10 порад - як схуднути без фізичних вправ
У вас немає часу, щоб вписатися у тренування більшість днів? А може, ви зараз просто не в місці, щоб додати тренування до свого ігрового плану? Не потій - буквально! Цілком можливо схуднути і все одно отримати результат без фізичних вправ.
Фітнес - це насправді лише одна частина рівняння. Тому незалежно від того, де ви знаходитесь у подорожі для схуднення, ось найкращі способи залишатися в курсі всього іншого, що потрібно вашому тілу, щоб схуднути.
Як схуднути без фізичних вправ
Незважаючи на те, що для багатьох з нас схуднення може відчувати себе надзвичайно важко, наука про те, як працює схуднення, насправді досить проста - втрати ваги можна досягти, лише вживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте. Іншими словами, єдине, що вам потрібно оволодіти, щоб отримати результати - це постійний дефіцит калорій. Не існує жодної спеціальної дієти, добавки чи секретного підходу, який змінює цей простий факт.
Вправи можуть допомогти вам спалювати більше калорій щодня, що може полегшити контроль калорій для деяких. Однак створити дефіцит калорій цілком можливо, просто зменшивши кількість споживаної їжі. Насправді дієта - це найважливіша частина рівняння схуднення та найпростіший спосіб вплинути на ваші результати.
Наприклад, ви можете скоротити 200 калорій на день з їжі, пропустивши десерт або пляшку газованої води. Або ви можете спалити 200 калорій, пробігши дві милі або від помірних 20-хвилинних тренувань. Який би ти віддав перевагу?
Послідовно скорочувати велику кількість калорій лише за допомогою активності може бути набагато складніше (1,2). Крім того, фізичні вправи, як правило, представляють лише невелику частину вашого дня, а загальні потреби в калоріях - фізична активність, або ЧАЙ і NEAT, складають лише невелику частину (від 10 до 30%) від загального щоденного спалення калорій.
Саме тому вам не слід використовувати вправи як привід їсти все, що завгодно - ви не можете вправлятись від поганої дієти. Зміна харчових звичок - єдиний найефективніший підхід до контролю калорій. Тренування, як правило, доповнюють це.
Однак рух все одно важливий для здоров’я! Великі дослідження з усього світу пов'язують сидячу поведінку з різними поганими наслідками для здоров'я, включаючи збільшення смертності (3,4,5,6,7). А тривале сидіння також було пов'язане з підвищеним ризиком діабету, серцево-судинних захворювань та раку (8,9). Якщо ви фізично не в змозі вправитись, така слабка активність, як ходьба або легка робота вдома, все одно може мати велику користь для спалення калорій та загального стану здоров'я.
10 способів скоротити калорії, не порушуючи поту
Наскільки б простим не було рівняння калорій, часто це простіше сказати, ніж зробити. З’ясувати точні добові потреби в калоріях може бути складно. Тоді потрібно лише стратегія і практика, щоб навчитися точно вимірювати, скільки калорій ви їсте щодня. Справа в тому, що існує багато змінних, на які слід зважати.
А щоб зробити справи ще складнішими, занадто низьке споживання калорій може принести більше шкоди, ніж користі. Надмірна обмеженість може спричинити підвищену тягу до їжі, зниження сили волі, зарядити енергією, негативно вплинути на ваш настрій, а в деяких випадках зіпсувати ваш метаболізм. Тож як саме ви повинні виграти цю битву?
Ось 10 перевірених способів оволодіти контролем калорій і скинути кілограми, не відвідуючи тренажерний зал і не голодуючи:
1. Відстежуйте свої калорії
В ході аналізу Національного реєстру контролю ваги, розглядаючи тих, хто втратив значну кількість ваги і утримував її від уваги, дослідники виявили, що більшість цих людей відстежували споживання їжі протягом тривалих періодів часу (кілька років) (10 ). Ця звичка виявилася корисною незалежно від методу або дієти, яка використовується для схуднення. І цей висновок був підтверджений також багатьма іншими дослідженнями (11,12,13,14).
Це має сенс, оскільки практично неможливо опанувати контролем калорій, не відстежуючи споживання їжі - це вимірювання всіх калорій, які ви приймаєте, і половини рівняння втрати ваги! Почніть з підрахунку, скільки калорій ви спалюєте щодня в стані спокою. Ви можете зробити це за допомогою онлайн-калькулятора або під час входу в більшість програм для відстеження продуктів.
Тоді візьміть собі за звичку щодня відстежувати всю свою їжу та напої, навіть для обманних страв або у погані дні, свята та вихідні. Це дасть вам найкращий огляд того, наскільки добре діє ваша дієта, і є однією з найкращих звичок, які слід створити, коли справа доходить до кращого харчування.
2. Граф Макроси
Поки ви відстежуєте калорії, вам також слід подумати про підрахунок макросів.
Макроси - це насправді лише ваші калорії, організовані в три основні групи продуктів - білки, жири та вуглеводи. Ці групи продуктів забезпечують ВСІ калорії, які ви отримуєте з продуктами та напоями, а також відіграють певну роль у підтримці міцного здоров’я, боротьбі з голодом, підтримці енергії та настрою на високому рівні та багато іншого (15,16,17). Отже, якщо ви увійшли в звичку рахувати свої макроси, ви зможете збалансувати своє харчування та підрахувати калорії одночасно. Перемагай, перемагай!