MyPlate Worksheet 2000 калорій
Ваші потреби в калоріях складають близько 2000 калорій на день. Нижче наведено рекомендації USDA щодо щоденної рекомендованої кількості кожної групи продуктів харчування.
Овочі 2½ склянки
Плоди 2 склянки
Зерно 6 унцій
Молочна 2,5 склянки
Білок 5½ унції
Щодня їжте різноманітні овочі.
Призначайте ці суми щотижня:
1½ склянки темно-зелених овочів
5½ склянки овочів червоного або оранжевого кольору
1½ склянки сухої квасолі та гороху
5 склянок крохмалистих овочів
4 склянки інших овочів
Щодня їжте різноманітні фрукти.
Переходьте до фруктових соків.
Хороший вибір фруктів включає:
Вибирайте цільнозернові, коли тільки можете.
Прагніть їсти щонайменше 3 унції цільного зерна щодня:
Вибирайте молоко, йогурт або сир з нежирним або нежирним маслом щодня.
Хороший вибір включає:
Нежирне або знежирене молоко або шоколадне молоко
Нежирний або знежирений йогурт
Нежирний або нежирний сир або інші нежирні сири
Альтернативи молока, збагаченого кальцієм
Вибирайте нежирне або нежирне м’ясо, птицю, рибу та морепродукти щодня.
Змінюйте білок. Виберіть більше:
Риба та інші морепродукти
Нежирне нежирне м’ясо та птиця
Несолоні горіхи та насіння
Вибирайте менш жирне і червоне м’ясо.
Джерело: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov
Знайте свої обмеження щодо насичених жирів, додавання цукру та солі
Ваша норма насичених жирів становить 22 грами на день.
Обмежте додавання цукру до 50 грамів на день.
Скоротіть сіль (натрій). Зберігайте менше 2300 мг натрію на день. Якщо у вас є стан здоров'я, такий як хвороби серця або високий кров'яний тиск, ваш лікар, швидше за все, скаже вам обмежити натрій не більше 1500 мг на день.
Рухайся і будь активним!
Прагніть щонайменше 30 хвилин фізичної активності більшість днів тижня або 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.
Робочий аркуш порцій MyPlate: 2000 калорій
Цей робочий аркуш розповідає, скільки порцій ви повинні отримувати щодня від кожної групи продуктів, і розповідає, скільки їжі робить порцію. Використовуйте це як керівництво, коли ви плануєте своє харчування протягом дня. Відстежуйте свій прогрес щодня, пишучи те, що ви насправді їли.
Харчова група
Щоденна ціль MyPlate
Що ти їв сьогодні
5 півсклянок або 5 порцій
½ чашка нарізаних сирих або варених овочів
1 склянка сирих, листових овочів