10 найкращих вправ на м’язи лат для побудови ідеальної спини
Потягніть вниз, потягніть вгору, і веслуйте свій шлях до побудови масивної спини.
Девід Отей, C.S.C.S, є членом Консультативної ради з питань охорони здоров'я чоловіків.
Коли ви думаєте про гламурні частини тіла для тренування у тренажерному залі, ви часто думаєте спочатку про так звані «дзеркальні м’язи». Це м’язи, які любить тренувати кожен хлопець, і ті, які ви завжди можете легко побачити - груди, руки, прес і плечі.
Але якщо ви дійсно хочете отримати цю ідеальну статуру супергероя, вам також доведеться створити розірвану та виточену спину. Зокрема, вам потрібно вдарити по латах, широких, віялоподібних м’язах, які великими розмірами уздовж вашої спини. Ідеальна статура насправді не поєднується без м’язової спини, яка звужується в ширину від плечей до талії. І це звуження насправді є продуктом розвитку лат.
Навчання своїх латів, проте, для одних здається нудним, а для інших страшним, оскільки іноді ми вважаємо підтягування єдиним варіантом. Але є цілий ряд вправ, які дозволяють зробити роботу. Ось 10 ходів, які дійсно розвинуть ваші лати. Переконайтеся, що ви натискаєте два-три з цих ходів принаймні раз на тиждень, щоб округлити свою фігуру.
Швидкий урок анатомії латів
Для того, щоб працювати з латами, ви повинні хоч трохи їх зрозуміти: це великі м’язи у формі трикутника на спині, що створюють товсту звуження від плеча до талії. М’яз вставляється зсередини у верхню частину плечової кістки, вашу кістку верхньої частини руки. Їх призначення головне подвійне: ваші лати працюють в першу чергу, коли ви тягнете речі, і коли ви адуктуєте речі. Що таке аддукція? Підніміть руки в сторони, утворюючи тулуб «Т». Тепер з силою опустіть їх назад у боки. Ця сильна знижувальна дія - це аддукція.
Це все означає, що традиційні гребні рухи, потягнувши руки за боки, тягнучись прямо назад, впливатимуть на ваші лати. Хоч стань занадто широким, стискаючи ряд, ти починаєш бачити більше залучення з боку задньої дельтоподібної та середньої пасток. Дослідники також виявили, що потягування із середньою шириною захвату, особливо у вертикальній площині, може мати деякі м’які переваги. Як вгору, так і внизу шлях руху мав деякі невеликі переваги з точки зору набору м’язової тканини - середній хват, який здавався в самий раз.
10 найкращих вправ Lats
А тепер давайте перейдемо до найкращих лат-ходів там.
Мертві тяги
Класичний тяга штанги часто вважається розробником підколінного сухожилля та сідниць, але він також викурить ваші лати. Подумайте: піднімаючи або опускаючи штангу з великою вагою, вона звисає з рук, а м’язи спини повинні тягнути. Не недооцінюйте цей крок як основу міцної спини.
Як: Навантажте штангу вагою на землю і станьте близько до неї, щоб вона майже торкнулася ваших гомілок. Візьміть його за руку, трохи ширше, ніж ширина плеча. Зіставивши ноги на ширині плечей і руки, розташовані поза межами ніг, відсуньте стегна якомога далі, а потім зігніть коліно настільки, щоб досягти планки. З нижнього положення з високим хребтом витягніть планку з землі, стоячи високо і повернувши стегна назад у своє стояче положення. Протягом всього руху важливо підтримувати міцну поставу. Спустіться вниз, керуючи штангою вниз, до землі.
Ряд зі штангою
Фіксовані рухи обома руками можуть максимізувати кількість ваги, яка може рухатися. Цей крок є основним для більшості культуристів, спортсменів, і, мабуть, до цього моменту ваш розпорядок дня.
Чудова річ у штанзі полягає в тому, що завдяки необхідній стійкості хребта та основних м’язів (утримання нейтрального хребта) та ізометричній активності підколінного сухожилля (шарнір стегон у зігнутому положенні), дія стає глобальною вправою на тягу ", - каже спортсмен фахівець з продуктивності та розвитку Кертіс Шеннон, CSCS "Я особисто люблю програмувати цю вправу завдяки всім перевагам, які ряди мають на задньому ланцюзі, а також додатковим перевагам покращення сили та гіпертрофії".
Рух також універсальний. "Ви можете запрограмувати це як основний або допоміжний рух або додати як надгруповану вправу", - продовжує Шеннон. "Залежно від ваги та підготовленості спортсмена, уникайте тримати підняття середньої та важкої тяжкості до десяти повторень. Перегинання ваги може призвести до додаткового тиску на нижню частину спини, особливо якщо ми вже втомилися або починаємо втомитися"
Як: Встаньте поруч із навантаженою штангою, встановленою на землі. Злегка зігніть коліна і шарнірно вперед, щоб ваш тулуб був трохи вище паралельного землі, а потім візьміться за штангу, використовуючи накладку на ширину плечей. Дивіться вниз, а не вперед. Затягніть свою серцевину. Петля вгору, піднімаючи тулуб під кутом 45 градусів землею і піднімаючи штангу. Це вихідне положення.
Тримаючи серцевину щільно, а лопатки стискати, зігніть лікті і підтягніть штангу до нижньої частини грудей. Намагайтеся тримати лікті під кутом 45 градусів відносно тулуба, намагаючись торкнутися планки до грудної клітки. Опустити до початку з контролем. Це 1 реп.
Ряд гантелей
Це одна з перших варіацій, яку вивчають початківці ліфтери. Ви просто шарніруєте вперед, кладете одну руку на лавку або стійку для рівноваги, а в іншу руку берете гантель. Під час згинання ліктя тримайте тулуб рівномірним і м’язами спини підтягуйте гантель до грудної клітки. Ряди гантелей залучають безліч м’язів спини, але якщо ви хочете зосередитись тут на своїх латах, прагніть отримати хорошу розтяжку внизу руху.