10 способів вирізати кишечник!
У кожного є список перших десяти, тож ось мій. Читаючи це, пам’ятайте, що знання - це не сила, якщо ви їх не застосуєте!
10. Зробіть вимірювання
Ви ніколи не дійдете до пункту призначення, якщо не знаєте своєї початкової точки. Чудовим місцем для початку є підрахунок відсоткового вмісту жиру.
Це дозволить вам ставити точні цілі та вимірювати прогрес. Найбільш точним (і доступним) методом вимірювання відсотків жиру в організмі є метод шкірних складок.
Це простий процес, який вимагає лише ваги, штангенциркуля та рівняння. Якщо у вас немає штангенциркулів, зробіть вимірювання обхвату - талії, стегон, грудей, рук тощо. Не покладайтесь лише на масштаб. Чим більше інформації ви маєте про своє тіло, тим краще ви зможете побачити та проаналізувати свій прогрес.
9. Їжте 5-6 страв щодня
Ви, напевно, чули це безліч разів, але це просто неможливо підкреслити. Щоденне вживання 5-6 страв, що містять білки, вуглеводи та здоровий жир, є ключовим, незалежно від ваших тренувальних цілей.
По-перше, якщо ви хочете скинути трохи жиру в організмі, то частіше їсти дозволяє краще управляти рівнем інсуліну для збільшення спалювання жиру. Контроль над рівнем інсуліну під час дієти є критично важливим, оскільки інсулін є найпотужнішим блокатором ліполізу в організмі (тобто звільнення накопиченого жиру, що використовується як енергія).
Ще однією додатковою перевагою контролю рівня інсуліну є постійний рівень енергії; рівень цукру в крові не буде підвищуватися і не падати протягом дня. Цілеспрямований розподіл традиційних "трьох квадратних прийомів їжі" на 5-6 менших прийомів дозволить вам збільшити здатність спалювати жир, водночас забезпечуючи тіло поживними речовинами, необхідними для нарощування м’язів.
8. Тренуйтеся з вагами 3-4 рази на тиждень
Підняття тягарів є важливою складовою формування худорлявої статури. Тренування з обтяженням не тільки підвищить рівень метаболізму протягом тривалого періоду часу, це допоможе вам наростити м’язи (що дозволить вам спалити більше калорій, просто сидячи навколо).
Скажімо, ви любите піднімати тяжкості. Ви можете запитати: "Чому лише 3-4 рази на тиждень? Професійні культуристи піднімають 5-6 днів на тиждень подвійними сесіями!"
Під час дієти ви перебуваєте в дефіциті калорій. Це поставить ваше тіло в скомпрометоване положення, де у вас будуть обмежені можливості відновлення. Проведення 3-4 сеансів інтенсивних тренувань ідеально підходить для більшості людей, щоб стимулювати свої м’язи та обмін речовин, не вбиваючи себе в землю (або, що ще гірше, стан перетренованості).
7. Не прострочуйте кардіо
Багато людей божеволіють, коли намагаються втратити жирові відкладення. Дні сходження на велосипед або бігову доріжку по 40-60 хвилин 5-6 разів на тиждень закінчені! Якщо вашою метою є спалювання жиру в тілі та нарощування м’язів, то шлях до коротших, інтенсивних кардіо-сесій на основі інтервалів.
Показано, що серцево-судинна активність, що виконується в інтервалі високої інтенсивності (висока інтенсивність - це термін, що відповідає рівню вашої особистої фізичної форми), спалює більше калорій, ніж старі шкільні 40-хвилинні кардіосеанси.
Це означає, що ви спалите більше жиру за менший час. Якщо ви займаєтеся довшим кардіотренажером, не поспішайте швидко переходити до цього інтенсивного кардіотренування.
Дайте своєму організму час на пристосування протягом декількох тижнів, повільно замінюючи триваліші сеанси інтервальними. Більшість людей виявляють, що 3-4 інтервальні сеанси дають їм кращі результати, ніж 6 або більше традиційних тривалих кардіосеансів.
6. Сплануйте їжу напередодні ввечері
Це змінило мою особисту фітнес-подорож. Це не тільки полегшує вживання кількох прийомів їжі на день, але і змінює фокус протягом дня від створення плану харчування до його виконання.