10 найкращих вправ для тонування рук ISSA
У кожного є область, яку вони хотіли б зробити трохи більш тонізованою. Для багатьох людей це їх зброя, особливо влітку та при теплішій температурі. Зараз сезон безрукавок та сорочок без рукавів. Тут ми зібрали 10 наших улюблених вправ, які допоможуть тонізувати руки та плечі.
Біцепсовий завиток
Почніть з прямого стояння з гантелями в кожній руці. Витягніть руки на боці. Тримаючи лікті близько до тіла, а плечі нерухомі, піднесіть передпліччя до плеча, використовуючи біцепс. Потім контрольовано опускайте вагу назад.
Зворотній політ
Почніть з гантелі в кожній руці і нахиліться вперед у стегнах, щоб ваші груди були паралельні землі. Ноги повинні бути на ширині плечей, а гантелі звисати прямо вниз. Покладіть долоні всередину один до одного, злегка зігнувши руки. Тримаючи спину по прямій, витягніть руки прямо в сторони. Тримайтеся вгорі для короткої паузи, щоб уникнути стрибків, а потім, з контрольованим темпом, опустіться назад у вихідне положення.
Розширення трицепса
Ви можете зробити це або з однією гантелью, або з двома гантелями, по одній у кожній руці. Почніть з прямого стояння, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Підніміть гантель прямо над головою і повністю витягніть руки, а потім тримаючи плечі на місці, повільно опускайте гантель до верхньої частини спини, згинаючи руки лише в лікті. Потім повільно підніміть гантель назад у вихідне положення.
Дами, не потрапляйте в пастку думки, що підняття тягарів зробить вас громіздким; докладніше читайте тут !
Бічне підняття
Почніть з прямого стояння з гантелями в кожній руці та ногами на ширині стегон. Тримаючи серцевину щільно, підніміть обидві гантелі одночасно набік, тримаючи легкий згин у лікті. Потім опустіть їх назад на бік у повільному контрольованому темпі.
Підняття спереду
Подібно до бокового підняття, почніть з прямого стояння з гантелями в кожній руці, ноги на ширині стегон. Потім, тримаючи серцевину щільно, підніміть обидві гантелі прямо перед собою на висоту плечей. Ваші долоні повинні бути звернені одна до одної великими пальцями вгору. Потім опустіть їх назад у вихідне положення в повільному і контрольованому темпі.
Віджимання
Почніть з укладання на підлогу обличчям вниз, руки на ширині плечей. М'яч кожної з ваших ніг повинен торкатися землі. Тримаючи серцевину щільно, а тіло по прямій, використовуйте верхню частину тіла, щоб відштовхнутися від землі. Зробіть паузу у верхній частині, а потім опустите себе назад на землю в контрольованому темпі. Ви завжди можете ускладнити цю вправу і націлити різні ділянки рук, змінивши положення рук. Ви можете спробувати вузьку, широку, діамантову і навіть одну руку, якщо регулярні віджимання стають занадто легкими.