10 вправ для ніг, які дозволять тонізувати ваші внутрішні стегна
Перш ніж хтось занадто захоплюється ідеєю досягнення ідеально підтягнутої внутрішньої поверхні стегон, як у рекламі купальних костюмів, варто пам’ятати, що навіть ті профі отримують ретуш під час редагування фотографій. Їхні худі ноги, ймовірно, не сильно відрізняються від ваших, коли камери не блимають, але також немає нічого поганого в тому, що ви хочете виглядати якнайкраще.
Ми підібрали 10 вправ для націлювання на ваших аддукторів, одночасно зміцнюючи інші ключові групи м’язів.
1. Тазостегновий міст із стиском
Міст сідниць допоможе вам зміцнити внутрішню поверхню стегон. | iStock.com
Почніть з того, що ляжете на землю, зігнувши коліна, а ступні ляжте на землю, на ширині стегон. Ваші руки повинні бути витягнуті вздовж боків тіла долонями вниз. Помістіть предмет, який ви вибрали, між колін і стисніть їх, щоб утримати на місці. З цього місця просуньте п'яти, щоб відвести стегна від землі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей. Потримайте ненадовго, потім опустіть стегна назад на землю.
2. Широко стоячі присідання
Широко стоячі присідання чудово підходять для внутрішніх м’язів стегна. | iStock.com
Для цієї вправи починайте, стоячи з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Направляйте пальці ніг у сторони якомога далі, не втрачаючи рівноваги. Тримаючи спину рівною, опустіться в присідання, а потім натисніть прямо назад у вихідне положення. Хоча більшість людей зупиняються, коли їх стегна паралельні землі, ви можете сміливо заглиблюватися, поки підтримуєте хорошу форму.
3. Воїн І
Воїн І зміцнює нижню частину тіла. | iStock.com
Щоб потрапити в цю позу, ступіть лівою ногою вперед у частковий випад, коли направляєте праву ногу по діагоналі до правої сторони кімнати, а потім витягніть руки прямо над головою. Коліно лівої ноги має бути зігнуте не зовсім під кутом 90 градусів, а права нога повинна бути повністю витягнута. Працюйте, щоб стегна були в квадраті, а ноги стискалися одна до одної, опускаючись у позу.
4. Однонога аддукція коліна
Аддукції однієї ноги напрочуд важкі та ефективні. | iStock.com
Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть праву ногу від землі, зігнувши праве коліно під кутом 90 градусів. Зануріться в ліву ногу, дозволяючи коліну згинатися, тримаючи руки на стегнах. Підніміть праву ногу вбік, приблизно на 45 градусів від тіла. Тримайте цю позу, потім обережно поверніть праву ногу назад, потім на землю. Виконайте вісім - 10 повторень з кожного боку.