10 вправ, яких ніколи більше не робити, згідно з формами тренерів
Newsflash: Деякі рухи (і тренажери) насправді не роблять так багато для вас - а деякі можуть бути відверто небезпечними. Ось що робити замість цього наступного разу, коли ви потрапите у спортзал.
Огляньте свій тренажерний зал: Ви, мабуть, побачите, як інші відвідувачі тренажерного залу вибивають ці вправи. Але це не означає, що ви теж повинні. Ці божевільні загальні кроки в кращому випадку неефективні, а в гіршому - небезпечні. Тут, за словами тренерів, вам слід відмовитись від тренувань і тренувань.
Сміт Машинні присідання
Присідання на машині Сміта може виглядати безпечною альтернативою стійці для присідань. Насправді це все, крім. Коли ви опускаєтесь у присідання за допомогою машини Сміта, ваша спина залишається прямою і майже ідеально перпендикулярною землі, яка стискає і напружує хребці, говорить Лу Шулер, C.S.C.S., співавтор книги "Нові правила підйому наддува". Крім того, оскільки користування машиною Сміта вимагає нахилу назад у штангу, ви надмірно напружуєте коліна, ніколи не стискаєте повністю сідничні м’язи та м’язи сухожиль, і не тренуєте серцевину.
Натомість спробуйте: Зважені присідання
Збережіть ризик і навчіться робити присідання зі штангою без машини. Як припуски вагою тіла, так і обтяжені (наприклад, варіації келиха, штанги та гантелей) тренують всю нижню частину тіла функціонально, ефективно та без надмірного напруження суглобів, каже Шулер. До того ж, оскільки ви не покладаєтесь на стабільність машини, ці вправи також працюють на вашу основу. (Пов’язане: Як правильно робити присідання у вазі тіла раз і назавжди)
Машинне розгинання ніг
Як часто ти просто сидиш і вибиваєш ноги? Можливо, не часто - якщо взагалі коли-небудь. То чому так роблять у спортзалі? "Натягування ніг не приносить ніякої функціональної переваги", - каже силовий тренер та особистий тренер Майк Донаванік, C.S.C.S., C.P.T. (Функціональні вправи використовують природний рух вашого тіла таким чином, щоб застосовуватись до реальних рухів.) Крім того, ваші коліна не призначені для того, щоб нести вагу з цього кута, що може спричинити травму. Хоча ризик отримати травму низький, якщо у вас інакше здорові коліна, навіщо ризикувати, якщо вправа навіть не є функціональною для початку?
Натомість спробуйте: Присідання, тяга, підйом і випади
Всі ці ходи чудово підходять для тренування ваших квадроциклів. Не кажучи вже про те, що вони одночасно зміцнюють сідничні м’язи, підколінні сухожилля та менші стабілізуючі м’язи. Оскільки це все функціональні вправи, які використовують природні схеми руху вашого тіла, ваші коліна розроблені так, щоб приймати свою вагу, каже він.
Ab Machines
Звичайно, машини для набору набагато зручніші, ніж присідання за головою, але їм може бути незручно правильно активувати м’язи преса, говорить Джессіка Фокс, сертифікований тренер зі стартової сили в CrossFit South Brooklyn.
Спробуйте замість цього: Дошки
Більшість людей можуть - і повинні - просто робити повні присідання. Навіть краще? Падіння в дошку: Це ефективніше для підтяжки живота, ніж допоміжний хрускіт (або будь-яка машина), і, як правило, безпечно для людей, які не можуть робити присідання через біль у шиї. (Підніміть свою гру з цієї активної тренувальної дошки, яка важко ІІІТУЄ ваше ядро.)
Витягування лат за спиною
Виконуючи розтягування ширини, штанга повинна завжди залишатися перед вашим тілом. Як і завжди. "В іншому випадку це травма плеча, яка чекає, що відбудеться", - каже експерт з жіночої сили Холлі Перкінс, C.S.C.S. Потягнувши штангу вниз і за голову та шию, ви створюєте сильний стрес і навантаження на передню частину плечового суглоба.