10 стандартів для оцінки рівня вашої фізичної форми
Перш ніж поставити себе в формі, переконайтесь, що ви можете пройти ці тести на придатність
У нас є багато часу на руках, тому днями ми шукали "придатний" у словнику. Ми читаємо про придатність (як при перекиданні) та підгонку (як про те, що має робити ваш капелюх), перш ніж нарешті приземлитися на визначення номер три: "Звучи фізично та психічно".
Не зовсім корисно. Зрештою, це не говорить присідання про те, скільки віджимань повинен бути в змозі зробити чоловік. Або скільки ваги він повинен мати можливість підняти. Або як швидко він повинен вміти спринтувати. Саме тому ми взяли справу у свої руки.
На наступних сторінках ви знайдете наше визначення придатності - 10 простих (хоча аж ніяк не простих) речей, які повинен бути в змозі зробити кожна людина, перш ніж наносити форму «у формі». Хто каже? Каже нам.
Хороша новина: якщо ви не одразу ж відповідаєте нашим загальновизнаним стандартам, ми дамо вам поради та навчальні стратегії, необхідні для швидкого досягнення. Тоді вам не потрібно буде шукати у словнику визначення відповідності. Вам просто потрібно буде подивитися в дзеркало.
Лава в 1,5 рази більше ваги вашого тіла
Сила верхньої частини тіла важлива не лише для того, щоб похвалитися жимом лежачи. Буквально вміння кидати свою вагу - плюс половину ваги хлопця, який стоїть поруч з вами - є остаточним знаком того, що у вас ніколи не буде проблем підвісити гіпсокартон, тримаючись за землю на посту. або чудово виглядає у безрукавці.
Тест: Використовуйте жим лежачи і тримайте ноги рівно на підлозі протягом усього підйому. Щоб отримати ваш рахунок, розділіть найважчу вагу, яку ви можете підняти один раз, на вагу вашого тіла.
Карта показників:
Менше 1,0: Слабкий
1,0-1,49: Звичайний
1,5 і більше: Ви правите на лаві запасних
Посиліть свій жим: Ключем до зміцнення будь-якого м’яза є швидкий підйом м’язів, говорить Луї Сіммонс, тренер з силових якостей п’яти найкращих у світі пресів. Дотримуйтесь плану Сіммонса на 4 тижні, щоб покращити власну продуктивність жиму лежачи:
Використовуючи гирю, яка становить приблизно 40 відсотків від того, що ви можете підняти один раз, зробіть дев’ять підходів по три повтори, з перервою між сетами 60 секунд. Опускайте і піднімайте планку якомога швидше, і чергуйте хват кожні три підходи, щоб ваші руки були 16, потім 20, потім 24 дюйма один від одного.
Через три дні виконайте три набори лежачих, нахилених або відхиляючих жимів штанги (чергуйте різновиди щотижня) з найважчою вагою, яку ви можете підняти шість разів. Бонусна порада: піднімаючи голову в лаву, піднімаючи. Ви активізуєте м’язи, які називаються розгиначами шиї, які допомагають забезпечити пряму хребет. Це поставить ваше тіло в сильніше положення.
Пробіг 1,5 милі за 10 хвилин
Порушення 10-хвилинної позначки за півтори милі - це не просто знак того, що ви можете випередити федералів. Це також показник пікової аеробної здатності - здатності вашого тіла доставляти кисень до ваших працюючих м’язів. Регулярні аеробні вправи знижують рівень холестерину та допомагають підтримувати низький рівень жиру в організмі - і те, і інше значно зменшує ризик серцевих захворювань.
Тест: Пробігте 1 1/2 милі рівною доріжкою якомога швидше.
Карта показників:
12 хвилин або більше: повільно
Між 10 і 12 хвилинами: Звичайні
10 хвилин або менше: досконалість на витривалість
Вивітріть свої аеробні здібності: Щоб створити аеробні здібності, потрібно бігти далеко. Але вам також потрібно швидко бігати, каже Баррі Шеплі, C.S.C.S., канадський тренер з олімпійського триатлону та президент Personal Best Health and Performance. Дотримуйтесь плану Шеплі від 6 до 10 тижнів, і ви збільшите свою витривалість приблизно на 30 відсотків.
Виконайте в суботу 40–60-хвилинну пробіжку в темпі, достатньо повільному, щоб ніколи не відчувати намотування. (Пройдіться, якщо потрібно.)
У вівторок зробіть чотири-шість інтервалів на півмилі у вашому цільовому темпі для пробігу на півтора милі. (Якщо ваша мета - 10 хвилин, виконуйте кожен інтервал за 3 хвилини 20 секунд.) Відпочивайте стільки ж часу, скільки займає кожен інтервал.
У четвер виконуйте чотири-шість бігів в гору в помірному темпі, кожен з яких триватиме близько 90 секунд, і займайте близько 2 хвилин відпочинку після кожного інтервалу. Після останнього інтервалу бігайте 10-15 хвилин у легкому темпі.
Бонусна порада: Тренуйся як Роджер Банністер. Тобто розділіть відстань на чотири інтервали по 600 ярдів і пробігте їх із темпом, який приблизно на 10 відсотків швидший за ваш темп на 11/2 милі, відпочиваючи 1 хвилину після кожного. Банністер використовував цей метод для тренування на першій милі, меншій за 4 хвилини.
Торкніться обода
Торкнутися обода? Будьте впевнені. На додаток до того, що підтягнута людина просто повинна бути здатною час від часу демонструватись, хороший вертикальний стрибок є остаточним ознакою сили нижчого тіла. Це означає, що ви можете поєднати швидкість і силу нижньої частини тіла в один швидкий рух. І це допоможе вам у будь-який час, коли вам потрібно буде рухатися вибухонебезпечно - викрасти базу, схопити рикошет, зануритися для прикриття.
(Для протоколу: Хлопці з найкращими хмелями завжди мають допомогу з генетики, плюс кілька зайвих дюймів, але підтягнутий чоловік все одно повинен мати високі бали в тесті на вертикальний стрибок. Якщо ободок недоступний, зробіть задній план вашої мети.)
Тест: Для проведення цього тесту вам знадобиться невеликий мішок крейди. Крейдяні пальці і станьте плоскостопими біля стіни. Покладіть крейдовану руку якомога вище на стіну і позначте її кінчиками пальців. Потім, не роблячи кроку, занурте коліна, піднявши руки вгору, і стрибніть якомога вище, знову розмічаючи стіну кінчиками пальців. Відстань між двома позначками - це ваша висота вертикального стрибка.
Карта показників:
20 дюймів або менше: заземлений
Від 20 до 26 дюймів: звичайні
Вище ніж 26 дюймів: Висока листівка
Майте кращий хміль: Щоб стрибнути вище, вам доведеться практикувати вибухові стрибки, каже Крейг Баллантайн, C.S.C.S., тренер з силових команд у Торонто.
Встаньте на коробку або сходинку висотою близько 12 дюймів. Відійдіть від коробки, і як тільки ноги впадуть об підлогу, стрибніть якомога вище. Повторити п’ять разів.
Зробіть ще чотири підходи, відпочиваючи між підходами 30 секунд.
Бонусна порада: Ніколи не використовуйте свій перший стрибок як свій рахунок. Ви можете очікувати максимум ефіру з третьої спроби.
Натискання ніг у 2,25 рази більше ваги
Що стосується сили, ваша нижня половина - це ваша найкраща половина. Ваші ноги і сідниці - це основа вашого тіла і необхідна практично для будь-якої діяльності - від вертикального стояння до спринту до виштовхування Hyundai вашого шуріха з кювету. Ви 175 фунтів? Зробіть свою мету для натискання на ноги 400 фунтів. Ваш швагер вклониться перед вами.
Тест: Прийміть положення в машині для пресування ніг. Знижуйте вагу, поки коліна не зігнуться на 90 градусів, а потім відсуньте вагу назад. Щоб отримати ваш рахунок, розділіть найбільшу вагу, яку ви можете підняти один раз, на вагу вашого тіла.
Карта показників:
Менше 1,8: хитка основа
1,8-2,2: Звичайні Більше, ніж
2.2: Серйозна сила