10-хвилинна форма тренування біцепса з гантелями
Ваші біцепси відіграють важливу роль у виконанні повсякденних завдань, а також вправ для верхньої частини тіла та спини - якщо ви хочете збільшити свою силу, тренування біцепса - це шлях. Введіть: це тренування на біцепс з вагами.
Ваші біцепси часто є центральним елементом міцних рук, і це тому, що вони є основними м’язами, що беруть участь у багатьох повсякденних рухах, включаючи перенесення важких продуктів та підняття дитини вгору та утримання їх. Сильні біцепси також можуть допомогти вам ефективніше виконувати певні вправи на верхню частину тіла.
"Наявність сильних біцепсів призведе до більшого, ніж просто створення солідного пістолета з пістолетом", - говорить Рафік "Тренер Flex" Кабрал, сертифікований NASM особистий тренер і спортсмен Isopure. "Вони допомагають у рухах, таких як ряди, підборіддя та підтягування".
Правильно - якщо ви хочете вдосконалити свою гру з підтягуванням або підборіддям, вам доведеться зміцнити біцепс, який насправді допомагає підтягуючим рухам. То як можна побудувати більший і міцніший біцепс? Одні з найкращих вправ на біцепс - це ті, які ізолюють м’язи і змушують їх робити основну роботу.
Тут ми розбиваємо м’язи біцепса, як часто їх тренувати та найефективніші вправи для націлювання біцепсів. Крім того, Кабрал ділиться швидким тренуванням на біцепсі з гантелями, яке ви можете робити вдома. (Пов’язане: Складні тренування на дому під рукою без будь-яких віджимань)
М'язи біцепса 101
Біцепсові м'язи, вони ж біцепс плечі, знаходяться в передній частині надпліч. Їх основна дія - згинання ліктя, підведення передпліччя до плеча.
Як випливає з їх назви ("бі" означає "дві"), біцепс складається з двох частин: довгої та короткої голови. (Примітка: Головка м’яза - це точка його початку, або місце, де він прикріплений.) Довга головка біцепса простягається трохи далі вгору по руці (до плеча), ніж коротка головка біцепса. Вони працюють у поєднанні з плечовими та плечово-променевими м’язами, які також є важливими згиначами ліктя та мають вирішальне значення для ізоляції та роботи біцепса.
Залежно від того, як ви тримаєтеся на гантелях під час тренування біцепса з вагами, ви більше націлите довгу або коротку голову біцепса. "Маючи хват, який знаходиться поза плечима, наприклад, локони із широкими рукоятками та кучері проповідника, а також лікті перед тілом фокусуються на короткій голові біцепса", - пояснює Кабрал. "І навпаки, маючи більш вузький хват і починаючи, що лікті починаються ззаду тіла, подібно до стоячого скручування троса та нахилу молоткового закручування створить довгу голову". Для того, щоб виростити більший і сильніший біцепс, потрібно працювати обома головами, тому важливо змінювати свої вправи.