101 про м’язові деформації, що руйнують м’язи

Емілі Паппас

Хетфілд, штат Пенсільванія, США

Фізиологія фізичних вправ, сила та кондиція, харчування

Витягніть хаммі? Напружте свою квадроцикл? Ну, схоже, ви не працюєте пару тижнів!

Якщо напруга м’язів є серйозною, ви можете бути поза місяцями.

Ви, мабуть, думаєте:

"Що спричинило напруження в першу чергу?"
"Чи можу я щось зробити, щоб швидше повернутися до гри?"
"Як я можу переконатися, що це більше не повториться?"

Ти не один. У цій статті розказано про те, як відбуваються розтягнення м’язів, що потрібно робити, щоб відновитись, і як запобігти майбутнім розтягам.

Страшна травма м’язів

Ваш м’яз - досить крута тканина. Він має здатність виробляти силу та поглинати силу, фізично змінюючи її довжину. Коли ви докладаєте навантаження до м’яза, ваш м’яз повинен поглинути це навантаження. Поглинаючи, м’яз подовжується (ексцентрично розтягується). Якщо навантаження занадто велика або занадто раптова, клітини всередині м’яза розриваються. Отже, чим більше клітин розривається, тим більший ступінь напруження м’язів.

Існує два способи навантаження на м’яз: активне та пасивне. Що таке пасивне навантаження? Подумайте, коли ви виконуєте розтяжку. Розтягуючи м’яз, ви накладаєте силу, яка поглинається м’язом у міру його подовження. Якщо навантаження занадто велика або занадто раптова, ваші м’язи будуть витягнуті за межі, що їх можна відновити (повернутися до стану спокою).

Навантаження можна також активно докладати до м’язів, як від зовнішньої сили, так і від власних скорочень. Подумайте про те, коли ви біжите по корту на перерві у баскетбольній грі. Коли ви спринтуєте на повній швидкості, ваші м’язи повинні скорочуватися і виробляти високі сили дуже швидко, і якщо ви змусите м’яз стискатися занадто сильно або швидко, отримане розтягнення м’яза буде занадто великим.

Як і більшість травм, деякі перенапруження м’язів гірші за інші. Сам ваш м’язовий живіт складається з безлічі менших м’язових клітин. Оскільки навантаження, що прикладається до м’яза, перевищує здатність вашого м’яза поглинати це навантаження, ці менші клітини розтягуються за межі своїх меж. Результат? Вони рвуться - і чим більше клітин розірвано, тим більша ступінь тяжкості штаму.

Коли більшість клітин у м’язі виходять за межі свого розтягування, відбувається повний розрив м’язів. Не всі клітини ваших м’язів створені рівними. Деякі м’язи більш схильні до напруги, ніж інші. Це пов’язано з тим, що м’язові перенапруження виникають там, де клітини м’язів переходять у своє сухожилля (тканина, яка з’єднує м’яз із кісткою). Ця перехідна область схильна до напружень, оскільки тканини в цій області не є настільки міцними, як м’язовий живіт або сухожилля. 2, 3 Це буквально "слабка ланка".

Оскільки більшість сліз відбувається в слабших перехідних ділянках м’язів, ми бачимо більше напружень у м’язах, які мають два суглоби (або два зв’язки сухожиль з кістками). Це відбувається в таких областях, як підколінні сухожилля (у коліні та стегні) або біцепси (у лікті чи плечі).

Як можна швидше відновити

Як і більшість тканин вашого тіла, м’язи здатні самолікуватися. Але перш ніж ви зможете повернутися до гри після перенапруження м’язів, вам слід зрозуміти, як м’яз заживає - і що це означає для вашого одужання.

Ваші м’язи заживуть після розриву, але не завдяки нарощуванню нових м’язів. Натомість ваше тіло використовує те, що ми називаємо “чужою” тканиною (або рубцевою тканиною), щоб закріпити пошкодження. Ця чужорідна тканина слабша і менш еластична, ніж сама м’язова тканина. На жаль, це означає, що перехідна область вашого м’яза трохи послабилася. Ось чому м’язи, які раніше були напружені, мають більше шансів на повторну травму.

Якщо напруга незначна, ваш м’яз відновиться протягом трьох-шести тижнів. На щастя з цими травмами, якщо м’язи, що оточують рубцеву тканину, гіпертрофуються (або розростаються за допомогою силових тренувань), ваші м’язи не матимуть реальної втрати функції/сили. Для більш важких сліз процес відновлення може зайняти кілька місяців.

Майте на увазі, що щільна рубцева тканина, яка спричиняє результати, може погіршити функціонування м’язів у майбутньому та сприяти подальшому болю. Що це означає для одужання? Секрет повернення в гру після перенапруження м’язів полягає в тому, щоб утримувати місце травми в спокої, зберігаючи при цьому своє тіло в активності. Як і всі травми, дозволяти розлюченим тканинам заспокоїтися є ключовим - це означає триматися подалі від активності, яка погіршує область.

Однак це не означає, що вам слід припинити будь-яку діяльність. Спортсмени, які повністю відпочивають після травм, таких як розриви м'язів, насправді збільшують свої шанси на повторну травму. Якщо ви повністю відпочинете, ваше тіло відмовиться.

Це зниження фізичної форми означає:

У вас буде повільніший час відновлення.
У майбутньому ваша травмована зона зменшить силу та здатність витримувати навантаження.

Ось чому спортсмени, які тренуються навколо травми або “відносно відпочивають”, можуть покращити відновлення. Підтримка кондиціонування з різними способами, які не погіршують травмовану область, має перехресний ефект. Опрацювання неушкодженої кінцівки зменшує час, необхідний пошкодженій кінцівці по суті «наздогнати». Якщо ви страждаєте від перенапруження м’язів, переконайтеся, що ви дозволяєте тканинам заживати, працюючи на інших, щоб залишатися міцними.