10 найкращих вправ на сколіоз для мінімізації викривлення хребта
Сколіоз - це бокове викривлення хребта, яке впливає на поставу (1). Це може бути спричинено травмою хребта, нервово-м’язовими захворюваннями, церебральним паралічем, вадами розвитку в утробі матері або неправильною реакцією на силу тяжіння (2), (3).
Сколіоз вражає як дорослих, так і дітей. Жінки у 8 разів більше схильні до прогресуючого сколіозу (2). Рекомендації щодо сколіозу рекомендують вправи для підтяжки та сколіозу, щоб мінімізувати викривлення хребта (4). У цій статті перелічено 10 найкращих вправ на сколіоз для реабілітації. Робіть це під керівництвом ліцензованого фізіотерапевта.
Зміст
10 найкращих вправ на сколіоз для поліпшення постави та зменшення болю
1. Пілатес при сколіозі
Це початок режиму вправ сколіозу. Це можна зробити лежачи або стоячи з опорою на стіну. Це допомагає у формуванні сили та постави. Це підвищує силу опору пацієнта.
Цілі
Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, лати та поперек.
Початкове положення
Ляжте рівно на спину і складіть коліна.
Кроки
- Візьміть невеликий м’ячик для тренажерного залу і тримайте його між колінами.
- Тримайте долоні збоку.
- Обережно підсуньте стегна вгору, щоб підняти середину тіла. Потримайте 3 секунди.
- Опустіться вниз і видихніть.
- Повторіть це 10 разів. Робіть це протягом 10 хвилин.
Застереження
Обов’язково вигинайте спину, коли лягаєте, і починайте виконувати вправу.
2. Йога сколіозу - поза кота
Це дуже хороша вправа для зміцнення хребта та розслаблення. Це також може допомогти в лікуванні болю в спині.
Цільова
Верхня частина спини, поперек і сідниці.
Початкове положення
Прийдіть у положення, схоже на кота, підтримуючи тулуб як долонями, так і колінами.
Кроки
- Опустіть нижню частину спини вниз і подивіться вгору на стелю. Відчуйте розтягнення попереку.
- Видихніть і втягніть живіт, і сформуйте здогад. Подивіться на свій пупок.
- Вдихніть і повторіть це ще раз 20 разів. Робіть це протягом 8 хвилин.
Застереження
Під час виконання цієї вправи обов’язково вдихайте та видихайте.
3. Вправа на дихання при сколіозі
Глибоке вдихання допомагає полегшити кровообіг.
Цільова
Верхня частина спини і поперек.
Початкове положення
Ляжте на спину на килимок і розслабте плечі.
Кроки
- Тримайте кінчики пальців на грудях і вдихайте і видихайте. Зробіть це 10 разів.
- Зігніть коліна і підніміть ноги.
- Опустіть гомілки і знову підніміть їх. Зробіть це 10 разів.
- Ляжте на бік подушкою, що підтримує верхню частину тулуба.
- Вдихайте і видихайте. Зробіть це 10 разів.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.
- Вдихайте і видихайте. Робіть це 10 разів по 20 хвилин.
Застереження
Розслабтеся і виконайте цю вправу.
4. Метод Шрота
Метод Шрота - один з найкращих нехірургічних варіантів лікування сколіозу.
Цільова
Верхня частина спини і поперек.
Початкове положення
Ляжте правою стороною на підлогу.
Кроки
- Підніміть ліву ногу. Потримайте його там 3 секунди, а потім відпустіть.
- Зробіть це 10 разів.
- Розташуйте себе під не надто високою штангою, щоб ви могли тримати ноги на землі.
- Тримайте планку, розташуйте ноги прямо під нею і тягніть тіло вниз. Відчуйте розтяжку і порахуйте до 10.
- Не виходячи з бару, заходьте в сидяче положення. Порахуйте до 10.
- Повторіть цей набір 3 рази. Робіть це протягом 25 хвилин.
Застереження
Здійснюйте цю вправу за допомогою тренера.
5. Сколіоз птахів собака розтяжка
Це форма вправи на сколіоз, яка потребує м'яча в тренажерному залі для підтримки. Це дуже корисна вправа для початківців, оскільки вона не сильно болить і допомагає досягти ідеальної постави.
Цільова
Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, плечі, лати, поперек, трицепси та чотирикутники.
Початкове положення
Візьміть м’яч для тренажерного залу. Ляжте животиком на м’яч і підтримуйте тіло пальцями ніг.
Кроки
- Підніміть ліву ногу і праву руку. Потримайте 3 секунди.
- Покладіть ліву ногу і праву руку вниз.
- Підніміть праву ногу і ліву руку. Потримайте 3 секунди.
- Покладіть їх.
- Повторіть це 10 разів. Робіть це протягом 7 хвилин.
Застереження
Стабілізуйте своє тіло, використовуючи м'яч для стійкості, щоб не впасти і не нашкодити собі.
6. Підняття трицепса або підняття ряду
Ця вправа також відоме як підняття ряду або підняття трицепса. Він опрацьовує м’язи спини та забезпечує підтримку тулуба. Ви можете робити цю вправу із вільними гирями або на машині. Найкращий спосіб вибрати форму залежатиме від проблем, з якими ви стикаєтесь під час початкового лікування, оскільки тоді можна визначити, який режим допоможе вам досягти задовільних результатів. Ось що ви повинні робити.
Цільова
Трицепс, лат і поперек.
Початкове положення
Сядьте на гімнастичний м’яч, розставивши ноги на ширині плечей.
Кроки
- Візьміть гирю в праву руку і підніміть її над головою.
- Підтримуйте праву руку лівою рукою.
- Зігніть правий лікоть і відсуньте праве передпліччя вниз.
- Витягніть праве передпліччя вгору і видихніть.
- Повторіть це 10 разів.
- Робіть це також лівою рукою. Робіть це протягом 12 хвилин.
Застереження
Правильне дихання надзвичайно важливо. Вдихніть, згинаючи лікоть, а видихніть, випрямляючи руку.
7. Хіп-рол і міст
Вправа «Перевертання та мост» нахиляє область тазу, піднімаючи хребці, щоб утворити повне коло, і дозволяє стегна рухатися, що обов’язково, якщо у вас сколіоз.
Цільова
Поперек, середня частина спини, верхня частина спини, підколінні сухожилля, квадратики та сідниці.