10 варіацій вантажопідйомної тяги, щоб освітлити ноги та самотужки
Вони також серйозно кинуть виклик вашому ядру.
Станова тяга - відмінна вправа, щоб реально опрацьовувати всю задню частину тіла, включаючи підколінні сухожилля, зад і спину. І існує безліч варіантів тяги, що дозволяє легко вибрати правильну версію, яка вам підходить.
Мертві тяги - це приклад складної вправи, що означає, що вони використовують одночасно кілька груп. Як результат, ваше тренування стає більш ефективним, оскільки ви працюєте на багатьох м’язах лише за допомогою однієї вправи. Порівняйте це з ізолюючою вправою, як завитки на біцепс, де ви насправді просто концентруєтеся на менших м’язах верхньої руки.
Через це мертві підйомники вважаються дійсно важливим кроком для набору сили, - каже ЛОРЕН Уїльямс, тренер Project of Equinox. "Ваші сідничні м’язи, квадратики та підколінні сухожилля задіяні, але також і ваша спина та пастки, і навіть ваші плечі та трицепси. Це дуже близько до руху сили всього тіла, тому ви дійсно кидаєте виклик своїй силі через весь задній ланцюг ", - пояснює вона.
Дедліфти також дають вам чудову основну тренування. "Коли ви тягнете щось із землі, ви повинні створити таку напругу у своєму ядрі, щоб мати можливість це зробити, а також захистити спину", - говорить Вільямс. З часом тяга може допомогти покращити стійкість та міцність серцевини - не потрібно хрустіти чи планкувати. Деякі варіації, такі як тяга навантажень з однією ніжкою або зміщеним навантаженням, також вимагають, щоб ваш сердечник чинив опір обертанню, що створює додаткову складність.
Оскільки існує дуже багато варіантів станової тяги, існує, мабуть, декілька, які найкраще підходять для вашого тіла та ваших цілей. Якщо ви не пауерліфтер у змаганнях з дедліфтингу, немає "правильного" шляху до дедліфта - виберіть варіант, який вам підходить. Деякі люди люблять тягнути з підлоги звичайною тягою зі штангою, тоді як інші віддають перевагу рівновазі, яка поставляється з варіацією однієї ноги. Інші воліють включати кілька різних варіантів станової тяги у свою фітнес-програму під час різних тренувань, оскільки кожна з них представляє різну проблему.
Ось 10 різних варіантів тяги - спробуйте деякі з них і подивіться, які з них вам найбільше подобаються.
Перш ніж захоплюватися, опануйте базовий стан, такий як цей. Правильна форма тут полегшить забивання інших версій і дозволить вам скористатися перевагами нарощування м’язів, не випадково травмуючи себе.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Тримайте по гантелі в кожній руці біля стегон.
- Петля на стегнах, злегка згинаючись в колінах. Відсуньте попку назад і тримайте спину рівною. Ваш тулуб повинен бути майже паралельний підлозі, а вага повинна доходити до гомілок.
- Тримаючи серцевину щільно, просуньте п'яти, щоб встати прямо. Тримайте ваги близько до гомілок, коли ви тягнете.
- Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.
Це ще одна чудова варіація «мертвої тяги» для тих, хто тільки починає працювати, плюс це надзвичайно зручно для тих, хто не має багато обладнання.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Тримайте гирі за ручку двома руками перед стегнами.
Петля на стегнах, злегка згинаючись в колінах. Відсуньте попку назад і тримайте спину рівною. Ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі. Торкніться нижньої частини гирі до підлоги.
Тримаючи серцевину щільно, просуньте п'яти, щоб встати прямо. Під час потягування тримайте гирю біля тіла.
Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.
Хоча ви, швидше за все, будете піднімати легші вантажі з одноножною тягою, ніж із традиційною, ви будете кидати виклик своїм м’язам різними способами. По-перше, ваші тазостегнові та серцевинні м’язи повинні дійсно стріляти, щоб підтримувати тіло стабільним та підтримувати рівновагу на одній нозі. За допомогою одного тяги з тягою тримати дві гантелі на вашому балансі може бути простіше, ніж тримати одну, розповідає САМІ Тоні Джентілкор, C.S.C.S., засновник Core в Брукліні, штат Массачусетс. Більш прогресивним прогресом став би односторонній контралатеральний підйом, коли ви тримаєте одну гантель на протилежному боці, який виконує роботу.
Встаньте ногами разом, тримаючи по гантелі в кожній руці перед ногами. Це вихідне положення.
Переведіть свою вагу на праву ногу, і, утримуючи легкий згин у правому коліні, підніміть ліву ногу прямо за тіло, шарнірно розташовуючи стегна, щоб тулуб був паралельний підлозі, і опустіть вагу до підлоги.
Тримайте спину рівною. У нижній частині руху ваш тулуб і ліва нога повинні бути майже паралельні підлозі, вага має бути на кілька сантиметрів від землі. (Якщо ваші підколінні м’язи затягнуті, можливо, вам не вдасться підняти ногу так високо.)
Тримаючи серцевину щільно, просуньте праву п'яту, щоб встати прямо, і тягніть тягар назад у вихідне положення. Приведіть ліву ногу назад до правої, але намагайтеся утримувати більшу частину ваги в правій нозі.
Зробіть там паузу і стисніть прикладом. Це 1 реп.
Зупинена тяга або стійка тяги можуть бути корисним прогресом до одноніжної тяги, вважає Gentilcore. Це тому, що, хоча ви працюєте переважно однією ногою, інша нога все одно допомагає вам балансувати. Це також дозволяє піднімати важче, ніж тяга з однією ногою, оскільки ви більш стабільні, каже Вільямс.