10 продуктів із високим вмістом клітковини та низькою калорійністю
Безумовно, існують «чарівні» продукти, які змусять вас схуднути, якщо ви будете їх їсти щодня, але чи є чарівні продукти, які ми можемо їсти цілий день і худнути? Поки що я не знайшов жодного. Але є деякі продукти, які мають відносно низьку калорійність, але мають високу поживну цінність, оскільки вони можуть містити клітковину, фітонутрієнти (наприклад, антиоксиданти) або багато білка. Це продукти, якими можна користуватися в коморі, холодильнику чи саду та їсти щодня. Навчіть свою сім’ю - особливо дітей - перекушувати цими десятьма продуктами, а не чіпсами, газованими напоями та іншими обробленими продуктами, які часто знаходяться в стандартній американській дієті (коротше SAD), і ви випередите криву харчування знати це!
Фрукти та овочі з великою кількістю води часто мають меншу щільність енергії [2], але моїм основним критерієм для цього списку є клітковина. Чому? Клітковина є критично важливою. Пам’ятаєте, бабуся казала вам їсти більше “грубих кормів?” Ну вона мала рацію! Нам потрібно не менше 25 грамів на день, а в ідеалі - 35 грамів на день для здорового кишечника. Я думаю, що взаємозв'язок між дієтою з високим вмістом клітковини та нижчим рівнем раку пов'язаний не лише з клітковиною, а й із сингергістичними результатами більшого споживання фруктів та овочів (оскільки ідеальна дієта з високим вмістом клітковини багата на фрукти та овочі), а також тому, що фрукти та овочі забезпечують пребіотик клітковина, яка живить пробіотики (вони ж хороші помилки) у вашій кишці. Ці маленькі красуні необхідні для всіляких функцій [і заслуговують на ще кілька публікацій у блозі самостійно!]. У фруктах та овочах також багато антиоксидантів та інших фітонутрієнтів, звідси синергія. З цієї причини я не люблю покладатися на харчові добавки або перероблені харчові продукти, в яких додано клітковину: Натомість діставайте клітковину там, де її поклала мати-природа - у фруктах та овочах! Я також думаю, що виділення клітковини з джерела пояснює, чому є деякі наукові статті, які показують, що додавання клітковини не завжди знижує рівень раку, але це історія для іншого повідомлення в блозі.
У будь-якому випадку, повернемось до суті: Мало хто з американців отримує достатню кількість клітковини, можливо, частково через залежність Стандартної американської дієти від оброблених харчових продуктів з дефіцитом клітковини, а не від справжньої їжі. Опитування Міжнародної ради з питань продовольчої інформації серед 1000 людей показало, що 72 відсотки північноамериканців повідомили, що намагаються споживати більше клітковини [3].
Тож ось мій поточний десяток списку продуктів з високим вмістом клітковини та низькою калорійністю. Я оновив список на 2016 рік, щоб видалити продукти на основі зерна та зосередитись замість фруктів та овочів, що, на мою думку, є набагато здоровішим способом отримання клітковини:
Малина посідають перше місце серед продуктів із високим вмістом клітковини та низькою калорійністю - 8,0 грамів клітковини та всього 64 калорії на порцію (1 склянка) (1 калорія на малину!) [4]. Вони смачні, і ми можемо вирощувати власні тут, в Орегоні! Так, адже вони займають 23 місце у EWG Dirty Tuzen за 2016 рік. [5] Бу! Вони також погано транспортують, тому вирощування власних препаратів дозволяє уникнути розчарування, витрачаючи 5 доларів на органічну малину і знаходячи половину з них запліснявілою. Лише кілька малинових тростинок розмножуватимуться протягом декількох років, і ви отримаєте більше фруктів, які зможете використати!
Груші мають близько 5,1 грама клітковини і лише 51 калорію на грушу середнього розміру [6]. Їх легко запакувати в обід і добре зберігати. Їх також легко вирощувати тут, в Орегоні. (І ми щедро доставляємо органічні орегонські груші по всьому світу!)
Яблука забезпечуйте близько 4,4 грама клітковини приблизно за 55 калорій для маленького яблука. Вибирайте органічне, оскільки яблука займають 2 місце у списку брудних дюжин EWG на 2016 рік - вибитий із першого місця полуницею [7]. Яблука легко вирощувати тут, в Орегоні та багатьох частинах США, завдяки новішим колоновидним сортам, які дозволяють вирощувати фунти фруктів у невеликому саду або навіть у контейнері.
Чорниця забезпечують близько 3,5 грамів клітковини і приблизно 40 калорій на 50 ягід. Виберіть органічну, оскільки чорниця є в списку брудних дюжин EWG на 2016 рік (ну - насправді це № 14, але це все ще занадто високий рейтинг у цьому списку!) [8]. Знову ж таки, чорниця добре росте тут, на північному заході Тихого океану, хоча для плодоношення потрібно кілька років. Мульчіруйте деревною тріскою, оскільки вони люблять кислий грунт, і переконайтесь, що вони на сонці. Вони навіть добре ростуть у контейнерах, а діти ЛЮБЯТЬ допомагати вирощувати, збирати та їсти чорницю! (Гей, я майстер-садівник - не можу не вкидати поради з садівництва!)