11 продуктів, які слід їсти, якщо у вас дефіцит заліза

якщо

За оцінками, 80 відсотків населення світу не отримує достатньо заліза у своєму раціоні. До 30 відсотків людей можуть страждати на стан, який називається залізодефіцитною анемією, що виникає внаслідок низького рівня еритроцитів (еритроцитів). Симптомами залізодефіцитної анемії можуть бути головні болі, втома, слабкість тощо.

Залізо є життєво важливим компонентом для виробництва кровіn. Насправді близько 70 відсотків всього заліза, що переробляється організмом, потрапляє в клітини крові. Гемоглобін, важливий елемент для транспортування кисню від легенів до тканин, в основному складається із заліза. Не маючи достатньої кількості заліза, організму не вистачає кисню, необхідного для того, щоб він „пішов”.

Залізо допомагає підтримувати розумову та фізичну енергію, сприяє процесам шлунково-кишкового тракту та регулює температуру тіла.

Рекомендована добова норма

Рекомендована добова норма (RDA) - це кількість харчових поживних речовин, необхідних для доброго здоров’я. RDA призначаються Радою з питань харчування та харчування Національної академії наук.

RDA заліза змінюється залежно від демографічних показників. На момент написання цієї статті RDA для заліза така:

  • 9-13 років: 8 міліграм (мг)
  • 14-18: 11 мг
  • 19+: 8 мг

  • 9-13 років: 8 мг
  • 14-18: 15 мг
  • 19-50: 18 мг
  • 51+: 8 мг
  • При вагітності: 27 мг
  • При лактації; 14-18 років: 10 мг
  • При лактації; 19+ років: 9 мг

Джерела для запобігання дефіциту заліза

Як і більшість поживних речовин, найкраще споживати залізо через продукти, які ми їмо. Препарати заліза вистачають як життєздатна заміна, коли це необхідно.

Ось 11 найкращих джерел заліза з відповідними RDA:

1. Каші для сніданку з укріпленим залізом (100% RDI)

Такі крупи, як All Bran і Wheat Bix, забезпечують всі ваші щоденні потреби в залізі лише за одну порцію. Бум, готово. Каші для сніданку з укріпленим залізом можуть доставити до 18 міліграмів заліза! Окрім того, що збагачені залізом, збагачені злаки мають дуже високий вміст клітковини.

2. Консервовані молюски (130% RDI)

Хоча це не сніданок (для більшості людей!), Ці хлопці можуть дати вам колосальних 26 міліграмів всього за три унції. В одній порції консервованих молюсків міститься всього 130 калорій - при цьому упаковують 22 грами білка! Єдиним недоліком є ​​вміст високої солі.