10.8: Харчування та дієта
Мета навчання
Наприкінці цього розділу ви зможете:
- Поясніть, як різні продукти можуть впливати на обмін речовин
- Опишіть здорову дієту, як рекомендує Міністерство сільського господарства США (USDA)
- Перелічіть причини, чому вітаміни та мінерали мають вирішальне значення для здорового харчування
Вуглеводи, ліпіди та білки в їжі, яку ви вживаєте, використовуються для енергетичного забезпечення молекулярної, клітинної та системної діяльності. Важливо, що енергія зберігається переважно як жири. Кількість і якість їжі, яка потрапляє в організм, перетравлюється і засвоюється, впливає на кількість жиру, що зберігається як надмірна калорія. Дієта - як те, що ви їсте, так і скільки ви їсте - різко впливає на ваше здоров'я. Вживання занадто багато або занадто мало їжі може призвести до серйозних медичних проблем, серед яких серцево-судинні захворювання, рак, анорексія та діабет. Поєднуйте нездорову дієту з нездоровими умовами навколишнього середовища, такими як куріння, і потенційні медичні ускладнення значно збільшуються.
Харчування та обмін речовин
Кількість енергії, яка потрібна або вживається за день, вимірюється калоріями. Харчова Калорійність (С) - кількість тепла, необхідне для підняття 1 кг (1000 г) води на 1 ° С. Це відрізняється від калорії (с), що використовується у фізичних науках, тобто кількості тепла, необхідного для підняття 1 г води на 1 ° С. Коли ми маємо на увазі "калорію", ми маємо на увазі харчову калорію.
В середньому людині потрібно 1500-2000 калорій на день, щоб підтримувати (або виконувати) щоденні дії. Загальна кількість калорій, необхідних одній людині, залежить від маси тіла, віку, зросту, статі, рівня активності та кількості фізичних вправ на день. Якщо фізичні вправи є частиною дня, потрібно більше калорій. Як правило, люди недооцінюють кількість споживаних калорій і завищують кількість спалених ними вправ. Це може призвести до прийому занадто багато калорій на день. Накопичення зайвих 3500 калорій додає один фунт ваги. Якщо поглинається понад 200 калорій на день, кожні 18 днів набирається один зайвий фунт ваги. За такої швидкості протягом року можна отримати додаткові 20 фунтів. Звичайно, це збільшення калорій може бути компенсовано збільшенням фізичних вправ. Біг або пробіжка на одну милю спалює майже 100 калорій.
Тип їжі, що вживається, також впливає на швидкість метаболізму в організмі. Переробка вуглеводів вимагає менше енергії, ніж переробка білків. Насправді для розщеплення вуглеводів потрібна найменша кількість енергії, тоді як для переробки білків потрібно найбільше енергії. Загалом кількість поглинаних калорій та кількість спалених калорій визначає загальну вагу. Щоб схуднути, кількість спалених калорій на день повинна перевищувати кількість споживаних. Калорії містяться майже у всьому, що ви вживаєте, тому, враховуючи споживання калорій, напої також слід враховувати.
Для надання рекомендацій щодо видів та кількості їжі, яку слід їсти щодня, Міністерство сільського господарства США оновило свої рекомендації щодо харчування з MyPyramid на MyPlate. Вони помістили рекомендовані елементи здорової їжі в контекст місцевого харчування. MyPlate класифікує продукти на шість стандартних груп продуктів: фрукти, овочі, зернові, білкова їжа, молочні продукти та олії. Супровідний веб-сайт містить чіткі рекомендації щодо кількості та типу кожної їжі, яку ви повинні споживати щодня, а також визначає, які продукти належать до кожної категорії. Графік, що супроводжується, дає чітке візуальне зображення із загальними рекомендаціями щодо здорового та збалансованого харчування. Рекомендації рекомендують «Зробити половину тарілки фруктами та овочами». Друга половина - це зерна та білки, з кількістю зерен трохи більша, ніж білок. Молочні продукти представлені напоєм, але кількість може бути застосована і до інших молочних продуктів.
ChooseMyPlate.gov пропонує великі Інтернет-ресурси для планування здорового харчування та способу життя, включаючи пропозиції щодо управління вагою та рекомендації щодо фізичної активності. Він також включає SuperTracker, веб-додаток, який допоможе вам проаналізувати власну дієту та фізичну активність.
Повсякденні зв’язки: метаболізм та ожиріння
Ожиріння в США є епідемічним. Рівень ожиріння неухильно зростає з 1980-х років. У 90-х роках більшість штатів повідомляли, що менше 10 відсотків їх населення страждають ожирінням, а штат з найвищим рівнем повідомляє, що лише 15 відсотків їх населення вважається ожирінням. До 2010 року американські Центри контролю та профілактики захворювань повідомили, що майже 36 відсотків дорослих людей старше 20 років страждають ожирінням, а ще 33 відсотки мають надлишкову вагу, і лише близько 30 відсотків населення мають здорову вагу. Ці дослідження виявляють, що найвищий рівень ожиріння зосереджений у південних штатах. Вони також виявляють, що рівень дитячого ожиріння зростає.