11 нетрадиційних порад щодо сну Як заснути і заснути
Отримувати достатній, загальнозміцнюючий і глибокий сон щовечора є життєво важливим для вашого здоров’я та загального самопочуття. Хоча такі захворювання, як біль у спині та шиї, ішіас та інші джерела болю можуть утримати вас від засинання, недостатній сон може також спричинити або посилити ці проблеми. 1
Як правило, щоночі для оптимального здоров'я потрібно мінімум 7 годин сну. 1 Читайте далі, щоб дізнатися унікальну та ефективну інформацію про здобуття здорового режиму сну та про те, як заснути і довше спати.
1. Вправа протягом дня
Деякі дослідження показали, що фізичні вправи в будь-який час дня можуть сприяти повноцінному сну, а інші відзначали, що вправи за півтори години до сну були пов’язані з кращими результатами сну. 2 Процес спроб і помилок може допомогти вам визначити найкращий час для вправ.
Якщо у вас є болі в спині або інші медичні проблеми, які ускладнюють фізичні вправи, знайдіть інший спосіб, наприклад, водну терапію, щоб прискорити пульс. Вода в басейні підтримує ваші суглоби та забезпечує м’який опір, що дозволяє вам отримувати хороший обсяг тренувань з меншим болем або без нього. Ви також можете спробувати регулярну або швидку ходьбу протягом 5-10 хвилин. 3
Заняття спортом до підняття пульсу мають додаткову перевагу, виробляючи більше власних гормонів для самопочуття: ендорфіни.
2. Уникайте кофеїну пізно вдень
Кофеїн може значно знизити здатність вашого організму заснути. Кофеїн може тривати у вашому тілі до 10 годин після споживання, деякі люди зберігають концентрацію вище, ніж інші. Тіло кожної людини відрізняється - хоча деякі можуть менше висипатися або легенько спати, маючи навіть незначні сліди кофеїну, інші можуть не зазнавати великих концентрацій. 4
Хоча ви не можете відмовитись від кави протягом дня, подумайте про те, щоб триматися подалі від напоїв, що містять кофеїн, принаймні за 5 - 6 годин до сну. Цей період часу дозволяє вашому тілу виробляти достатню кількість мелатоніну (вашого гормону сну), не перешкоджаючи дії кофеїну. 4
3. Вечеряйте рано
Найкращий час для обіду - це 2-3 години перед сном. 5 Коли ви вечеряєте пізно, у вас підвищений ризик розвитку синдрому гастроезофагеального рефлюксу, який може спричинити порушення сну. 5, 6 Пізнє вживання їжі також запобігає нагріванню вашого тіла, що важливо для початку циклу сну. Деякі функції організму, такі як обмін інсуліну та глюкози, також порушуються, коли ви їсте пізно ввечері. 5
4. Прийміть теплу ванну перед сном, але не безпосередньо перед ним
Прогрівання тіла за допомогою душових кабін або ванн за годину-дві до сну може допомогти швидше заснути і довше спати. Наше тіло функціонує таким чином, що спочатку більш висока температура тіла (особливо в руках і ногах) дозволяє циклу сну активуватися, а через 2 години до фази сну температура тіла знижується. Цей процес регулювання температури важливий для того, щоб не спати - саме в цей час гормон сну в організмі, мелатонін, циркулює у вищих концентраціях. 7
5. Спробуйте природний підсилювач сну
Деякі трави або фруктові екстракти мають біологічну дію, яка може сприяти більш тривалому сну, не змінюючи природного метаболізму організму. Ефективні варіанти описані нижче.
- Трав'яна добавка валеріани. Валеріана є травою і виготовляється з кореня багаторічної квітки. Він класифікується як дієтична добавка та доступний без рецепта. Валеріана може ефективно допомогти вам довше спати, дозволяючи більш глибокий і спокійний нічний сон. 8, 9
- Терпкий вишневий екстракт. Вишні містять мелатонін, який дозволяє вашому тілу регулювати свій цикл сну і дозволяє вам довше спати. Вишні також містять триптофан - речовину, яка зменшує час, необхідний для засинання, дозволяючи швидше спати. 10 Вишневі екстракти зазвичай доступні в продуктових магазинах; ви можете споживати їх у вигляді добавок або у вигляді соку.