немовлят переживав перелом кісток. Так само у дорослих - особливо у літніх людей - через остеомаляцію, яка схожа на рахіт, але назва, яку дають, коли хворіють дорослі.
Після того, як цей вітамін був відкритий більше століття тому в 1914 році, було швидко виявлено, що існує взаємозв'язок між рахітом/остеомаляцією та рівнем вітаміну D у крові.
Потім у 1923 році біохімік придумав спосіб викликати деякі продукти, що виробляють D, піддаючи їх впливу УФ-світла (наприклад, гриби, які заздалегідь не містять D2). Завдяки цьому винаходу до 1945 р. В США рахіт вважався ліквідованим (1).
Якщо ви хочете отримати хорошу добавку, ось одна, яка нам дуже подобається.
Знову в небезпеці?
Популярність веганства - безумовно хороша річ, але погано те, що ті, хто сидить на рослинній дієті, споживають дуже мало джерел їжі з вітаміном D. Більшість укріплених джерел, таких як молочне молоко та яйця, очевидно, не їдять.
Але це не тільки вегани всеїдні також отримують менше D. Простіше кажучи, ніхто не встигає опинитися надворі.
Близько півстоліття тому домогосподарство могло складатися з однієї людини, яка працювала 40 годин на тиждень, з достатньою кількістю часу, що залишився для цієї людини - та решти її родини - прожити життя. Заходьте в магазин, парк, де завгодно.
Контрастуйте це дотепер. Обидва подружжя, ймовірно, дивляться на екран комп’ютера 10 годин на день принаймні 5, а може навіть 6 днів на тиждень. Час доручень? Ха! У нас є час лише на Amazon Prime, а не на похід до магазину. В результаті цих факторів багато з нас навіть не перебувають на сонці 10 хвилин на день.
І навіть вимога “10 хвилин на день” - це міф.
Згідно з NIH, нам може знадобитися до 30 хвилин (2). Тим, у кого шкіра від природи темніша (не кавказька), і всім, хто носить довгі рукави, потрібно більше часу, ніж в середньому, щоб шкіра виробляла достатню кількість. Так само для людей похилого віку та тих, хто страждає ожирінням (і, мабуть, більшість американців зараз мають надлишкову вагу, очевидно, що цей фактор впливає на багатьох).
І ні, ви не можете звинуватити дефіцит у тому, що живете в Сіетлі, Бостоні чи Огайо.
Незважаючи на постійне сонячне світло, Близький Схід має одні з найвищих показників дефіциту вітаміну D у світі (3). У Саудівській Аравії дефіцитом є до 37% населення. Не тому, що сонце недоступне, а через подібний спосіб життя, як ми.
Якщо в Саудівській Аравії так погано, ви можете лише уявити, як там у вашому місці, де насправді переживають сезони!
Але навіть якщо ви встигнете побути на сонці, можливо, не буде гарною ідеєю покладатися на це як на своє джерело. Офіційна позиція Американської академії дерматології полягає в тому, що вам слід покладатися на добавки з вітаміном D та збагачені продукти, а не отримувати їх від ультрафіолету, що включає як природне сонячне світло, так і засмага в приміщенні (4).
Рак шкіри - найгірший, але прискорене старіння шкіри від сонця теж досить поганий побічний ефект!
Ламкі кістки можуть бути не єдиним занепокоєнням
Слабкі кістки, схильні до переломів, можуть бути більш очевидним симптомом, принаймні, якщо ви вже стикалися з переломами. Але є маса не дуже очевидних причин, чому вітамін D може бути найбільш недооціненою поживною речовиною.
Протягом багатьох років дослідження показували, що дефіцит може бути якимось чином пов’язаний із негативним впливом на такі захворювання та стани:
- Аутоімунні захворювання - "сильний корелят для астми, алергічного риніту та хрипів" (5), розсіяного склерозу (6), і як протизапальний засіб для хвороби Крона та виразкового коліту (7)
- Вірусні інфекції - вищий ризик зараження, включаючи грип (8), застуду (9) та ВІЛ (10)
- Рак товстої кишки - нижчі рівні пов'язані з ризиком розвитку раку товстої кишки (11) (12)
- Коротший термін життя - для людей похилого віку встановлено, що вживання добавок з вітаміном D3 корелює з більш тривалим життям (D2, такий як у веганських джерел їжі, не виявляв того самого) (13)
- Когнітивний спад - „дефіцит пов’язаний із істотно підвищеним ризиком деменції з усіма причинами та хвороби Альцгеймера” (14)
- Настрій і депресія - докази цього дещо слабкі, але дослідження свідчать про це (15)
- Ускладнення вагітності - народження маленьких немовлят, гестоз (ПЕ) та гестаційний цукровий діабет (ГДМ) (16)
Незважаючи на те, що результати досліджень - це не те, що незаперечний переконливий доказ чогось, принаймні, вони є підказками щодо того, чому слід, ймовірно, приділяти більше уваги підтримці здорового рівня вітаміну D.
М'ясо проти веганських джерел D
Хороша новина полягає в тому, що, як веган, ви не отримуєте холестерин або типи готових продуктів гликозирования, що містяться виключно в м’ясі (які, до речі, пов’язані з раком та ознаками передчасного старіння).
Погана новина полягає в тому, що виявилося, що вашим первинним джерелом, а саме вітаміном D2 різко менш ефективний ніж тваринний похідник D3 з точки зору біодоступності та абсорбції.
Офіційно уряд все ще вважає МО D2 як еквівалент МО D3. Цей випадок сходить до 1930-х років і досі залишається. Повну історію того, як це сталося, перегляньте нашу публікацію про вітамін D2 проти D3.
І на відміну від інших питань, майже всіх схоже, вчені погоджуються щодо неповноцінності засвоєння вітаміну D2. Здебільшого єдине, у чому ви бачите розбіжності, - це коефіцієнт конверсії або різниця в ефективності між ними.
Десять років тому The American Journal of Nutrition зробив цікавий висновок про суть досліджень і цитував багато джерел коефіцієнт перетворення становить 4 до 1 (17). Наприклад, 4 МО D2 потрібно, щоб дорівнювати дії 1 МО D3 в організмі людини. Стаття стверджує:
“Вітамін D2 або ергокальциферол не слід розглядати як поживну речовину, придатну для добавки або збагачення”
Скільки D потрібно на день?
Оскільки уряд США все ще не враховує значення D2 і D3 як різне, вони повідомляють лише RDA для парасолькової категорії вітаміну D.
| Вік | Самець | Самка | Вагітність | Лактація |
| 0–12 місяців * | 400 МО (10 мкг) | 400 МО (10 мкг) | ||
| 1–13 років | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | ||
| 14–50 років | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) |
| 51–70 років | 600 МО (15 мкг) | 600 МО (15 мкг) | ||
| > 70 років | 800 МО (20 мкг) | 800 МО (20 мкг) | ||
| * Адекватне споживання (ШІ) Джерело: Рада Інституту медицини, харчування та харчування. Дієтичні довідкові норми споживання кальцію та вітаміну D (2010) | ||||