10 висячих основних вправ, що визначають силу
Хрустіння, дошки та присідання - це, як правило, наші основні вправи.
І всі вони є основними рухами, здійсненими на місцях.
АЛЕ деякі найкращі стрижневі рухи насправді можна зробити, звисаючи з підтягуючої планки.
Хочете підірвати нижній відділ преса і одночасно обробити спину та нижню частину тіла?
Тоді вам потрібно спробувати ці 10 вправ на висячі основи!
Більшість з цих ходів є більш просунутими і вимагатиме від вас залучення латів (що чудово, якщо ви працюєте на підтягуваннях!) Новачки захочуть почати з ходів один, два або навіть шість, перш ніж перемішувати їх.!
1. Висячий нахил тазу - Якщо ви робите нахил таза для активації, це чудовий спосіб внести трохи різноманітності в рух! Візьміть підтягувальну планку долонями, спрямованими від вас. Повісьте з бару і зігніть коліна, відводячи ноги назад за собою. Потім потягніть коліна вгору і вперед, підтягуючи пупок до хребта і округлюючи поперек. Ви не намагаєтеся підняти коліна до ліктів, ви просто зосереджуєтеся на тому, щоб підтягнути стегна вперед, щоб зачепити прес. Відчуйте контракт з абс. Затримайтеся 3-5 секунд, потім опустіться вниз і повторіть. Цей хід найкраще спрацьовує ті глибинні внутрішні стабілізатори, якщо ви тримаєтеся за верх, а не поспішаєте рухатись.
2. Підвішування колін до ліктів - Цей хід можна зробити, просто звисаючи з бару або з додатковим підтягуванням, якщо ви хочете попрацювати на спині та підтягуватися, катуючи прес. Щоб зробити підвісні коліна до ліктів, підвісьте до планки долонями в сторону. Потім опустіться на планку і підтягніть коліна до ліктів, намалюючи лопатки вниз і назад. Ви дійсно повинні відчувати, як лати залучаються, підносячи коліна до ліктів. Потім повільно опустіть ноги назад. Новачки можуть не мати можливості підняти коліна аж до ліктів, і це нормально для початку. Просто зосередьтеся на залученні латів!
Якщо ви хочете додати підтягування, ви підтягнете до верху підборіддя над штангою, а потім підтягніть коліна до ліктів. Після підтягування випряміть ноги і поверніться до нижньої частини підтягування. Чим більше ви підтягуєтесь, а потім підтягуєтесь, замість того, щоб підтягуватися під час підтягування, тим важчим буде рух!
3. Висячі коліна на колінах - Це чудовий висячий стрижневий хід для роботи з косими м’язами. Повісьте з підтягуючої планки долонями в сторону. Зібравши ноги, підведіть коліна праворуч, потім попереду і вниз ліворуч. Опустившись ліворуч, поверніть їх назад ліворуч і попереду, а потім вниз праворуч. Підніміть коліна якомога вище вгору і впоперек, зробивши якомога більший круг. Якщо ви використовуєте натяжну планку дверного отвору, вам буде обмежено, наскільки великим може бути ваше коло.
Цей крок також є чудовим, щоб додати підтягування. Піднімайте вгору, піднімаючи коліна вгору і навколо, а потім опускаючи вниз. Наступного разу, коли ви підтягнетеся, підніміть коліна вгору та в інший бік!
4. Вішання коліна для вигнання - Якщо ви хочете попрацювати на L-сидінні або підняти подвійну ногу, цей хід є чудовим місцем для початку. Повісьте від планки двома долонями в сторону. Потім потягніть обидва коліна приблизно до висоти стегон. Коли квадроцикли розташовані паралельно землі, випряміть коліна. Підніміть ноги перед собою, потім знову зігніть коліна, перш ніж повернутися у вихідне положення. Не виганяйте швидко і не йдіть прямо з положення ноги. Вибийте ноги, потім поверніть їх назад, перш ніж опускати назад.
5. Підвісне підтягування колін для скручування - Ще одна чудова вправа на косі. Для цього руху, підвішуючи, підведіть коліна вгору до грудей. Піднявши коліна до грудей, скрутіть їх праворуч. Потім опустіться назад. Підніміть їх назад в центр, а потім опустіть/скрутіть коліна вліво. Опустіться назад і повторіть з правого боку. Ви також можете змінити цей рух вгору, піднявши коліна в центр, потім скручуючи вправо, в центр, вліво, в центрі, а потім опускаючи назад. Однак буде складніше тримати коліна увесь час.
Це ще один чудовий крок, щоб додати трохи додаткової роботи вперед і назад, додавши підтягування. Підтягніть угору, потім підведіть коліна вгору і опустіть їх праворуч. Опустити вниз. Потім підтягніть і потягніть коліна вгору та вліво!
6. Підвісні велосипеди - Ви можете зробити кілька різних варіантів підвішування велосипедів. Ви можете крутити педалі, випрямляючи ноги прямо, виходячи перед собою або назад, з будь-якого положення. Насправді для багатьох людей це може бути простіше, оскільки їм не потрібно підтягувати обидва коліна одночасно.
Щоб зробити підвісні велосипеди, повісьте від бару долонями в сторону. Обидві ноги повинні звисати прямо під вами. Підтягніть одне коліно до грудей, а потім по черзі піднімайте інше. Продовжуйте чергувати підтягування колін.
Якщо ви хочете зробити рух більш важким, крутіть педалі ногами, піднявши їх під кутом перед собою, а не прямо вниз. Навіть зі злегка піднятими ногами перед собою, тримайте одну ногу прямо, тоді як інша зігнута, а потім перейдіть. Ви також можете додати в підтягуванні або підборідді, коли ви виконуєте рух велосипеда, що рухає педалі.