10 простих вправ на вагу тіла у поєднанні з перехрестям мотузки

Існує багато способів використовувати тренування на стрибках для досягнення своїх цілей у фітнесі.

Однією з речей, яку ми любимо робити під час тренувань та фітнес-завдань, є поєднання інтервалів стрибків зі стрибками та вправ на вагу тіла. Ця комбінація надає вам універсальність та свободу, щоб ваші тренування були веселими, свіжими та ефективними.

У цьому дописі ми покажемо вам 10 вправ на вагу тіла (з модифікаціями), які ви можете поєднати з тренуванням на скакалці, щоб створити потужні невагомі тренування.

1. Гірські альпіністи

Гірські альпіністи знаходяться вгорі списку, оскільки вони дійсно добре працюють для підвищення витривалості, основних сил та загальної втрати ваги. Ми часто використовуємо його в наших тренуваннях з втратою жиру. Існує ряд варіантів цієї вправи, які відповідають вашому рівню фізичної форми, тому знайдіть той, який вам підходить, і розважтесь ним.

Чудово підходить для: основна сила, втрата жиру та витривалість

Спробуйте: Почергові стрибки ногами скакалкою 1/2 LB від Отримати пісний набір

тіла

Як полегшити альпіністів

Альпіністи можуть бути складною вправою для власної ваги для початківців. Вам потрібно достатньо сили верхньої частини тіла, щоб утримати себе в положенні дошки, і пристойна кількість координації, щоб швидко рухати ногами.

Ось як можна змінити альпіністів для полегшення варіацій:

Створіть нахил.

  1. Підніміть верхню частину тіла і руки. Ви можете використовувати сходинку, лавку, стілець або навіть свій диван.
  2. Постукайте пальцями ніг для більшої стійкості, коли підтягуєте коліно під тіло
  3. Вправляйтеся в повільнішому темпі, доки вам не буде комфортно збільшувати темп

2. Дошки

Дошки чудово покращують загальну міцність основи, і цікаво включати їх у будь-яке тренування. Є два варіанти дощок, які ми любимо використовувати під час тренувань на стрибках: лікті (показано нижче) та розширені дошки (де ви тримаєте верхню частину положення віджимання).

Чудово підходить для: міцність серцевини

Спробуйте: Скакалка наполовину закручена зі скакалкою 1/4 LB від Отримати пісний набір

Як зробити дошки простішими

Освоєння дошки може зайняти певну роботу, але можна полегшити цю вправу ваги тіла для початківців, практикуючи вправу з колін.

Ось як зробити дошки простішими:

Залишайтеся на колінах.

  1. Почніть з рук і колін і проходьте руки вперед, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від голови до колін
  2. Тримайте коліна нижче стегон, а лікті - нижче плечей
  3. Підніміть прес від підлоги, потягнувши пупок у хребет
  4. Не дозволяйте тазу западати і підтримуйте пряму лінію з тілом

3. Віджимання

Віджимання - це класична вправа на вагу тіла, яка ідеально підходить для силових тренувань без обтяження. Ви можете вибрати з десятків варіантів, щоб змінити складність вправи. Деякі з наших улюблених - це регулярні віджимання, підвищені віджимання для початківців та віджимання для пірнання-бомбардувальника для просунутих стрибунів.

Чудово підходить для: нарощування сили верхньої частини тіла

Спробуйте: Хрестики з важкою мотузкою 1 LB від Отримати сильний набір

Як полегшити віджимання

Незважаючи на те, що віджимання є однією з найпростіших вправ, яку слід робити, вони також є однією з найскладніших вправ для ваги тіла. На щастя, є кілька прийомів, які можуть допомогти вам просунутися до нового особистого рекорду (навіть якщо це лише два поспіль).

Ось як полегшити віджимання:

Почніть зі стіни.

  1. Розташуйте руки на стіні трохи ширше, ніж ширина плечей
  2. Пройдіться ногами назад, щоб створити невеликий кут, підніміться на кульки ніг, зачепіть серцевину і опустіть плечі
  3. Так само, як віджимання на підлозі, ви збираєтеся зігнути лікті, щоб опустити тіло до стіни, а потім знову відштовхнутися
  4. Переконайтеся, що стегна не провисають до стіни протягом усього діапазону рухів.
  5. Так само переконайтеся, що ви не просто підводите груди до стіни, а все тіло має завершувати рух по прямій лінії

Створіть нахил.

  1. Як і наша модифікація гірського альпініста, підніміть верхню частину тіла та руки, використовуючи сходинку, стілець або диван, щоб створити нахил.
  2. Ви також можете полегшити цю модифікацію push up, розширивши ноги.
  3. Потім ви просто стежите за рухом; тримаючи серцевину зайнятою, а тіло прямо, зігніть лікті, щоб опустити корпус і відсуньте себе назад.
  4. Знову ж таки, переконайтеся, що ваше тіло дотримується діапазону рухів як одна сильна одиниця, не дозволяючи стегнам опускатися до підлоги або дозволяючи грудям керувати рухом.