Правила харчування за допомогою десяти рішень для жиру в організмі - трансформація фітнесу; Оздоровчий
-Том Венуто, The Body Fat Solution
Після більш ніж двадцяти років розробки програм харчування, які враховували кожну їжу до калорій та грамів, я дійшов деяких важливих висновків.
По-перше, підрахувати калорії та грами, розрахувати співвідношення поживних речовин, а зважування або вимірювання їжі надзвичайно ефективно, оскільки це усуває більшу частину здогадок. По-друге, це дозволяє легко визначити проблеми. Ви не можете вирішити щось дуже добре, якщо спочатку не визначили і не відстежили це. По-третє, розміщення цього на папері допомагає покращити відповідність за рахунок збільшення особистої відповідальності. По-четверте, він забезпечує освіту з питань харчування та харчових цінностей, які не можна порівнювати інакше.
Незважаючи на всі достоїнства точного розрахунку калорій, співвідношення макроелементів та грамів білка, вуглеводів та жиру, є і мінуси. Обробка номерів може бути нудною, трудомісткою роботою, навіть з Інтернетом, програмним забезпеченням або портативними пристроями. Це не точна наука, і більшість людей не мають терпіння і схильності робити це. Я завжди буду за "харчування за цифрами". Однак моя мета - зробити харчування легким для середньозайнятої людини, яка одночасно вимагає простоти, практичності та результатів.
Далі йде десять кроків дій, які виводять здоров’я та жирне живлення на рівень повсякденного способу життя.
1.) Спершу зосередьтесь на дефіциті калорій і розумно бюджетуйте калорії
Ви можете дотримуватися кожного правила правильного харчування, але якщо ви їсте більше калорій, ніж може використати ваше тіло, надлишок зберігатиметься як жир. Так, навіть здорова, поживна їжа їжа призведе до збільшення ваги, якщо ви їсте занадто багато її. Кожного разу, коли ви їсте, перше питання, яке ви повинні задати, - це скільки калорій містить ваша їжа. Постаючи перед вибором між двома продуктами харчування або їжею, вибирайте той, що має менше калорій.
Крім того, чим менше споживання калорій, тим важливішим є ретельний бюджет калорій. Ваші першочергові завдання - незамінні амінокислоти (білок), незамінні жири та їжа, багата необхідними вітамінами та мінералами (овочі та фрукти). Вживання в їжу шкідливої їжі з низьким вмістом поживних речовин, коли у вас дефіцит калорій, - це все одно, що купувати подорож навколо світу, коли у вас виникають проблеми з оплатою орендної плати. Це розкіш, яку ви не можете собі дозволити.
Задайте собі ці запитання, перш ніж їсти:
1.) Скільки калорій у цій їжі? Висока чи низька калорійність?
2.) Чи має ця їжа харчову цінність “плюс”, яка покращить моє здоров’я?
3.) Чи має ця їжа поживну “мінусову” цінність, яка шкодить моєму здоров’ю?
4.) Чи це хороший спосіб витратити свої калорії прямо зараз?
5.) Чи можу я собі це дозволити?
2.) Почніть будувати кожен прийом їжі з нежирним білком
Почніть кожен прийом їжі з вибору будь-якої їжі з групи нежирних білків. Сюди входять яйця, індича грудка, куряча грудка, нежирне м’ясо, зубри, м’ясо дичини, риба, молюски, а також високобілкові молочні продукти, такі як сир та йогурт. Білкові добавки можуть полегшити і швидше ввести ваш білок.
Дослідження ідеальних цифр свідчать про те, що щодня досягається від 0,8 до 1,0 грама білка на фунт цільової маси тіла. Ще більше може знадобитися в бодібілдингу та/або інтенсивних силових тренуваннях.
3.) Їжте овочі (волокнисті вуглеводи) з кожним прийомом їжі
Їжте щонайменше п’ять-шість порцій волокнистих (некрохмалистих) вуглеводів на день, по одній на кожен прийом їжі або закуски, або дві різні овочі на кожен основний прийом їжі.
- Зелені овочі - брокколі, спаржа, зелена квасоля
- Салат Овочі - листова зелень, помідори, огірки
- Або будь-які інші волокнисті овочі - гриби, цибуля, кабачки, кабачки, баклажани, буряк
4.) Їжте омега-3 та інші корисні жири щодня
Не потрібно нав’язливо виключати жир зі свого раціону. Дієтичний жир не спричиняє більше накопичення жиру в організмі при однаковій калорійності. Однак, оскільки жир має найвищу щільність калорій - 9 калорій на грам, він дійсно може призвести до надмірного споживання калорій. Хоча вживання дієтичного жиру задовольняє психологічно, насправді саме білкові продукти з високим вмістом клітковини є найбільш ситими.