10-хвилинне тренування, яке спалює більше калорій

Це 10-хвилинне кардіотренування вдома включає різноманітні вправи, призначені для орієнтації на всі групи м’язів у короткому ефективному тренуванні. Ви виконаєте 10 складних вправ, багато з яких складають рухи, залучаючи більше однієї групи м’язів. Швидко переходьте від вправи до вправи, але зберігайте хорошу форму і відпочивайте, коли потрібно.

Запобіжні заходи

Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, захворювання чи інші захворювання.

Потрібне обладнання

Різні зважені гантелі, сходинка або майданчик, а також гиря (за бажанням) або штанга (за бажанням)

Починаємо

  • Почніть з розминки з кількох хвилин легкого до помірного кардіотренування.
  • Виконуйте вправи протягом запропонованого часу, одну за одною, між ними мало або зовсім не відпочивайте.
  • Виконуйте схему один раз для 10-хвилинного тренування або до шести разів для більш тривалого, інтенсивного тренування.
  • Пропустіть або змініть будь-які вправи, що викликають біль або дискомфорт. Додайте додаткові періоди відпочинку, якщо вам потрібно.

Прес для присідань

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Прес для присідань поєднує в собі присідання з гантелями та верхній прес. Під час цього руху ви будете опрацьовувати м’язи нижньої частини тіла (головним чином, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та квадрицепси) та дельтоподібні м’язи плечей.

Необхідне обладнання: Гантелі

Як правильно це зробити: Почніть з стоп на ширині стегон, тримаючи гирі трохи за плечима.

  1. Опустіться в присідання, відправивши стегна назад, поки ви тримаєте тулуб вертикально, а прес зайнятий.
  2. Втисніть в п’яти, щоб встати.
  3. Стоячи, натискайте гирі над головою, зосереджуючись на плечах.
  4. Опустіть гирі і повторіть присідання з верхньою пресою.

Тривалість: 60 секунд

Широкий обмін ваги на корточках

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

У цьому русі ви поєднаєте базовий широкий присідання для обробки нижньої частини тіла з обміном ваги для роботи м’язів плечей, біцепсів, трицепсів, передпліч, верхньої частини спини, квадрицепсів, сідниць, підколінних сухожилків, литок та ядра. Обмін ваги можна розглядати як рух попередника для перевезення фермера.

Потрібне обладнання: Гирі або гантелі

Як правильно це зробити: Візьміть одну з важких ваг (або скористайтеся гирею, як показано) і станьте в широку стійку, витягнувши пальці на ноги, тримаючи вагу в лівій руці.

  1. Присідайте, тримаючи коліна на одній лінії з пальцями ніг.
  2. Покладіть вагу на підлогу.
  3. Змініть руки і встаньте, утримуючи вагу іншою рукою.

Тривалість: 60 секунд

Віджимання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Віджимання - це чудовий спосіб обробити грудну клітку, руки, плечі та серцевину. Якщо ви не можете зробити повний віджимання, розгляньте віджимання під нахилом або покладіть коліна на підлогу або килимок, щоб полегшити рух.

Потрібне обладнання: Немає (килимок необов’язково)

Як правильно це зробити: Почніть з рук і колін, спираючись руками на килимок на ширині плечей, долоні плоскі. Випрямити ноги прямо, спираючись на пальці ніг. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима.

  1. Зігніть лікті, дозволяючи їм природно вириватися в сторони і опускати тіло, доки ніс не торкається підлоги.
  2. Тримайте тулуб жорстким і уникайте провисання в середині або розмивання стегон.
  3. Натисніть на підлогу, щоб повернути себе у вихідне положення, продовжуючи тримати тулуб і ноги підтягнутими.

Тривалість: 60 секунд

Гірські альпіністи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цей хід по суті являє собою дошку з поперемінними згинами колін. Альпіністи працюють усім тілом, але особливо м’язами рук, плечей, квадроциклів та ядра.

Потрібне обладнання: Немає (килимок необов’язково)