11 найкращих тренувань HIIT для чоловіків; Людина багатьох

11 найкращих тренувань HIIT для чоловіків

Хочете отримати це подрібнене цього літа? Забудьте проводити години в тренажерному залі, намагаючись виконати години твердотільного кардіотренування та виконавши мільйон хрустів, це не повинно бути так важко. Насправді, якщо марафонські пробіжки та геркулесові зусилля у тренажерному залі не дають результатів, швидше за все, ви не використовуєте максимум з розвитку фітнесу. Вам потрібно потрапити в HIIT.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - одне з найпопулярніших фітнес-нововведень 21 століття, відоме завдяки відомим тренажерним залам та груповим фітнес-мережам, таким як F45 та OrangeTheory. Ультравиклика суміш серцево-судинних та силових тренувань дозволяє швидко спалювати калорії протягом тривалого періоду. Якщо ви шукаєте найкращі вправи HIIT для чоловіків, ви потрапили в потрібне місце.

Що таке HIIT?

Якщо все правильно зробити, тренування HIIT можуть бути одними з найефективніших процедур фітнесу, які ви можете мати у своєму арсеналі, але що саме таке HIIT і як це працює?

HIIT розшифровується як інтервальне тренування високої інтенсивності, форма тренування, яка характеризується короткими спалахами інтенсивних фізичних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності, що складають протокол. HIIT надзвичайно швидкий і використовує ряд простих у встановленні коефіцієнтів роботи та відпочинку. Це, в свою чергу, робить тренування HIIT, мабуть, найбільш ефективною за часом формою вправ для всього тіла, особливо коли мова йде про втрату ваги. Але це не щось нове.

Бігуни використовували інтервальне тренування більше століття, чергуючи спринти та біг підтюпцем, щоб поліпшити загальну продуктивність, але лише в горезвісному "Семихвилинному тренуванні" Нью-Йорк Таймс, високоінтенсивні інтервальні тренування досягли мейнстріму. Часто поєднуючи аеробні тренування та тренування з опору, тренування HIIT забезпечують регулярні періоди постійних зусиль для формування витривалості та сили. Основна передумова тренування HIIT - це те, що ви виконуєте чергові інтервали жорсткої зарядки, протягом яких частота серцевих скорочень людини досягає щонайменше 80 відсотків максимальної потужності, як правило, протягом однієї-п’яти хвилин, з періодами відпочинку або менш інтенсивними фізичними вправами.

У середині 90-х японський лікар Ізумі Табата та команда колег розробили протокол Табата. Ця структура, як правило, передбачала період високої інтенсивності 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку, завершених протягом восьми раундів. Вправи включають такі рухи, як;

• Віджимання
• Випади ваги тіла
• Турецькі підйоми
• Щуки

Як працюють вправи HIIT?

Ключем до того, щоб вправи HIIT працювали для вас, є забезпечення того, щоб ви підтримували високий рівень інтенсивності протягом усіх періодів «увімкнення». Ви просто не можете пройти через робочі періоди тренування, вам дійсно потрібно докласти зусиль. Одним із способів включити вправи HIIT у свій режим тренувань є створення повноцінного тренування навколо HIIT, або ж ви можете додати суперсети для створення цільового фінішера.

Незважаючи на те, що вам потрібно докласти зусиль, щоб по-справжньому отримати переваги HIIT, важливо займатися розумно. Якщо ви абсолютно новачок у русі, варто бути обережним. Замість того, щоб виконувати інтервали від 15 до 30 секунд, що виконуються з інтенсивністю близько 100 відсотків, націлюйтеся на інтервали в одну-три хвилини з приблизно 80 відсотками максимального зусилля, а потім до п'яти хвилин вправ з меншою інтенсивністю.

У налаштуваннях групового фітнесу HIIT та «інтервальне тренування» часто використовуються як взаємозамінні, але це не завжди так. HIIT вимагає вибухових показників, тоді як базові інтервальні тренування використовують робочі періоди, які зазвичай перевищують періоди відпочинку. Однак ви робите це, що змушує HIIT працювати - це інтенсивність. Ви збираєтесь піти якомога важче протягом короткого періоду часу, а потім відпочивати протягом тривалого часу, що дозволить вам відновитись, щоб зайвий раз піти важко.

Переваги HIIT

Є ціла низка причин, через які ви могли б захотіти застрягти у найкращому тренуванні HIIT, яке ви можете знайти, але здебільшого це ефективність. Доведено, що тренування HIIT спалюють калорії та підтримують м’язову масу протягом тривалого періоду, часто за коротший проміжок часу. Ось основні переваги HIIT;

Втрата жиру

Основною причиною, через яку люди звертаються до вправ HIIT, є втрата жиру, і з поважної причини. Дослідження Норвезького університету науки і технологій показало, що проведення високоінтенсивних тренувань тричі на тиждень протягом 12 тижнів зменшує серцево-судинні захворювання, покращує функції судин і знижує жирові відкладення.

Насправді, одне дослідження показало, що люди, які виконували HIIT тричі на тиждень по 20 хвилин на сеанс, втрачали 2 кг жиру в організмі за 12 тижнів - без будь-яких дієтичних змін. Ще важливіше те, що учасники виявили зменшення вісцерального жиру на 17 відсотків або жир, що сприяє захворюванню, що оточує ваші внутрішні органи.

Швидкість метаболізму

Цей термін ви, можливо, чули, але раніше ніколи не вживали, проте він відіграє важливу роль у загальному здоров’ї. Простіше кажучи, тренування HIIT ефективні, оскільки дозволяють спалювати калорії ще довго після закінчення тренування. Деякі дослідження показують, що HIIT може піднімати ваш метаболізм протягом годин після тренування. Це призводить до спалення додаткових калорій навіть після того, як ви закінчите тренування.

Скорочені тренування

Коли-небудь відчували, що у вас просто немає часу на повноцінне тренування? Ось тут найкращі тренування HIIT можуть стати в нагоді. Нещодавнє дослідження Національного центру біотехнологічної інформації показало, що HIIT спалює на 25–30 відсотків калорій більше, ніж інші форми фізичних вправ, такі як ізольовані силові тренування або тренування серцево-судинної витривалості. Завдяки досягненню більш ефективних тренувань вам не доведеться проводити години в тренажерному залі. Швидко вступаючи та закінчуючи тренування, у вас є більше часу для важливих справ.

Найкращі тренування HIIT

Розуміння того, що робить найкраще тренування HIIT ефективним, зводиться до протоколу, який бере участь у тренуванні. Хоча більшість досліджуваних тренувань HIIT базуються на серцево-судинних вправах, важливо зазначити, що ви можете чергувати ці рухи для націлювання на будь-які групи м’язів, на яких ви хочете зосередитися. Найкращими вправами HIIT є ті, які включають елемент тренування на опір, одночасно підсилюючи пульс. Наприклад;

• Віджимання
• Присідання
• Випади
• Хрускіт
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Високі коліна
• Кабельні відбивні
• Присідання
• Присідати і натискати
• Верхній прес
• Жим для грудей
• Спринти

Ви можете переключити ці вправи на власні тренування на основі протоколів, перелічених нижче. Ось список 11 найкращих тренувань HIIT для чоловіків.

1. 4 х 4 Інтервальний тренінг

Рекомендований Норвезьким університетом науки і технологій тренування 4 x 4 Interval Training HIIT найкраще реалізовувати за семитижневою програмою. Ця процедура 4X4 вимагає, щоб учасник рухався з високою інтенсивністю протягом чотирьох хвилин, як правило, близько 85-95 відсотків від максимального пульсу, після чого три хвилини активного відновлення при 60 відсотках від максимального пульсу. Для завершення інтервального тренування 4 x 4;

---